对于它的普遍性腹直肌分离（DR）是一种令人惊讶的误解。简而言之，当您的腹部肌肉分开时，DR就是所谓的，特别是直肠腹肌的两侧（您的“六包肌肉”）。
分离的胃肌肉由于腹部内部压力过多（腹部压力）而发生。这就是为什么在怀孕期间非常普遍的原因。
随着怀孕的腹部的生长，它会在肚子中间的结缔组织施加压力，称为Linea alba。随着时间的流逝，Linea Alba伸展，导致直肠腹肌的两侧分开。Femina物理疗法。
“当您在生活的任何其他情况下体重增加时，您都不会选择任何地方。当您怀孕时，在9个月内，您会获得30磅左右，这是通过您的核心集中的。因此，有一定程度的水平将会发生的分离。”ABC Fit Collective。
但是，孕妇并不是唯一受医生影响的人。腹部分离可能发生在任何性别，尤其是那些在腹部地区携带大量内脏脂肪，核心参与度较差或在繁重举重期间承受太大压力的人。
幸运的是，您可以通过腹腔直肠练习来帮助最大程度地减少和修复腹部分离。但是首先，这是测试DR和普通标志的方法。
我有腹腔直肠吗？
“当您怀孕期间患有DR时，它将作为一个凸起，腹腔内压力从肋骨到耻骨骨骼 - 沿着Linea alba的线条。”Heather Jeffcoat，DPT，骨盆底物理治疗师以及洛杉矶的Femina物理疗法和融合健康疗法的所有者。
“这可以通过躺在你的背上，抬起头或直立举重。”
怀孕后的胃部肌肉张开，腹部隆起或狗，甚至在腹部两侧之间的可见间隙都是分离的胃肌肉的迹象，直到分娩后您可能不会注意到。
Gondek解释说：“对于那些没有良好管理的博士的人，我经常发现，在劳累和举重时，他们可能会将部队向下推到骨盆底肌肉上，或者可能会向外凸出腹壁。”
如何测试DR
这是检查腹部肌肉分离的标准方法。如果您有阴道出生，则应该在工作后三天等待进行自助术进行腹腔内治疗。如果您有剖腹产，则应等待六个星期，或直到切口愈合为止。（查看这个视频用于视觉。）
- 膝盖弯曲，脚平放在地板上。
- 慢慢地将头和肩膀抬起一两英寸，就像您在做一个很小的紧缩一样。
- 当您沿着直肠腹肌的中心按在胸骨下方的直肌中心时，保持这个位置。慢慢地将手指沿腹部的中心走，直到您在腹部下方约2英寸处。
- 您应该能够在腹部肌肉的两侧之间感觉到柔软的区域或较小的缝隙。测量您可以在腹部肌肉之间的缝隙中适应多少手指宽度。一个手指的宽度是正常的，但两个或更多的手指宽度确认您有DR。
轻度至中度博士：如果您的分离宽度约为三个或更少，并且深度为中等（您不能在尝试时都会压下远距离，并且在尝试时会感到张力），那么您的DR在技术上是轻度至中度的。您可以开始参加产后锻炼课程，或者与产后/后认证的教练一起工作，以缓慢增加AB肌肉运动，以开始加强区域并固定分离。
严重的DR：分离宽于3个手指或一个非常深的较小的分离（手指下沉，没有张力）都是更严重的腹腔直肠的迹象。您应该避免做任何腹部工作，直到看到骨盆底物理治疗师有资格与需要更广泛的物理治疗来治愈DR的人一起工作。
如果您不确定是否患有腹腔直肠，医生可以进行身体检查以确认病情。
10个最佳的Diasis Recti练习以纠正AB分离
腹部分离可以手术治疗，但通常仅在严重的情况下才建议进行。大多数时候，可以通过运动来减少舒张性直肠。
由于某些AB分离是怀孕的自然部分，因此不能完全预防。但是做怀孕安全的舒张直肠运动可以参与您的深核肌肉，例如腹部横向肌肉和骨盆底，以帮助最小化它。
“何时采取的方法训练怀孕的核心Jeffcoat补充说：“应该专注于耐力，较长的力量。这确实是我们的身体最需要适应姿势变化的时间。”
