做孩子的姿势在睡觉前可以帮助缓和你的思想和感觉良好的脑内啡释放更宁静的睡眠。
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我们都有:睡前滚一圈,突然头开始发晕的担忧和明天的任务。在你知道它之前,你太炒作就寝。
当你的睡前思绪螺旋,有时你能做的最好的事情,让头脑清醒和缓解压力是一个快速,温和的锻炼。
原因:“提高你的心率稍微会释放出感觉良好的激素内啡肽,”说Kemma坎宁安,CPT,一群健身教练和私人教练一生布里奇沃特。这可以帮助您更快地入睡,让质量更好地呼呼大睡,坎宁安说。下面,她展示了五举措能让你的身心准备休息。
的锻炼
1。板材
技术水平
所有级别
时间
1分钟
- 与小臂脸朝下躺在地上,手肘直接在你的肩膀。保持你的脚的底部弯曲你的脚趾在地板上。
- 保持你的前臂平行于对方,避免紧握你的手在你的面前。
- 按到你的前臂和起来在你的脚趾,因此只有小臂和脚趾接触地面。你的身体应该徘徊在离地面几英寸一条直线从肩到脚。
- 画你的肚脐向脊柱和收紧你的臀大肌。
- 看着地板,保持你的头在一个中立的校准和正常呼吸。保持60秒钟。
2。低的刺
技术水平
所有级别
时间
30秒
- 开始于一个跪着的位置,然后把你的左脚在你面前和你的膝盖在90度。
- 保持你的臀部广场背部垫和维护,倾斜你的胸部向前向你的左膝盖,深化在你的大腿和臀部。
- 保持这种低弓箭步姿势30秒,然后在另一条腿重复。
很多人持有压力和紧张在我们的下半身,特别是我们的臀部。幸运的是,刺可以限制这种刚度较低,这可能会让你感觉更舒适,让你睡觉。
“低刺释放你的臀部的紧张局势和伸展你的腿筋,四胞胎和腹股沟,”坎宁安说。
3所示。鸟狗
技术水平
所有级别
时间
1分钟
- 开始在桌面位置你的手和膝盖。
- 保持一个中立的脊椎和媒体坚定地在地上,手掌在肩宽的距离。
- 画你的肚脐到你的脊柱,然后抬起左臂伸直向前你肩高,掌心朝内。
- 抬起你的右腿直在你后面臀部高度,弯曲你的脚,脚趾指向地面。
- 保持两秒,重复使用另一只手和腿。
- 继续交替60秒钟。
“鸟狗核心力量是最好的锻炼方式与稳定,”坎宁安说。另外,它加强了稳定背部肌肉(又名减少背部疼痛)和提高流动性和延展性(又名宽松,放松肌肉),有助于更好的睡眠。
4所示。蝴蝶拉伸
技术水平
所有级别
时间
1分钟
- 坐在地板上,你的腿直在你面前。您可以将一个小枕头在你的屁股,让它更舒适。
- 弯曲你的膝盖,把你的脚在朝着你的腹股沟,按你的脚底。
- 坐高,保持你的脚在你允许双膝向两侧的地板上。用手抓住你的脚和休息膝盖手肘。
提示
你应该感到这段里面你的腹股沟和大腿。你可以深化延伸轻轻按下每个用胳膊大腿内侧。
5。孩子的姿势
技术水平
所有级别
时间
1分钟
- 开始在一个桌面的位置,四肢着地,手腕在你的肩膀上。
- 把你的大脚趾。
- 把你的臀部在你的脚上,然后双手向前滑动,降低你的额头。
漫长的一天后,孩子的姿势是完美的睡眠的处方来作为“减轻紧张和压力下背部和大腿内侧,”坎宁安说。