没有什么能像空心体举行．这种等长运动可以锻炼深腹肌，比如腹横肌和斜肌，保持身体稳定和强壮。
你想要一个强健的核心，因为这最终会帮助你在日常生活中走得更好。核心稳定性不仅能让你走或跑更长的时间，还有助于防止受伤。例如，一个强大的腹部，可以让你在从楼梯上摔下来时抓住自己。
除了巩固你的核心，空心的身体保持目标是你的股四头肌，髋屈肌，内收肌和竖脊肌(稳定脊柱肌肉)。一旦你建立了你的上腹部来处理紧张，做空心身体保持运动将会激发其他肌肉群，进一步提高它的好处。
“通过混合锻炼，你还可以提高脊柱、臀部和肩膀周围不同肌肉群的稳定性，”斯泰西Zielinski, CPT，是一名一种蛋白激酶去,告诉LIVESTRONG.com。
这些空心握持动作包括手臂移动来转移你的重量，造成更多的不稳定，所以你的身体必须更努力地将自己固定在地面上。
8空心体持有进展
警告
下面的练习最适合中高级练习者。如果你是空心体握持的新手，请继续练习掌握运动在尝试这些进展之前。如果你经历了任何腰痛或受伤，避免这些运动。
动作1:用电阻带固定空心体
- 坐在地上，在你的足弓上绕一圈阻力带。用两只手握住带子的两端。
- 身体向后倾斜，直到感觉到腹肌的紧张，将双手举过肩膀，保持肩膀和上背部离地。
- 在地板上把腿伸直(或者为了更大的挑战把腿抬离地面)，脚趾尖把腿拉在一起。吸气，呼气，把下巴收进胸部。
- 把你的腿拉长，把阻力手柄拉向你的脚，然后反向运动，把你的手放在你的肩膀上。
增加阻力带会使你的背部肌肉更努力地工作。在运动的顶部，你的背阔肌(v型肌肉沿着中背部和下背部运动)和菱形肌肉(在背部上部和中部的肌肉)会被拉环激活。
动作2:空心身体保持在侧坐着的腿伸展
- 仰卧，双臂放在身体两侧，下巴收在胸前。
- 吸气，呼气，当你抬起双腿并将它们伸直成45度角，脚趾指向地面时，将腹壁推向地面。
- 与此同时，将你的手臂朝向你的脚，抬起你的肩膀和上背部离开地面。
- 保持身体核心绷紧，旋转身体坐在一个臀部上。用你的下手臂支撑你自己，伸展你的上腿和上手臂来收缩斜肌。
- 回到中心，降低到地面，在另一边重复。
这种空心握持练习可以旋转脊柱，有助于背部的伸展、弯曲和弯曲。在坐姿时，你的斜肌和侧臀肌一起工作来稳定你的脊柱和臀部。
动作3:臀桥摆动
- 坐下来，双腿向前伸直，双脚分开，与臀部距离较远。你的指尖应该面对你的臀部平放在地板上。
- 脚跟着地，臀部向上抬起，保持桌面姿势。
- 当你呼气时，通过手臂摆动臀部，将腹壁拉入脊柱。回到起始位置。
这是一个有氧运动和力量运动的结合，这个中空的身体保持运动鼓励你的肩膀和目标是你的上背部。当你的臀部向天花板抬起时，你的臀大肌和下背部肌肉就会活跃起来。
第四步:骨盆收卷
- 在地板上坐下，双膝微微弯曲，双脚分开，与臀部距离较远。双手平放在身后，指尖面向臀部。
- 呼气，把你的海军陆战队拉向脊柱，形成一个c型曲线。
- 从这个位置开始，通过将尾骨向下收紧骨盆，将骨盆前部向上拉入胸腔。
- 每次做盆腔手术的时候，用你的呼吸发出嘘的声音。
盆腔收缩是一种温和的锻炼，在伸展你的下背部的同时，增强盆腔区域的肌肉。这种空心握持练习对任何经历下背部紧张或疼痛的人都是很好的。在整个锻炼过程中支撑你的腹肌将会加强它们，这将防止你用下背部进行补偿。
动作五:空心握持预告片
- 仰卧，双腿并拢，向前伸直，双臂垂在身体两侧。
- 吸气，呼气，将腹壁压入地板，同时将腿抬起45度，脚趾指向地面，双臂放在躯干两侧。把下巴收进胸部。
- 保持空心保持姿势，手臂向脚的方向伸展，当你挤压大腿内侧时，将手臂甩过头顶。这是一个预告片。
- 降低回到空心保持位置，然后向下到地板。
结合空心握持和普拉提的好处，这一高级练习是一个工作稳定肌肉的典范。除了通过两个核心运动增加强度之外，它还有助于提高平衡感、控制力和灵活性，因为你可以拉伸全身肌肉。
第六步:胸部飞空抱
- 仰卧，下巴指向胸部，两手各拿一个哑铃。吸气，呼气，将腹壁推向地板。
- 双腿并拢，抬起离地45度，脚趾尖。与此同时，将手臂抬离地面，双手举过胸部。
- 保持这个动作，右手臂向外侧张开，然后回到中心，左臂重复这个动作。这是1个rep。
你的胸部肌肉在动作中加入了苍蝇。当你把每只手臂向一边张开时，你的核心就会燃烧起来，尽量减少移动。
动作7:胸部压空
- 仰卧，下巴指向胸部，双手各拿一个哑铃放在胸部两侧。吸气，呼气，将腹壁推向地板。
- 双腿并拢，抬起离地45度，脚趾尖。
- 保持空举，将哑铃直接压在胸部上方。然后，把它们放低，重复。
就像胸蝇一样，增加按压有助于瞄准胸肌，特别是胸大肌。你会想要拿起一套轻的重量来做这个动作，因为你的核心将会受到双重挑战，以保持空持。
移动8:空心按住阻力带排
- 在你的足弓上缠绕一个阻力带，每只手握住一端。确保你在带子上创造了足够的张力，使手臂伸直。
- 吸气，呼气，将腹壁推向地板。
- 双腿并拢，抬起离地45度，脚趾尖。
- 保持空心握持，将橡皮筋的两端拉向肋骨两侧。把你身后的肩胛骨挤压在一起。
- 回到开始位置并重复。
阻力带通过强迫核心在手臂运动时保持稳定来加强这个动作。多亏了排骨，你的背部肌肉得到了锻炼。这是一种很好的拉扯运动，可以帮助你克服整天坐着带来的慵懒。