避免进行涉及弯曲或扭曲腹肌的动作，例如仰卧起坐，这会使分离发生恶化并加剧。您还希望避免像Valsalva操纵一样涉及呼吸的活动，因为它会导致腹腔内压力过多。
Alicea说，DiaStasis Recti康复的另一个重要部分是学习如何在运动过程中呼吸。这将使您能够轻柔地参与核心，并随着更强壮的速度而进行更激烈的腹部工作。
以下是Alicea和Jeffcoat建议改善腹部分离的少数舒张直肠运动。只要确保您出生后慢慢恢复锻炼即可；听你的身体，不要太努力地推动自己。
警告
如果您经历了束缚（这是腹部中部向外凸出的时候），请停止您正在做的任何运动。这是一个迹象，您没有适当地吸引您的核心，并使博士变得更糟。您可能只是没有准备好进行特定的练习，因此请跳过它，并专注于不会导致腹部隆起的练习。
1. 360腹呼吸，纵横交错
这是一个很好的舒张性直肠运动，可让您吸引骨盆底肌肉并学习如何使用它们。这是您整个产后及以后锻炼的基础。
- 从座位或站立的位置开始，耳朵在臀部和肩膀上的肩膀上开始。吸气大量并扩大腹部。将手放在腹部肌肉的侧面。
- 当您呼气时，将腹部的腹部拉进去，骨盆底肌肉向上抬起，同时用手将腹部肌肉的左右侧缠绕在彼此之间。
- 可以在怀孕期间进行此练习，这也是帮助减轻产后博士的好方法。
2.仰卧90/90横向腹部保持
Jeffcoat说，这项练习的目的是建立横向腹部耐力。“如果您的背部受伤，您的稳定不正确或疲劳，应该休息。”
- 用高跟鞋在地面上躺在您的背上，骨盆处于中性位置（如视频所示，前背部和水平的骨盆地标的较小空间）。保持肋骨与地板接触。
- 深吸一口气，呼气并在骨盆底和横向腹部中拉动。一次将每只脚从地面上抬起，将腿置于桌面位置。将手放在地面上。
- 从5秒的持有开始，随着时间的流逝，最多可以工作60秒。
- 继续呼吸，然后释放并返回起始位置。
3.站立游行
在怀孕和产后，此举不仅有助于核心参与和稳定性，而且有助于改善姿势和平衡。
- 从站着高的位置开始，吸气，同时让您的腹部膨胀。
- 当您呼气时，将一个膝盖朝胸部拉起，同时保持中性对准（臀部肩膀）。您可以将手放在腹部上，以更好地将您的思想与肌肉联系起来。
4.仰卧游行
这项练习是涉及腹部和骨盆支撑的运动的绝佳准备。它可以增强您的深核肌肉，包括腹部横向和隔膜，以及骨盆底。
- 用高跟鞋在地面上躺在您的背上，骨盆处于中性位置（如视频所示，前背部和水平的骨盆地标的较小空间）。
- 深吸一口气，呼气并在骨盆底和横向腹部（深紧身胸衣）中拉动。
- 然后，在您继续接合骨盆底和横向腹部肌肉时，每次将每条腿一次提升到桌面位置。
- 交替呼吸，以便您吸入游行的一个方向，并朝相反的方向呼气。
提示
Jeffcoat说，为了进行进展，从中性脊柱变成骨盆卷曲。
- 吸气以准备，然后在接合骨盆底和腹部肌肉时呼气并将您的臀部塞在下面，然后将臀部抬到天空中。
- 交替呼吸，以便您吸入游行的一个方向，呼气相反的方向。
- 保持骨盆地标水平与视频一样。
可选：在序列中添加电阻带。Jeffcoat说：“有了乐队，专注于将肩膀从耳朵上拉开。”
5.倒四足脚跟出版社
Jeffcoat说，由于位置四倍，这一举动可以工作臀部并建立横向腹部耐力。
- 如图所示，将自己放在肘部和膝盖上，膝盖弯曲到90度，脚踝弯曲，臀部朝向天花板。
- 当您呼气并将脚跟抬起时，会收缩深层核心和骨盆底肌肉。
- 进行10至20次重复，然后进行5至15次脉冲，然后进行5到10秒的持有，如视频中所示。
- 在另一侧重复。
6.臀大桥
“正在做臀部桥慢慢地控制和控制是帮助您重建和重建核心肌肉产后并增强骨盆底的绝佳方法。” Alicea说。
