在动作的顶端托起你的下巴将有助于增强力量。
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当你的常规手臂训练包括一些二头肌卷曲和一些肩膀压力机，你的日常生活可以很快变得无聊。另外，您可能没有看到您希望的结果。
相反，选择一些被低估的锻炼，纽约的物理治疗师Sam Chan，DPT，CSCS保证会在短时间内塑造你的手臂。在下一次上半身训练中，尝试一下这五个动作。
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1.壶铃光环
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技能水平
中间的
活动
壶铃训练
身体部位
[“肩膀”、“腹肌”、“手臂”]
- 双脚分开与臀同宽站立，握住胸前手柄的壶铃。
- 将壶铃向上向右滑动，将壶铃绕到脑后。
- 继续将壶铃绕着你的头向右移动，抬起并将你的左臂举过头顶。
- 保持沿着同一方向旋转壶耳围绕头部，直到您可以将右臂向前放在头上。
- 将壶铃放回胸前的起始位置。
提示
Chan说，如果这项练习感觉太有挑战性，你可以通过跪下或坐在长凳上进行修改。
2.农具
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技能水平
各级
活动
哑铃训练
身体部位
[“腹肌”、“手臂”、“背部”、“腿部”、“臀部”]
- 每只手拿一个哑铃。选择一个重量足够重，可以挑战你，但重量足够轻，可以在行走时保持良好的姿势。
- 锻炼身体，将肩胛骨向下向后拉，站直。
- 前进，开始走路。快速行走，同时仍然保持脊柱高大，肩膀背部和抬起头。
- 在指定的时间或步数内继续行走。
提示
Chan说，你可以通过单侧负重来让你的身体更加专注。或者，代替哑铃，握住负重板或壶铃来锻炼你的抓地力和前臂力量。
3.下班
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技能水平
先进的
活动
体重训练
身体部位
[“手臂”、“背部”、“腹肌”]
- 首先，双手分开与肩同宽，手掌面向你，从一个上拉杆上悬挂。
- 让你的背部和二头肌活动起来，向吧台挺起身体，尽可能保持身体笔直。
- 一旦你的胸部达到杠铃高度，用控制反转动作，回到起始位置。
4.自底向上壶铃压力机
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技能水平
中间的
活动
壶铃训练
身体部位
[“肩膀”、“手臂”、“腹肌”]
- 从右手拿着壶铃开始，壶铃面向天花板。
- 保持右肘与肩同高，将重心向上压向天空，伸直肘部。
- 慢慢地，通过控制反转动作，将肘部恢复到起始位置。
提示
当你做这个练习时，支撑你的核心，使壶铃保持直立的姿势。
5.横向下推
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技能水平
中间的
活动
阻力带训练
身体部位
[“背部”、“腹肌”、“手臂”]
- 将阻力带手柄固定在头顶上方的某个点上。
- 离开锚几步，握住把手，在带子上产生一点张力。
- 臀部向后翻转，躯干略微前倾。
- 握住铰链，将手臂举过头顶，二头肌与耳朵对齐。
- 保持手臂伸直，将手柄降低至腰部高度。
- 慢慢地反转运动。