最好的建立糖原的食物

糖原是葡萄糖的支化聚合物，是由碳水化合物代谢产生的单糖身体能量的主要来源。在剧烈的间歇运动和长时间的锻炼中，这种化合物会在肌肉组织中分解，释放葡萄糖分子。肌肉细胞氧化这些分子来产生三磷酸腺苷是一种为肌肉收缩提供能量的化合物。

葡萄糖储存在肌肉组织中，直到需要时才释放。一旦活动开始，储存的葡萄糖被使用和消耗的速度与活动的强度成正比。高强度的运动可以更快地分解糖原，因此可以更快地消耗糖原。长时间的运动也会消耗糖原储存，但速度较慢。

在这两种情况下，耗尽的糖原储存会对运动表现产生负面影响。根据发表在《科学》杂志上的一篇研究综述营养与代谢2015年12月，运动中低糖原储存损害骨骼肌功能。即使有其他可用的燃料来源，低肌糖原会导致疲劳，并可能降低运动员训练和比赛的能力。

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作为一名运动员或健身爱好者，保持你的糖原储存充足是很重要的。做到这一点的最好方法是吃足够的碳水化合物食物。碳水化合物来自植物性食物——主要是水果、蔬菜和谷物。

这些营养素可以分为两类:简单又复杂。简单碳水化合物的化学结构更简单，更容易代谢为葡萄糖，提供直接的能量来源。

富含纤维、含有蛋白质和脂肪的碳水化合物是复合碳水化合物。它们的结构更复杂，消化速度也更慢，向血液中输送稳定的葡萄糖。

复杂碳水化合物食物的例子包括:

• 糙米
• 豆子
• 土豆和红薯
• 大麦
• 燕麦片
• 藜麦

然而，有些时候简单的碳水化合物是理想的。根据发表在今天的营养2018年1月，在运动中和运动后，简单易消化、快速吸收的碳水化合物是加速糖原重新合成的理想选择。这篇评论的作者之一是马铃薯研究与教育联盟的有偿顾问，但这些发现被其他几项研究证实了。

简单碳水化合物的健康来源包括:

• 水果
• 能量棒
• 面包
• 低糖运动饮料

在高强度或长时间运动期间、运动前后，选择简单的碳水化合物;其他时候，复合碳水化合物是稳定血糖水平和其他健康益处的更好选择，因为它们富含纤维和营养。

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运动员需要比一般人更多的碳水化合物，以确保足够的肌糖原储存。大多数成年人的推荐膳食摄入量(RDA)是每天130克。经常进行体育锻炼的人需要与锻炼的频率、持续时间和强度相匹配的运动量。

的美国运动医学学院目前建议运动员每天每磅体重摄取2.7 - 4.5克碳水化合物。对于一个155磅重的人来说，也就是每天418到698克——远远高于一般人的RDA。满足这些需求需要一种专注的饮食方法。

每天都要吃碳水化合物，不仅仅是在你准备剧烈运动或体育活动的时候。全麦面包、燕麦片、酸奶和浆果都是富含碳水化合物和营养的早餐食品。午餐吃一碗蔬菜和豆腐的米饭，晚餐吃蛋白质配红薯、菠菜和藜麦。