- 躺在你的背上，双脚分开，膝盖下方的脚跟在膝盖下，双脚压入地面。
- 将臀部从地面抬起，从肩膀到膝盖顶部形成对角线。将手放在腹部上，将有助于促使您的核心肌肉塞住骨盆并按下臀部。
- 通过控制降低臀部。
7.农民携带
“这农民的携带是一个很好的练习，不仅可以帮助DiaStasis Recti，而且还为母亲准备新的日常生活活动，例如将婴儿放在一侧或握住汽车座椅上。。”
- 用一只手在您身边携带沉重的哑铃。
- 将您的肩膀直接放在臀部上，保持核心肌肉的两侧互动并缓慢行走，重点是保持中性对齐。
- 到达垫子的一侧后，将哑铃切换到另一只手，然后慢慢走回去。
8.脚跟滑
Alicea说：“这是一种与产后核心肌肉重新连接的温和方法。”
但是，Alicea补充说，此练习是产后特定的，不应在您的第二或三个月中进行。与往常一样，在整个运动中专注于呼吸很重要。
- 跪在膝盖下的脚后跟躺在你的背上。将您的靠背连接到垫子，确保两者之间没有空间。
- 吸气允许您的腹部膨胀。在您的呼气中，将脚跟滑到垫子的尽头，然后回到一个呼气。
- 呼气应持续到将脚跟滑落并回到起始位置所需的整个时间。
9.修改后的木板到倒置紧缩
随着核心变得更强大，您可以建立这种修改的木板变化。但是，同样，如果您在进行此练习时注意到Coning或Buling，请完全停止并继续在此列表中进行其他练习以帮助您参与核心。
- 从狮身人面像的位置开始：躺在你的肚子上，腿部宽度伸向你，前臂在地面上，肘部堆积在肩膀下。
- 当您像视频中的肘部向上推到修饰的木板时，呼气并收缩横向腹部和骨盆底肌肉。保持中性脊柱。
- 要建立耐力，请开始保持5至10秒钟，并进行5至6次。随着时间的流逝，您可以建立60秒钟的销售代表。
- 从修改后的木板位置，深呼吸，呼气并通过将尾骨塞在下面并收缩腹肌来进行反转紧缩。
- 然后，吸气并释放收缩返回到中性脊柱。
10.步行木板
在这种动态的木板变化中，将呼吸与运动相结合，以使您的骨盆底和横向腹部接合。旨在在整个运动中保持臀部水平。
- 从高木板上开始，从骨盆底和横向腹部肌肉收缩。
- 保持那些肌肉的锻炼，将自己放在肘部上的低木板位置，一次只有一只手臂。
- 一次抬起一只手臂，然后将手掌种在每个肩膀下面的地板上，返回高木板。
- 从第一组开始从右臂开始，然后在第二组中从左臂开始。
腹腔直肠物理疗法
虽然通常可以通过舒张性直肠练习来固定轻度至中度的AB分离，但更极端的腹腔内治疗可能需要物理疗法和骨盆底理疗，以安全地开始愈合过程。
合格的物理治疗师可以评估您的病情并制定适合您需求的锻炼计划。
Jeffcoat说：“对DR的物理疗法方法不仅仅集中在'缩小差距上'，而且还要利用适当的腹部收缩和压力管理策略。”这是一个两次拳：支撑腹部并减少过度应变。
Diacstastis Recti物理疗法通常可用于：
1.建立中性脊柱
Jeffcoat说：“中性脊柱的训练正在为提高姿势力量和意识奠定基础。”“对于健康的脊柱，应在这种中立位置采取力。”
2.在深核肌肉中建立力量和耐力
Jeffcoat说：“如果患者无法通过中线控制DOMing，我必须修改并给他们更轻松的版本，然后从那里进行进展。”这就是为什么与专业人士合作如此有益的原因：他们可以分析您的身体并在需要时为您提供正确的修改。
3.接合骨盆底
Jeffcoat说：“姿势加强还包括协调腹部腹部收缩与骨盆底肌肉收缩（Kegel）。”
训练有素的骨盆底物理治疗师将教您如何正确收缩这些肌肉，同时呼吸深呼吸，并在移动时保持对齐方式。