尝试构建肌肉5类carbs用餐和4类限量

说到搭建肌肉 大多数人快速填充板填蛋白.强健宏对肌肉生长修复是必要的 碳水合物也在过程中起关键作用

Carbs大都以提供能量为名 但它们对恢复和肌肉搭建 也极为重要Katie Salomone,RD华府,Rutgers大学Athletics体育营养主管

取碳化物帮助延时疲劳, 增加耗时并填充能源存储器, 让你的身体准备搭建肌肉并准备下一次训练,Salomone解释

所以,你可能想知道碳水化合物最能支持强健肌肉??

前面先说清楚 有没有像好或坏碳水化合物你可以吃你所渴求的任何碳水化合物,只要你温和地做它说到此 某些类型能比其他人 提高你争取壮举目标

沙洛蒙分享碳富食品 帮助你建立肌肉质量 并限制范围

碳水化合物质量对肌肉生长很重要,而正确定时以碳水化合物为主的餐点或点心则同等重要,Salomone表示。获取最佳肌肉搭建福利 需要从策略上调度碳水化合物

举个例子高纤维食品等全粒子、水果、蔬菜、豆子、豆子和奎诺亚语最优使用2至4小时身体有时间消化食物 并限制活动时胃不适风险

事实上 流汗课后有复杂碳水化合物 可能是一个智能策略允许蛋白质专注于肌肉修复 saromone表示

燕麦和全麦面包是一个很好的选择 当你想搭建精壮肌肉并减肥第一全粒子充斥着纤维 帮助保持血糖稳健和腹部 直到下顿饭或点心 Salomone说

食物中装满维他命和矿物质, 帮助肌肉积聚过程, 减少肌肉疼痛并增进整体健康,食物丰富全食与降低某些慢性病风险相关联,USDA.

果类和蔬菜(分类为carbs)含有关键养分比方说维他命C红辣椒、花椰菜、草莓和柑橘果实中发现,对人体组织生长修复至关重要USDA.

外加 板块加植物与低发率相关联 包括心脏病、2型糖尿病、肥胖症和一些癌症USDA.

豆类和其他豆类像chitpeas提供恒星慢消化复合碳水化合物哈佛T.H.昌卫生院.

外加还提供强力重击 肌肉搭建植物蛋白

和整粒子一样 超级种子复杂但它也是少数以植物为基础的食物之一 被认为完全蛋白质, 意谓它包含所有九大基本氨基酸.

一杯熟quinoa提供8克蛋白USDA.

腹部容得下奶类食品(乳糖简单碳水合物)对肌肉大有帮助

samone表示:「airy是一个优秀的选修后技术, 因为它有carbs、蛋白质、维他命D、calium和macrium并加之,这些养分支持肌肉搭建和骨健康

Saromone表示:「如果目标在于积聚肌肉并减少脂肪质量,

多谷类装饰营养早餐, 但他们常塞满糖(和其他添加剂)。

Saromone表示:「这些都是温和的食物, 因为他们不提供维他命和矿物质,

类似地,糖堆烤品像cookie,甜甜圈或松饼更何况 常用短或半氢化植物油制作 含反脂肪

高反脂肪可增加坏胆固醇(同时降低良好的胆固醇水平),并增加你患心脏病、中风和2型糖尿病的风险美国心脏协会

点心条口味糖像糖条简单碳水化合物(aqa糖)可影响你的情绪并导致能量水平下降和戒备度下降,华府神经科学和生物行为评审华府.需要精力和专注来压碎你的训练

取取低糖蛋白条快速便捷点心

多果汁加糖更别提果汁缺少填肚子纤维,

取真果orange提供双倍纤维和半甘糖 与12盎司橙汁相比昌卫生院

选择全粒子、豆类、果子和蔬菜是明智的,因为这些食品充斥着基本养分(并增进整体健康),

只要你温和地吃它们 它们在你肌肉搭建之旅中 可以成为均衡减肥的一部分类碳水化合物可提供快速能量爆破 直达训练前 SALOMONE加法

以上都表示,多选择复杂碳水化合物, 但如果你的目标是增瘦肌肉, 最重要的是聚焦于可持续策略, 诸如智能定时进餐或点心 和吃你喜欢的东西, Salomone说