背痛，脚肿和低能量 - 怀孕似乎像是一个完美的时间来放松一下。但是，除非您遇到的并发症，被闲置可能不会给你带来任何好处。事实上，当你在烤箱发髻，体力活动对你很重要和你的孩子。
看看我们的更多20分钟的试训这里- 我们已经得到的东西给大家。
更重要的是，工作了，而怀孕，甚至可能为您的生产和分娩巨大的好处。孕期运动可以帮助你“的诞生马拉松精神和身体训练两者”产前和产后的纠正运动专家说：布鲁克凯茨，CEO和创始人布鲁姆方法和工作室布鲁姆在线。
具体来说，盖茨指出，某些核心，盆底肌肉疲劳的保健操可以模仿收缩，跃跃欲试你的头脑和身体对劳动力的严峻考验。“培训出生的好处是相当深刻，并为妇女提供能力的一个无与伦比的和当谈到自己的出生‘我能做到’的态度，”她说。
警告
请与您的医生开始任何锻炼计划之前。虽然工作了，而怀孕一般是安全的，如果你从某些疾病，包括心脏疾病折磨你的医生可能会建议反对，或者如果你的第二个或第三孕期持续出现阴道出血。
试试这个20分钟在家里锻炼胎教
为了让您一开始，盖茨创造了这个20分钟的锻炼，是绝对安全的简单，健康的怀孕期间做。最精彩的部分？您可以在家中的睡衣做。
做：每个练习下面列出了2轮，休息各电路之间45秒。
小费
“如果遇到任何类型的盆腔疼痛用单腿练习，尽量缩小你的立场和维护核心和盆底参与提供更多骨盆的稳定性，”盖茨说。
移动1：鹰犬用Hold
- 自己四肢的位置，关节堆叠。
- 呼气，搞你的深核心为您延长相反手臂和腿直出。
- 吸气，你回到开始姿势。
- 继续两侧交替进行1分钟。
- 在一分钟结束时，再次延长对胳膊和腿伸直了，但保持15秒，保持深芯接合就像在一块木板。
- 重复在相对侧上。
移动2：弓步和二头肌训练提供脉冲
- 双手各持一个哑铃，挺起胸膛用中性的脊椎。
- 退一步成反向弓步获得尽可能接近90度弯曲的前腿越好，保持你的脚踝上方堆积的膝盖。
- 当你弓步下来，蜷缩在重量达向你的肩膀成二头肌卷曲。
- 通过前脚后跟带动上升，延伸你的双手了。
- 持续1分钟。
- 在最后一个代表，留在低弓步，脉冲慢慢向上和向下15秒。
- 然后，持有移动回到全范围弓步和二头肌卷发30秒之前上述第二90度的静态弓步右。
- 重复右腿。
移动3：杀鸡取卵单腿硬拉
- 站在周围放置你的左腿脚光电阻环路，抓住另一端用双手。
- 随着膝盖和胸口了轻微的弯曲，铰链向前臀部让你的躯干与地面平行。
- 开始推动对性和站起来，在顶部挤压你的臀部（右脚趾可以轻轻按压到地面额外的稳定性）。
- 重复右腿。
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你应该在你的臀部和腘绳肌，而不是你的下背部感到这一点。
移动4：火箭深蹲，卷曲和出版社
- 拿着一对哑铃的双臂长在你的身边，降低你的臀部向后坐下成半蹲。
- 当你开车经过脚跟上涨，你的体重转移到你的脚趾，并拿出一个提踵。
- 当你蹲下的问世，卷曲的权重对你的肩膀上，然后推入压肩，你转向直腿在你的脚下的球。
移动5：侧普兰克
- 在地板上，开始在你身边与你的双脚并拢正下方你的肩膀一个前臂。
- 让你的核心和盆底你抬起臀部，直到你的身体从头部直线英尺。
- 保持这个姿势，同时保持你的核心参与并没有让你的臀部下降。
- 重复右侧
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如果这招太有挑战，您可以下降到你的膝盖，而不是修改。
移动6：熊引发
- 自己四肢的位置，关节堆叠。滚你的肩膀下来你的背部和搞你的深核心（包括盆底）。
- 随着你的核心经营，抬起你的膝盖1到2英寸离地面（越接近地面，就越难会）。
- 保持1到2秒，然后引导膝盖落回地面。
提示安全行使怀孕期间
与所有的利益上面列出的，这也难怪ACOG建议女性妊娠并发症的目标是每天至少做20〜30分钟中等强度的锻炼。如果你已经停用一段时间，慢慢开始（比如说，每天10分钟），并逐步建立了一个半小时，在梅奥诊所建议。
对于高活性的妈妈将要，可以继续作为经常只要你喜欢，只要你感觉良好，你的医生给你开了绿灯锻炼。这就是说，你很可能需要修改一些你经常运动作为你的怀孕进展。
“当谈到改变了你在怀孕期间移动的方式，大多数女性只需要调整他们招聘其深厚的方式核心肌肉在这两个运动和日常运动盆底，”盖茨说。她建议用专业谁可以教你如何缩减某些演习或如何更换更加支持那些特定移动工作。
例如，盖茨建议换出传统的核心运动如木板和深核心和盆底技术仰卧起坐和高影响力的练习移像蹲跳和跳跃千斤顶更盆底支持，低冲击运动。
根据梅奥诊所，你应该保持高的影响，高强度锻炼到最低限度，而怀孕的，因为它们增加了氧气和血液流向肌肉和你的子宫了。
如果你是一个心脏爱好者，挑战自己的低冲击复合练习，工作多肌肉，就像用膝盖驱动单腿反向弓步和二头肌训练，盖茨说。
而如果引体向上是你的事，你可以让他们在你每周的锻炼了。只需通过调整站在一个阻力带的支持（你的腹部增长较大，较重的阻力应该是）传统上拉。
“支持的上拉是谁也不想失去自己的上拉力量和形式，但也希望尽自己所能防止基于受伤舒张后期整流或盆底损伤像尿失禁的女性的最佳选择，”盖茨说。
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