寻找一种方法可以在一天中仅10分钟内提高背面？这项10x10的臀部锻炼来自乔什·霍诺尔（Josh Honore），nasm-cpt，教练排屋将立即加强，举起和调整您的derrière。
总体而言，三个臀部肌肉 - 臀大肌，臀大肌和臀大肌 - 组成您体内最大的肌肉群。他们在许多日常功能中也发挥了积极的作用，例如步行，跑步和蹲。因此，在这个肌肉群中保持足够的力量对于使您保持良好和没有伤害至关重要。
对于以下刺眼锻炼，您将进行每次练习的10次，而两者之间几乎没有休息。最大程度地减少停机时间，可以在时间紧张时挤进锻炼。它还使您的心律变高，将您的身体变成卡路里的机器。
Honore选择了不仅针对臀部肌肉的练习，还针对您的四头肌，小腿，臀部和核心肌肉进行全面的较低锻炼。这些动作还需要平衡和稳定性，因此您可以改善姿势和协调，并减少腰痛的风险。
尝试此10x10 Glute锻炼
暖身
做：几分钟的有氧运动活动，例如慢跑或膝盖高。你也可以插入一些动态拉伸例如侧面和前腿波动。
移动1：站立髋关节绑架
- 用脚站起来，将重量转移到左脚。
- 将左腿抬到侧面两到三秒钟，只能在不倾斜或失去平衡的情况下尽可能高。
- 向下降低腿，将大腿汇合在一起。
- 在每条腿上做10。
提示
站立高，使您的上半身以整个运动为中心。您应该只穿过臀部。
移动2：驴踢
- 从肩膀下方的手腕和臀部下方的膝盖下方的手腕下方开始。
- 将臀部正方形保持在地面上，膝盖以90度的角度弯曲，挤压臀部以将右脚抬到天空中，好像您在天花板上盖上鞋底一样。
- 保持紧密的核心，不要拱起背部。
- 当您将腿向下降低时吸气。
- 在每条腿上做10次。
提示
在整个运动中保持核心肌肉的接合，并保持背部。仅将腿提高到臀部的高度。
移动3：消防栓
- 从脚趾卷曲下来，脚弯曲。
- 将膝盖直接在臀部和肩膀下方，直接在手腕上。
- 将90度弯曲保持在右腿上，慢慢抬起并向外打开那条弯曲的腿。
- 保持脖子长，下巴远离肩膀的两侧，避免弯腰肩膀。
- 在每条腿上做10次。
提示
在整个运动中，保持核心肌肉。在举起工作腿时，不要让您的体重转移到支撑侧。仅将腿提高到臀部的高度。
移动4：保加利亚分裂蹲
- 在锻炼长凳或椅子前站立大约三英尺，朝它远离它。
- 保持右脚扎根在地板上，将左脚抬起在长凳上，脚趾塞在下面。
- 将肩膀和臀部正向前进，将身体的重量放在右后跟。
- 将右膝盖弯曲到90度角。同时弯曲左膝盖，然后向下朝向地面。
- 按下右脚跟，拉直前腿以返回站立。
- 在每条腿上做10次。
提示
蹲下时直接下降。保持背部伸直，避免在腰部弯曲并向前倾斜。
移动5：臀大桥
- 双臂躺在背上，脚平放在地面上，膝盖弯曲。
- 呼气，挤压臀部，按下高跟鞋，然后将臀部朝天空。
- 抬起臀部，直到形成对角线，从膝盖到臀部到胸部。
- 在这里暂停片刻。
- 扭转运动并返回开始位置。
提示
将高跟鞋推入地面，以帮助将臀部抬起地板。避免将臀部抬高过高。
移动6：臀部游行
- 双臂躺在背上，脚平放在地面上，膝盖弯曲。
- 呼气，挤压臀部，按下高跟鞋，然后将臀部朝天空。
- 抬起臀部，直到形成对角线，从膝盖到臀部到胸部。
- 将一个膝盖抬到胸部。
- 将脚放回原处，然后在另一只腿上重复。
- 下部向下向下并重复。
提示
行进时使骨盆保持稳定，并保持身体直线 - 不要让臀部下垂。
移动7：罗马尼亚硬拉
- 用中性的背站站起来，将重物（杠铃或哑铃）靠在大腿上。您的膝盖应该稍微弯曲，肩blade骨应处于向下和后背。
- 不允许您的下背部或肩膀圆形或膝盖锁定，在控制地板的重量时向前铰链。
- 当您感觉到大腿后部的腿筋的紧张情绪增加时，请停下一秒钟。
- 站起来时，将高跟鞋推入地板上，将臀部向前推。
提示
硬拉需要臀部铰链。如果您不熟悉臀部铰链，请在执行硬拉之前进行练习。进行全部运动时，将重量保持在臀部铰接时靠近双腿。哑铃或杠铃应距离大腿一英寸。
如果您没有重量，请将手放在头后并在胸部平行时停下来，将其变成早晨的运动。
移动8：弓步
- 开始站起来，然后用左脚向前走几英尺。
- 将两个膝盖弯曲到90度，后膝盖悬停在地面上方，而前膝盖则在脚踝上。
- 您可以将手放在臀部或侧面悬挂。
- 在推开前脚之前保持节奏，然后回到另一只腿上重复站立。
提示
保持躯干的直线和核心参与。避免在腰部弯曲并向前倾斜上半身。如果您需要支撑，请在弓步时握住墙壁或椅子。
移动9：Sumo下蹲
- 与臀部距离相比（大约三到四英尺）的脚明显宽大，将脚趾伸出45度，然后握住双手。
- 弯曲膝盖和臀部，抬起自己的手，举起双手在下巴下面见面。保持腹肌紧绷，向后伸直，不要让膝盖在降低时越过脚趾。
- 一旦您的大腿平行于地板，就扎根，然后抬起。
提示
确保将脚趾指向45度或更多。尽管这主要是臀部的动作，但Sumo蹲下也激活了内收肌，因此请确保您感觉到大腿内侧的工作，尤其是在蹲下时。
移动10：暂停下蹲
- 双脚分开，双手伸直。
- 跪在膝盖和臀部上，好像您坐在椅子上并举起手臂，使它们平行于地板以帮助您保持平衡。
- 在下蹲的底部，您的大腿应平行于地板（如果髋关节柔韧性允许），并且膝盖应在您的脚趾上，而不是向侧面伸出或朝着身体的中线倾斜。
- 暂停3秒。
- 按下高跟鞋，直立。
提示
下蹲与平行，然后保持3秒。如果平行疼痛或膝盖，脚踝或臀部问题，请进行1/4蹲。