派克俯卧撑是一种无需重量就能解决上半身的挑战方式。
图片来源：livestrong.com创意
这个为期一个月的挑战就是雕刻和加强上半身。您将在本月工作二头肌，三头肌，胸部和肩膀。获取有关挑战的所有细节这里。
二头肌卷发，三头肌回扣和肩部压力只会使您走得太远您的上身锻炼。在某个时刻，您要么感到无聊，要么您的收益将开始平稳，或两者兼而有之。
为了加强您的力量训练（也可以进行有氧运动），我们问Keoni Hudoba，Corentine核心密集型虚拟训练计划的创始人以及我们为期4周的武器挑战的主持人，想出您可以在家中进行的一些最艰苦的手臂练习。
尝试这11个具有挑战性的家庭手臂练习
抓住一对中等重量哑铃（或使用其中之一创意替代品）。您将希望自己的体重足够沉重，以挑战肌肉，但仍然可以让您以适当的形式完成代表。
1.宽二头肌卷曲
套
3
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 大腿前面的每只手都用哑铃站起来，手掌朝上。
- 双臂以45度角向肩膀抬起肩膀。
- 通过控制和重复降低重量。
2.架空肱三头肌按
套
3
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 这项练习可以站立或坐着。如果您站着，请保持双脚宽度宽度，膝盖稍微弯曲，腹部朝向脊柱。
- 双手将一个哑铃握在头上，保持肘部伸直并靠近耳朵。
- 慢慢弯曲肘部以将哑铃降低到头后。
- 将肘部提高回起始位置并重复。
3.横向加薪
套
3
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始站立，每只手都握住哑铃。
- 保持核心支撑，将重量提高到您的侧面，直到它们达到肩膀的高度。
- 将重量慢慢降低到起始位置。
- 支撑您的核心，并举起身体前面的重量，直到它们达到肩膀高度，手掌朝下。
- 将权重降低回到起始位置。
- 继续在横向和前部凸起之间交替。
4.锤卷到宽卷发
套
3
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 开始站着用双手拿着哑铃，彼此靠在彼此的手掌上。
- 支撑您的核心，并卷曲哑铃朝肩膀，垂直举重。
- 将肘部放在侧面，慢慢降低重量，通过控制。
- 稍微移动重量，以便他们以45度角向外朝外。
- 将重物抬起肩膀。
- 通过控制和重复降低重量。
5. Zottman卷曲
套
3
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 双脚分开站立，每只手握着一个哑铃。放置您的手掌，使他们向前朝前。
- 保持肘部静止，将重量提高到肩膀。
- 一旦达到肩膀高度，请翻转重量，使手掌面对面。
- 通过控制，将哑铃慢慢降低到您的侧面并重复。
6.世界各地
套
3
时间
40秒
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
[“肩膀”，“武器”]
- 每只手都开始用哑铃站立，手掌朝向。
- 在保持肩膀向下和向后保持肩膀的同时，将哑铃抬到侧面并越过头部。您将用双手形成一个圆圈。
- 反向将哑铃降低到大腿并重复。
7.派克俯卧撑
套
3
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
肩膀
- 从高高的木板上开始，肩膀堆叠在手腕上。
- 将脚向手走，将臀部抬到天花板上，直到它们在肩膀上。
- 将肘部像定期俯卧撑一样弯曲，因为将肩膀向前推，然后将头放向地板。
- 拉直肘部以向后重复重复。
8.三头肌俯卧
套
3
时间
40秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
武器
- 用双手在肩膀下方以高木板开始。
- 弯曲肘部，使它们塞在肋骨附近，然后将胸部放到地板上。
- 向上推入木板并重复。
9.三头肌俯卧
套
3
时间
40秒
活动
体重锻炼
地区
全身
- 用双手在肩膀下方以高木板开始。
- 将脚跳到几英寸的侧面。
- 当您这样做（或之后的一秒钟）时，将肘部弯曲，将它们塞在肋骨附近，然后将胸部放到地板上。
- 向上推入木板，然后将脚跳回在一起。重复。
10.单臂burpee
套
3
时间
40秒
活动
体重锻炼
地区
全身
- 脚肩宽。
- 将臀部向后推，同时保持平坦。
- 一只手朝胸部中间的肩膀之间的地面伸到地面。
- 从头部到臀部到高跟鞋，双脚向后跳或落在单臂木板上，并直线直线。
- 跳或将脚放回臀部下方。
- 站起来，当您按下脚时，直接跳入空中，手臂伸到头顶。
- 臀部向后轻轻地降落，膝盖略微弯曲，并与脚和臀部保持一致，准备进入下一个代表。
- 每次销售代表，切换您使用哪种手臂来支持自己。
11.三头肌俯卧
套
3
时间
40秒
活动
体重锻炼
地区
全身
- 站在脚部宽阔的脚上站立。
- 将臀部向后推，同时保持平坦。
- 将双手放在脚前面或肩膀下方的地面上。
- 从头部到臀部到高跟鞋，双脚向后跳或落在高高的木板上。
- 进行三头肌俯肌，弯曲肘部，并将它们靠近身体，同时降低到地板上并保持身体对齐。
- 压回到高木板。
- 跳或将脚放回臀部下方。
- 站起来，当您按下脚时，直接跳入空中，手臂伸到头顶。
- 臀部向后轻轻地降落，膝盖略微弯曲，并与脚和臀部保持一致，准备进入下一个代表。