怀孕彻底改变了你的身体，以支持你成长的宝宝。当你的子宫扩张时，你的腹直肌(覆盖在腹部前部的表面的腹部肌肉)会拉伸。
充其量，这意味着你的腹肌没有充分发挥作用。在某些情况下，对腹直肌和白线（连接左右两侧的组织）的拉力太大，以至于腹肌分离。这就是所谓的直肠分离，Heather Irobunda，医学博士他在接受LIVESTRONG.com网站采访时表示，她是纽约市一名经过认证的妇产科医生。
根据2016年9月发表在the杂志上的一项研究英国运动医学杂志该研究对300名第一次怀孕的女性进行了跟踪调查，结果发现，约32.6%的女性在第21周出现妊娠直发，60%的女性在产后6周出现。
Irobunda博士说，怀孕时年龄较大、BMI较高、多次怀孕或怀双胞胎或三胞胎的人，在怀孕期间或怀孕后患上直肠分离的风险更高。而且，你的腹部肌肉越弱，风险就越大。
“大多数妇女在怀孕期间都会经历一定程度的腹部分离，然而，改变锻炼方式有助于减轻分离的严重程度，并促进康复。”朱迪·霍顿博士他是美国妇产科学会（ACOG）的研究员，也是美国妇产科学会的首席健康顾问热爱健康,告诉LIVESTRONG.com。
所以你不需要把你的核心训练完全正确，但是你应该根据你的具体怀孕需要和你的预产期来修改它们。
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怀孕期间做木板安全吗？
鉴于你的腹肌在怀孕期间随着伸展而逐渐变弱，你可能想知道做平板支撑或者任何腹肌运动是否安全。
一般来说，Irobunda医生说，如果你在怀孕前就已经做过平板支撑，并且没有禁忌症(比如你没有患直发性舒张的风险，也没有被诊断为直发性舒张)，那么在怀孕的前三个月做平板支撑是安全的。她说，事实上，只要你不准备锻炼，做平板支撑就可以帮助你保持核心肌肉的强壮，并有助于防止直肌舒张。
然而，随着腹部的增长，“在做平板支撑的时候，如果你注意到腹部与身体其他部分之间没有太多空间，或者在做平板支撑的时候感觉不稳定，你可能会考虑放弃平板支撑。”
如何判断是否可以做木板
做平板可能没问题全部的下列各项适用于你:
- 你在你的头三个月
- 你怀孕前很活跃，一直在做木板
- 可以锻炼了
- 有没有禁忌症或并发症
你不应该做木板，如果任何下列各项适用于你:
- 你注意到腹部隆起，也就是腹部隆起，在腹部练习中
- 你的核心很弱
- 你在你的第二或第三三个月
- 你有直肌分离的风险，或者以前被诊断过
- 你不能运动
- 你没有怀孕前锻炼
木板的问题
在怀孕期间，无论你是要继续现有的锻炼习惯还是开始一项新的锻炼习惯，以下是一些你应该知道的包括平板支撑在内的其他事情。
平板支撑可以给瘦的腹肌增加额外的压力
“随着宝宝的成长，你的腹壁开始变薄，随着重量的压在它身上，腹壁开始变宽。如果你采用平板支撑的姿势，你就是在把重量直接放在那些变瘦和拉伸的肌肉上，”她说。
所以，当你的头三个月里，做标准的木板当你的宝宝重量不足通常是罚款，你想交换出来别的东西随着宝宝的成长，因为到腹部肌肉疲劳，医生的风险的第二和第三学期霍顿说。
警告
“孕妇应该避免做仰卧起坐、仰卧起坐和折刀等需要腹部肌肉大量消耗的运动，因为这些会导致腹壁隆起。”蕾妮·皮他是美国国家体育协会认证的私人教练，拥有产前和产后锻炼证书。
“穹窿”是腹壁的凸起(导致你的腹部隆起看起来更像一个圆锥体或圆顶)，这会对白线造成压力，皮尔说。“目前还不清楚这是否会导致心脏直裂，但我认为最好避免使用。”
他们可能会加剧腰背痛
霍顿博士说:“怀孕期间做平板支撑时，你的背部有受伤的风险，因为孕肚会给你的身体带来压力，尤其是背部。”“如果你的锻炼方式不恰当，或者没有很好的核心力量，你的身体会调动背部肌肉来保持身体的姿势。这会造成背部肌肉紧张，甚至可能受伤。”
另外，当你怀孕的时候，你背部的韧带会开始伸展，为日益增长的腹部做准备，使它们更容易受伤。而且因为你需要让你的核心肌肉在一块木板上充分活动——这已经被怀孕削弱了——所以很难（如果不是不可能和不可取的话）把你的腹部肌肉拉进去，这意味着你的下背部会再次受到打击。
皮尔说:“做平板支撑时，骨盆倾斜和向下的重量可以拉动下背部。”“每个人都是独特的，但我想说，在妊娠中期结束或妊娠晚期开始时，平板支撑不是一个好主意，除非它们被抬高。”
Speir补充道:“如果你有任何垂直伸展的迹象，或者挣扎于向后摆动(骨盆前倾)，避免所有平板支撑的变化，比如登山和平板支撑俯卧撑“相反，她建议试着用膝盖支撑，以避免腹部肌肉和下背部受到直接的重力拉力。
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怀孕期间如何安全运动
仅仅因为你需要在怀孕期间修改你的腹部训练来保证你和你的宝宝的安全，并让你的腹部更加舒适，所以你没有理由不去训练你的核心肌群。
