美容产后人们中是很常见的,但它可以影响任何人,会导致削弱了核心。
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你可能听说过产后朋友美容(博士),通常与一个条件你的腹部肌肉的分离在怀孕期间。但任何人都可以发展博士,一些比其他的更有可能。例如,那些患有糖尿病或肥胖风险更高。
美容是过度的结果白线——组织连接的垂直线的左、右两侧腹直肌的肌肉(又名“6-pack肌肉肌腱”),说辛妮杜福尔博士,Lansinoh临床咨询网络成员麦克马斯特大学和助理临床康复科学教授。“过度伸长的结果意味着一个核心不工作得很好。”
警告
杜福尔说你不应该痛苦的美容。“如果有肚脐周围疼痛,肚子膨胀,更可能有脐疝除了美容。“如果是这样的话,你要和你的医生谈谈。
您还应该检查产后恢复锻炼之前与你的医生。根据美国妇产科医生大学的校长(妇产科),如果你有一个健康的怀孕和一个简单的阴道分娩,出生后你可以开始锻炼几天或者只要你觉得准备好了。
但是如果你有一个剖腹产或任何并发症,更重要的是得到批准你的医生。平均回收率从剖腹产六个星期,你不应该做核心工作前切口完全愈合。
一旦你了,继续听你的身体。不做核心工作如果感觉不对或者你不觉得准备好了,总是停止锻炼,如果你感到疼痛。
试试这10分钟美容锻炼
重建你的核心,加强盆底以下ab健身美容,盖茨的布鲁克,CPT,产前及产后运动专家和创始人布鲁姆的方法。Cates建议遵循这个美容健身项目每周3次最好的结果。你需要一个小的普拉提球或戒指。
提示
避免屏住呼吸而做这些练习,可以增加你的腹腔压力,可以让你的博士更糟。
1:移动双腿腹部出版社
集
3
代表
5
地区
核心
- 平躺,双膝弯曲。
- 在两膝之间放一个普拉提球或者卷起的毛巾和挤压。
- 深呼吸进入你的隔膜,允许你的肚子膨胀与空气。
- 当你呼气时,加强核心通过想象你的臀部骨骼一起画画。保持你的核心在这加强了整个运动位置。
- 抬起双腿同时,停止时达到90度或在桌面的位置。
- 把你的手对你的膝盖在使用你的核心肌肉膝盖拉向你的手。
- 推动3次深呼吸,然后放松。
2:移动脚趾
集
3
代表
10
地区
核心
- 平躺,双膝弯曲。
- 深呼吸进入你的隔膜,呼气时,收紧你的核心通过想象你的臀部骨骼画在一起。
- 保持你的核心支撑,把一条腿,然后另一个,直到它们都是在90度角。
- 降低你的左脚,停止当你的脚趾触摸。
- 接下来,降低你的右脚。不要让你的脚跟接触。保持你的脚趾保持你的核心。
- 返回到桌面位置画你的右脚,然后离开了。
- 重复开关,脚先接触地面。
提示
呼吸在整个运动。停下来休息如果你不能保持一个紧密的核心在整个运动。
行动3:桥臂扩展与开销
集
3
代表
10
地区
核心
- 平躺,双膝弯曲,双脚与臀部同宽。举行一个球或普拉提环在你手中。
- 深呼吸进入你的隔膜和,当你呼气时,收紧你的核心。
- 桥,推进你的高跟鞋你抬起你的臀部的地板上。
- 桥时,把球直接在你的胸部。
- 慢慢地扩展你的手臂举过头顶,停止你的手到达地面之前。
- 不要让你的肋骨打开你的手臂走在你后面。保持收紧你的核心和肋骨。
- 当你把你的手臂回到起始位置,降低屁股回地面。
- 呼气,推高了这座桥,然后吸气而回来。
移动4:熊板与球
集
3
时间
5秒
地区
核心
- 开始与你的手和膝盖匍匐在地板上。保持你的手臂打开与肩同宽,你的肩膀在你的手腕。
- 在两膝之间放一个球。
- 挤压球和你的体重转移到你的手。
- 收紧你的核心,你把膝盖抬离地面约一英寸,同时保持你的脚趾在地板上。
- 保持收紧你的核心,不要让你的胃降下来。
- 保持3 - 5秒钟,回到起始位置。
- 你的工作保持20秒。
5:移动桥腿扩展
集
2
代表
5
地区
核心
- 平躺,双膝弯曲。普拉提球或戒指在你的手中。
- 收紧你的核心,想象你画你的臀部骨骼在一起,并通过你的高跟鞋出现在一座桥。
- 当你出现在一座桥,按连续球在你的胸部。
- 握住你的桥和扩展你的右腿伸直,让你的脚跟轻轻地板,在折弯之前回来。
- 做两套5到10代表一侧之前降低回到地面,重复另一侧。
提示
呼吸在这个练习,不要让你的背部拱下来。保持你的臀部向上指向天花板。
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