像乌鸦的姿势或战士三世做瑜伽姿势可以帮助你获得肌肉和构建的力量。
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人们通常把瑜伽提高他们的灵活性,而不是建筑的力量。当然,瑜伽并不是与建筑最终肌肉健美运动员或力量举重运动员,但它仍然很好地激活你的肌肉。
而举重最终将会帮助你建立肌肉,能够提升自己的体重是另一个主要因素,可以促进肌肉和建设强度,以及定期练习某些瑜伽姿势可以帮助。
等等的日子你不想取消太重,但仍想体验燃烧,增强力量和让你的肌肉泵,试试这20分钟的先进瑜伽锻炼。
如何做到这一点的锻炼吗
做15到20套/运动背对背,休息1 - 2分钟,然后重复一次,做身体的另一侧。每一次吸气和呼气算作1众议员是故意与每个姿势,缓慢移动和控制。大多数这些姿势,你走得越慢,你就越会感到刺痛。
一定要开始你的会议在一个平静的姿势,如简单的姿势(Sukhasana)或孩子的姿势(Balasana) -这样你就可以专注于你的呼吸,并确保你获得你的瑜伽练习的好处。结束你的会议缓解姿势,如尸体的姿势(全身)。
1。木板构成(Phalakasana)
活动
瑜伽
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 脸朝下躺在你的肚子和你的手掌在地板上在你的肩膀和你的脚的底部弯曲你的脚趾在地板上。
- 深呼吸,媒体通过手掌将自己变成一个俯卧撑的位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 画你的肚脐向脊柱和挤压你的臀大肌。
- 看看下面的地板上直接你的头继续在一个中立的位置,你的脖子,正常呼吸。
提示
允许你的身体降低你的膝盖下垫如果这个姿势变得太有挑战性。
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2。木板构成与登山者(Phalakasana)
活动
瑜伽
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 新闻分成高板位置你喜欢做一个俯卧撑,用手在肩膀和身体直线从头到高跟鞋。
- 应该打开与肩同宽,脚和固定在地板上你的脚球。
- 保持你的臀部水平,不要让你的背部凹陷。
- 把你的右膝朝向你的左胳膊,同时你的腹肌。
- 你的右膝盖回到起始位置。
- 把你的左膝盖朝向你的右臂,然后拍摄,换腿在你想要的速度。
- 保持你的呼吸稳定整个运动,呼吸通过你的鼻子和嘴巴。
提示
这是唯一的瑜伽运动你想要尽可能快,同时保持安全。与这个特定的快速运动将激活你的肌肉,让你心跳加速。
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3所示。蜥蜴的姿势(Utthan Pristhasana)和俯卧撑
活动
瑜伽
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 面临向下一个三条腿的狗,植物右脚靠近右边你的垫子上,双手在里面种植的右脚。
- 开始降低你的胸垫,执行一个俯卧撑,在这个姿势。
- 重复另一侧。
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4所示。战士III (Virabhadrasana III)行屈膝礼突进
活动
瑜伽
地区
核心和下半身
目标
锻炼肌肉
- 站直了,你的脊柱在一个中立的位置,肩膀回滚和用你的手臂在身体两侧,掌心,在山式(()。
- 你的体重在你的左腿,让你的左脚保持根植于地面。
- 与此同时,抬起你的右腿,跟在你后面。Flex脚趾的垫子,同时把你的手臂在你面前。
- 呼气,执行行屈膝礼突进,慢慢放弃你的右腿,交叉在你的左腿,弯曲双膝行屈膝礼。
5。侧角伸展(Utthita Parsvakonasana)变异
活动
瑜伽
地区
核心和下半身
目标
锻炼肌肉
- 在战士开始我提出(Virabhadrasana I)通过步进你的右脚向前大约3到4英尺和弯曲弓箭步姿势。你后面保持左腿伸直,把你的左脚跟在大约45度。双臂向上举过头顶。
- 保持你的手臂举起,达到你的左臂你的左耳,掌心朝上。
- 转头凝视你的左臂和想象拥有一个沙滩球双手之间保持适当的形式。
- 你应该感到这从你的左脚跟延伸到你的指尖。
6。女神的姿势(Utkata角式),蹲的脉搏
活动
瑜伽
地区
核心和下半身
目标
锻炼肌肉
- 开始站在一个宽腿立场双脚面临你的垫子和高跟鞋的角落稍微转向彼此。
- 抬起你的手臂直接到空中,所以你的耳朵你的肱二头肌。(你也可以选择你的手肘弯曲90度形成仙人掌武器或目标职位简化这一步。)
- 呼气,深在你的膝盖弯曲,降低到一个下蹲,直到你的大腿与地面平行和臀部和膝盖是一致的。
- 执行蹲脉冲通过推离地板当你举起和降低每个代表1到2英寸。
7所示。女神(Utkata角式)和脚跟抬起
活动
瑜伽
地区
核心和下半身
目标
锻炼肌肉
- 开始站在一个宽腿立场双脚面临你的垫子和高跟鞋的角落稍微转向彼此。
- 抬起你的手臂直接到空中,所以你的耳朵你的肱二头肌。(你也可以选择你的手肘弯曲90度形成仙人掌武器或目标职位简化这一步。)
- 呼气,深在你的膝盖弯曲,降低到一个下蹲,直到你的大腿与地面平行和臀部和膝盖是一致的。
- 抬起你的左脚跟垫,同时保持你的右脚扎根。
- 返回你的左脚跟垫,然后抬起右脚跟垫,同时保持你的左脚扎根。
- 重复。
8。刺脉冲
活动
瑜伽
地区
核心和下半身
目标
锻炼肌肉
- 开始站起来高,然后用你的左脚向前一步几英尺。
- 抬起你的手臂直接到空中,所以由你的耳朵和你的二头肌画放下肩膀和背部。
- 两膝弯曲到90度,你的膝盖在地面上空盘旋。
- 持有击退之前把你的前脚,回到站。
- 重复,脉冲在这个弓箭步姿势代表之前切换。
9。乌鸦的姿势(Bakasana)
活动
瑜伽
地区
核心和上半身
目标
锻炼肌肉
- 从向前折叠,走你的脚比你的臀部稍微更广泛。
- 弯曲你的膝盖和你一样你的躯干向前倾你开始把你的手略微向内和扩大你的指尖。
- 弯曲肘部,膝盖休息对你的上臂。
- 抬起你的脚球上和精益你的躯干向前,把对你的胸部和大腿小腿到你的上臂。
- 圆你的背部,你感觉重量转移到你的手腕。
- 呼气,慢慢地释放你的脚从你垫在一次,同时保持你的头在一个中立的立场。你盯着一个点在你面前的地板上。
- 目标是保持这个姿势1分钟。
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10。低板(Chatarunga Dandasana)向上面临狗(Urdhva Mukha Svanasana)面临下行的狗(Adho Mukha Svanasana)
活动
瑜伽
地区
全身
目标
锻炼肌肉
- 从板构成,进入低板构成通过降低身体的垫,直到你的上臂平行于你的脊柱。画你的腹肌在向你的脊柱保持一条直线从你的肩膀到脚后跟。
- 保持你的肘部在身体两侧,抬起你的头,期待你进入向上面对狗按脚的顶部垫而提升通过你的胸部和充分伸展你的手臂和创建一个拱门。
- 压低你的肩膀和背部为你伸长脖子盯着略有上升。
- 转变成向下面对狗下卷曲你的脚趾,压成垫你将臀部向天花板。
- 降低你的胸部向地板,同时保持保持你的手肘伸直抬离地面。