这20分钟的床上锻炼可以增强你的整个身体从头到脚。
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虽然你的床柔软和舒适的睡眠,它提供了完美的表面一个具有挑战性的运动。试板在床上:你的床垫新兵小肌肉的不稳定性来帮助你平衡和移动你的大肌肉。加,你就会激活你的核心——不管你做什么运动——让你稳定和接地。
这20分钟的床上锻炼会让你的整个身体。做每个练习45秒钟,剩下15秒之间移动。完成4轮,每轮之间休息一分钟。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1。板材
集
4
时间
45秒
身体的一部分
腹肌
- 脸朝下躺在你的床垫(卧姿),你的腿长。
- 堆栈,前臂平放于床上,手肘直接在你的肩膀上。
- 种植你的脚趾到床垫,抬起臀部,直到你的身体在一条直线从你的头顶你的高跟鞋。
- 保持45秒钟。
修改和变化
如果你不能够举行前臂板材,考虑执行四足板,又名熊板你的膝盖。一定要堆在你的手腕和肩膀你的臀部在你的膝盖。把膝盖抬你的床,允许他们盘旋两英寸。
这个练习更具挑战性,摇滚你的臀部一边到另一边同时与身体保持一条直线。
2。臀部桥腿3月
集
4
时间
45秒
身体的一部分
屁股
- 平躺,双膝弯曲,足平放,双手置于身体两侧。
- 开车到你的高跟鞋和抬起你的臀部,挤压你的臀大肌在顶部。
- 保持90度弯曲你的膝盖,抬起右脚从你的床上,把你的右膝盖向胸部。
- 回到起始位置,重复你的左腿。
- 继续交替的腿。
修改和变化
不能让你的臀部而游行?坚持定期glute桥。为一个更有挑战性的工作,试着放慢你的3月。
3所示。支持扩展
集
4
时间
45秒
身体的一部分
回来
- 躺在你的胃在卧姿,手臂弯曲90度,身体两侧。
- 挤压你的腰,抬起你的手臂和腿同时你的床,让你的胃接触床垫。
- 释放慢慢回到起始位置。
修改和变化
对于那些发现此举太具有挑战性,减少运动的范围,不要抬起你的手臂和腿太高了。如果你想要更上一层楼,添加小手臂的重量。
4所示。三头肌底
集
4
时间
45秒
身体的一部分
武器
- 坐在你的床边时你的脚应该平放在地板上。
- 把你的手掌在床上用指尖面临的床边。
- 你的脚向前走几英寸,直到你的臀部与地面平行。
- 弯曲肘部,使你的身体在地板上。
- 推回到伸直手臂,回到起始位置。
修改和变化
减少运动的范围和不下降如此之低,如果你发现很难保持合适的形式。
努力让它慢下来,3-1-1节奏:降低3秒钟,坚持1秒,功率为1秒。
5。鸟狗
集
4
时间
45秒
身体的一部分
腹肌
- 开始于一个四足动物的位置与你的手腕直接你的肩膀和膝盖直接在你的臀部。
- 抬起你的右臂和扩展你的左腿同时直到你的身体在一条直线。
- 恢复到初始位置,重复你的左臂和右腿。
- 继续交替相反的胳膊和腿。
修改和变化
减少你的运动范围,如果你发现很难保持合适的形式。你也可以尝试其他的变化,比如做一个arms-only鸟狗。
如果你准备好踢东西,试着运动的最高前三秒降低你的手臂和腿,添加一个危机或一双轻哑铃握在你手中。
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