保持你的肘关节紧贴身体两侧旋度。
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一个家庭的有氧运动可以很简单的DIY。开始慢跑,登山者,通过几跳爆竹大火,你会出汗(完成)。
手臂训练是另一个故事,特别是如果你是一个初学者在健身房或者以前依靠机器给你。但事实上,你所需要的一对哑铃对于一个手臂运动舒适的你的起居室。
一天的视频
这五个练习帮助您构建的基础力量和习惯的一些最常见的上身练习,由专业私人教练4月惠特尼,CPT。另外,她提供了一些建议让一些这些练习一些简单的开始。
1。头顶上的新闻
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
技术水平
初学者
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 开始然后双脚与肩同宽,保持一副哑铃。
- 把你的肚脐向脊柱保持收紧你的核心。
- 把重量你的肩膀。
- 压低肩膀,按权重开销,肱二头肌在你的耳朵。
- 降低重量回到起始位置,肘部和肩膀。
提示
没有哑铃?没问题!有很多哑铃的替代品你可以找到在家里。抓住一双瓶装水或汤罐头,燃烧你的手臂。
2。偏心锤旋度
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技术水平
初学者
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 然后双脚与肩同宽站立,核心支撑。
- 一手拿一个哑铃,用中性握住权重,手掌面对你的身体。
- 保持你的肘部接近身体两侧,弯曲你的手肩高。
- 停顿了一秒。
- 然后,缓慢降低重量4秒计数。
3所示。45度的横向提高
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技术水平
初学者
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 站然后双脚与肩同宽,双臂在身体两侧,肚脐向脊椎和背部和肩膀下来。
- 举起你的双臂以45度角,一边压低你的肩膀和耳朵。
- 持有的权重提高了一会儿,然后慢慢降低权重回到身体两侧。
提示
“不要让你的肩膀耸耸肩”你的耳朵,”惠特尼说。“你不想让你的陷阱在这里工作。更容易,不要停顿在顶部的活动范围。”
4所示。位肱三头肌回扣
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技术水平
初学者
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
武器
- 站,与胯同款铰链的臀部,膝盖微微弯曲。在每只手举行一个哑铃。
- 保持收紧你的核心和行你的手肘,把它们身体两侧。整个运动保持肘部锁在这里。
- 从这里开始,伸直手臂,主要与权重pinky-side。
- 挤压你的肱三头肌,停顿一会儿。
- 降低重量回来向你的躯干。
5。高拉
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技术水平
初学者
活动
哑铃锻炼
身体的一部分
肩膀
- 两脚打开与肩同宽站立,一手拿着哑铃。保持体重反手握,手指面临你的身体。
- 领先的手肘,把重量对你的下巴。
- 暂停一会儿。
- 然后,降低重量慢慢到起始位置。
提示
当你执行这个举动,让肩膀下来,远离耳朵,惠特尼说。做这个练习容易,取出等距。