能够得到的一把椅子是一个重要的技能来维持。2013年11月一个荟萃分析《公共科学图书馆•综合》发现那些有麻烦的椅子上坐一整天,早期死亡的风险增加。椅子移动也增加的风险下降,每2014年8月的一项研究美国医学协会杂志》上。
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“有很多原因为什么人们可能很难坐在椅子上,“巴特·麦克唐纳说,DPT的所有者优越的物理治疗。“他们可能受伤,受到对象问题,疼痛,年龄相关变化,呼吸或受损非常贫穷的平衡。他们的肌肉可能弱于未充分利用或者其他问题。”
应对这一弱点,试试下面的练习来帮助加强你的肌肉和提高你的柔韧性和延展性坐下来容易得多。
警告
确保你检查之前与你的医生允许开始锻炼计划。
如果你经历痛苦或突然坐在困难的原因不明的弱点,去看你的医生,找出根本原因。
5运动简化坐下来
提示
“总是温暖的游行在大约3分钟,”麦克唐纳说。“如果你有平衡问题,抓住一个结实的椅子背儿。”
1。小腿伸展
- 站的离墙,把你的双手放在它。
- 你后面一步你的右腿,保持腿直。
- 慢慢地弯曲你的左腿,感觉在你的右腿的小腿。
- 让你跟你的右腿。
- 保持15秒前切换。
- 每侧重复5次。
朝着就座之后,你的脚踝必须flex允许你在正确的位置。但紧小腿或僵硬的脚踝将限制这种运动。这个小腿伸展帮助改善你的小腿肌肉的灵活性和你的脚踝的运动范围。
2。单腿下台
- 侧立在一小步,抓住墙或椅子上所需的平衡。你的右腿应该一步,盘旋在半空中。
- 弯曲你的左腿,你慢慢地降低你的右脚,你的脚撞到地面之前停止。不要把右脚上的任何重量。
- 慢慢地伸直你的左腿,回到起始位置。
- 重复2套10每一方。
这个练习作品四头肌,腿筋和臀部离开中心,这意味着它加强他们能够更好地降低你坐在椅子上缓慢而控制的方式。
保持适当的形式、可视化膝盖保持符合你的第二个脚趾——不要让你的膝盖前面你的脚趾。并确保你保持你的臀部——不要让一方倾斜。最重要的是,停止如果你感到膝盖疼痛。保持这个动作在无痛区,根据需要使用较短的一步。
3所示。Glute桥
- 平躺,双膝弯曲,指向上,双脚平放在地上。
- 按你的脚在地上,抬起你的屁股,直到你的身体在一条直线从膝盖到臀部的肩膀。
- 保持3 - 5秒钟,挤压你的臀大肌在顶部。
- 慢慢地降低你的屁股回到地面。这应该需要3到5秒。
- 重复2组15。
你的臀大肌工作帮助延长你的臀部当你站起来的时候,他们帮助你控制你的臀部坐下来。这工作不仅锻炼臀大肌,但腿筋,也坐下来也很重要。
如果这个练习太容易,放置一个哑铃或加权盘在你的臀部桥附加阻力。
4所示。坐站
- 猛冲向前在结实的椅子上,你坐在椅子的边缘。
- 地方另一个椅子在你面前需要平衡。
- 转变你的体重,你的胸部向前倾过你的脚趾。
- 挤压你的臀大肌,伸直你的双腿和站。
- 弯曲你的膝盖你瘦你的胸部期待降低成坐姿。确保运动缓慢和控制。
- 重复10次,一天两次。
此举是一种有效的功能锻炼的肌肉你需要坐很容易,因为你实际上在运动。2020年5月的荟萃分析残疾与康复发现那些这样做将提高他们的机动性,和一把椅子。
如果你不能控制你的速度坐下,抬起你的座位或几公司枕头所以你不必坐下来。一旦你的实力提高,降低了座位。尽量不使用你的手站着或者坐着的时候。你可以开始使用扶手,随着你的力量的提高,不要用你的手。
5。坐在扭
- 在椅子上坐直。
- 交叉双臂在你的胸部,你的肩膀。
- 不动你的下半身,向左拧你的上半身就很舒服。留在你的无痛的活动范围和收紧你的整个运动的核心。
- 保持5秒钟。
- 重复在另一边。
- 做5旋转。
麦当劳建议这个练习,因为它提高你的上半身和脊柱的灵活性,以及加强你的核心。
“肌肉你用来坐,也站起来你的腿和臀部的肌肉,比如你的股四头肌,腿筋和臀部。你还需要强大的腹肌,”他说。
3个原因你可能很难坐下来
1。肌肉无力
当你坐下来,你的肌肉工作反常地帮助降低你在减缓和控制运动。当你站起来,他们合同同中心地,这意味着他们缩短合同。加强这些肌肉反常地和同心地将帮助您轻松地坐下来。
2。可怜的灵活性
您还需要灵活性和脊柱健康的活动范围,臀部、膝盖和脚踝,舒服地坐下。
“如果你没有一个广泛的运动,你的肌肉会感到紧张,因为他们缩短随着时间的推移,”麦克唐纳说。延伸的关键是保持你的肌肉灵活和强大,以及提高你的平衡,他说。
3所示。使用错误的椅子
错误的椅子可以坐着比它需要。“[它]可能太低,太软或太深,”麦克唐纳说。
抬起你的椅子所以你没有去当坐,但是确保你的脚仍然平放于地面。阀座应该是公司,但仍然舒适。您还可以使用腰卷如果你觉得它太深。