“这是非常重要的在怀孕期间保持你的腹部强烈，因为它会帮助你的身体在整个孕期，分娩时和产后与恢复，” Speir说。“你为你的宝宝的成长重量开始向前拉你的身体和重量转移的平衡，压力对你的关节是需要肌肉力量，以帮助支持你的脊椎和骨盆。”
强壮的内核也是分娩时推挤的关键。“斜肌在这一点上尤为重要，它可以帮助包裹你的上腹部，并在收缩时起到推动作用，”斯皮尔说。
一旦你得到产科医生的许可，在怀孕期间锻炼通常是安全的，特别是如果你很健康，没有任何并发症的话服用抗。事实上，在怀孕期间锻炼可以帮助你降低患妊娠糖尿病、先兆子痫(高血压)和剖宫产的风险。它还可以帮助缓解便秘和背部疼痛。
提示
的服用抗建议孕妇每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。这样一周就可以锻炼5次，每次30分钟，但是你可以根据你的时间表把它们分开。
怀孕时最好的腹部运动
尽管你不能在整个怀孕期间做木板或者做一些其他的改变，但是有很多其他的方法来训练你的核心。正如皮尔建议的那样，在沙发、长凳或墙上做高架木板是完全安全的，值得推荐。
下面是斯皮尔和皮尔推荐的一些额外的ab运动，可以让你的核心肌群保持强壮。提衣箱和前机架基本上是站立式平板支撑，没有额外的腹内压力，而侧平板支撑加强了腹斜肌和蛙式支撑的目标是下腹肌。
动作1:侧平板支撑
- 在瑜伽垫上，向左侧卧，左前臂放在地上，肩膀放在肘部上。
- 双腿伸直，臀部相互交叉，将右腿放在左腿上。将右手放在臀部上。
- 通过你的脚和左前臂，把你的臀部抬离地面，这样你就形成了一条从脚到肩膀的直线。避免臀部向两侧旋转或倾斜。
- 保持30秒，然后换一边。
提示
如果你觉得在这个侧板稳定，你可以把你的上臂伸向天花板，并转移你的视线。否则，把你的膝盖放在地上。在怀孕期间，保持平衡对于防止跌倒和保护宝宝的安全至关重要。
动作2:青蛙
- 仰面躺在瑜伽垫上，用前臂支撑身体，双手平放在身体两侧的地面上。弯曲你的膝盖，把它们拉向你的胸部。
- 将你的下背部压入地面，将你的腿在你面前伸直成45度角。
- 双腿向后弯曲，通过腹肌向后拉。重复12次。
招三：上斜推升
- 在凳子、沙发或其他升高的地面上，双手与肩同宽，双脚放在地板上，进入升高的平板支撑。确保你的肩膀叠在手腕上。
- 整个身体绷紧，慢慢地把你的胸部朝着长凳放低。肩膀放低，向后，远离耳朵。
- 双手紧紧压在长凳上，双臂伸直，把自己推到一个升高的平板上。
- 目标是工作30秒。
第四步：帕洛夫出版社
- 将一个长的环形阻力带系在一个锚定点上，例如杆、楼梯栏杆或类似物体，高度在胸前。
- 从锚点到侧边走几英尺，用双手握住阻力带的自由端，在阻力带中制造张力。
- 呼气时，把带子从胸前推开，伸直手臂。锻炼你的核心肌肉，防止带子把你拉向固定点，避免转动肩膀。
- 然后，把带子拉回到胸前。
- 目标是工作30秒。
搬家5:提行李箱
- 用一对哑铃或壶铃，双手握住一个重物，手臂垂在身体两侧。保持良好的站立姿势，挺直脊椎，挺胸，挺肩。动用你的前臂和三头肌来抓住重物，防止它们碰到你的大腿。
- 双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧，开始向前走。记住腹部用力，肩膀向后和向下收拢。
- 在保持良好姿势的同时继续行走。当你变得更强壮时，增加所花的步数或时间。
- 目标是工作30秒。
移动6:前进前机架搬运
- 用右手将一个哑铃或壶铃放在肩膀上，将重物放在手腕上，手肘向下。双脚分开与臀部同宽站立，收紧腹部。
- 保持你的脊椎高大和胸部感到骄傲，抬起一只脚离开地面，弯曲膝盖，并拉向你的臀部。
- 把你的脚放回地面，抬起另一只脚，弯曲膝盖，把它拉向臀部。走路时避免身体向一侧倾斜，肩膀保持正方形，站立的腿压入地面。
- 目标是工作30秒。
警告
如果你在运动，停止时感到头晕，气短，阴道出血，胸痛，收缩或肌肉无力立即打电话给你的产科医生。
所以，这很糟糕真的没有原因木板当你怀孕了？
最后，平板支撑是很好的核心强化运动，如果你感觉舒适，没有并发症，也没有医生的警告，你可以在怀孕的前三个月安全地继续做。但是随着你怀孕的进展，你可能想要推迟，因为它们会给你本来就虚弱的腹肌增加额外的压力。
然而，在怀孕期间和分娩后，你可以做很多其他的腹部运动来保持强壮。重要的是要与你的医生就你的日常锻炼保持开放的对话，并讨论你的任何顾虑。
“如果你一块木板中有疑问，疑虑或不寻常的身体不适症状，请咨询你的医生，并听从他们的建议是什么，你应该在这一点上，避免” Speir说。“我往往是非常保守的与我的做法产前运动。我觉得整个如果你的医生批准这样做是非常重要的，但我也相信，你需要听一天你的身体一天。”