这些温和的举措加强盆底,降低abs在同一时间。
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当涉及到特定肌肉群力量训练,你的盆底可能不是你的待办事项列表,但它的顶部。
盆底肌执行大量的重要功能从稳定骨盆和臀部帮助你控制膀胱和排便。但他们不会独自做这些至关重要的工作。
”你的核心工作在和谐与盆底稳定骨盆和支持你的骨盆器官,”说卡洛琳赖特,PT、DPT骨盆健康理疗师量身定制的治疗。
是的,你的腹肌和盆底是一个了不起的团队。“呼吸隔膜,腹壁,paraspinals和盆底肌肉一起行动腹腔压力调节等我们执行动作从地上举起重物,”赖特说。
但是如果你的盆底或者核心肌肉太弱(或太紧),它可以产生不愉快的问题漏尿(等问题)。
这就是为什么建立一个强大的盆底是基础,加强你的核心是一个重要的过程的一部分。但在你开始赶紧缩之前,请记住:不是每个ab运动对盆底是平等的。
“某些腹部练习,如传统的仰卧起坐,更多地依赖于你的腹直肌(想:六块肌肉)比深层核心肌肉(如腹横肌),”赖特说。
问题是,这些类型的练习可以增加腹内压,在某些人,可能加剧盆底功能障碍和/或美容,腹部肌肉的单独的一个条件,她解释说。
底线是:如果你想避免做更多盆底肌受损,你必须明智地选择你的核心工作。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
Ab低20分钟锻炼盆底
由莱特,这20分钟降低ab锻炼加强盆底,横向腹同时保持他们的安全。
做15到20代表每个运动(在需要的时候休息)和重复两到三次。这些举措从至少订购最具挑战性的。慢慢开始与第一运动和听你的身体。
“如果你觉得你失去你的订婚横腹或你不能够保持骨盆水平,继续练习,锻炼没有推进到下一个层次,”赖特说。最终,建立在你的核心力量和盆底,你就能进步到更高级的动作。
行动1:弯曲的膝盖微微脱落
代表
15
身体的一部分
腹肌
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面,双手放在臀部骨骼的面前。
- 加强核心按你的腰到地板上。
- 保持你的骨盆水平,慢慢地移动一个膝盖到一边然后返回你的中线。
- 在另一条腿重复,并继续交流。
- 与每个代表一定要呼吸。
当在做弯曲的膝盖微微脱落,专注于保持身体稳定。不要让它提示你膝盖的下降。
3月移动2:腹横
代表
15
身体的一部分
腹肌
- 平躺,两膝弯曲,足平放于地面,双手放在臀部骨骼的面前。
- 加强核心按你的腰到地板上。
- 保持你的骨盆水平,慢慢地把一个膝盖朝向你的胸部,然后返回到地板上。
- 在另一条腿重复,并继续交流。
- 与每个代表一定要呼吸。
与3月移动3:腹横架
代表
15
身体的一部分
腹肌
- 平躺,两膝弯曲,小腿与地面平行,双手放在臀部骨骼的面前。
- 加强核心按你的腰到地板上。
- 保持你的膝盖弯曲呈90度角,慢慢挖掘一只脚在地上,回到起始位置。保持一个中立的骨盆和不要让它一边到另一边。
- 然后另一只脚踩你的地板上,继续交流。
- 与每个代表一定要呼吸。
移动4:腹横架腿扩展
代表
15
身体的一部分
腹肌
- 平躺,两膝弯曲,小腿与地面平行,双手放在臀部骨骼的面前。
- 加强核心按你的腰到地板上。
- 保持你的骨盆中立,慢慢地直起一条腿,你跟地板上方徘徊,然后返回到起始位置。
- 然后将另一条腿,继续交流。
- 与每个代表一定要呼吸。
移动5:死虫
代表
15
身体的一部分
腹肌
- 平躺,两膝弯曲,小腿与地面平行和手臂上指向天花板。
- 加强核心按你的腰到地板上。
- 保持骨盆中立,慢慢伸直一条腿和相反的手臂——允许他们地板上方盘旋,然后返回到起始位置。
- 换另一条腿重复动作和手臂并继续交流。
- 与每个代表一定要呼吸。