在臀部稳定的肌肉中，进行这幅20分钟的大腿锻炼，将其静置为零。
图片来源：Ziga Plahutar/e+/getTyimages
您可以在那些瘦弱的肌肉上进行这种大腿内侧20分钟的内部锻炼。这些躺下的腿移动还可以发挥较小的臀部和核心的肌肉，这并不容易瞄准。
查看更多我们的在这里进行20分钟的锻炼- 我们为每个人都有一些东西。
1.单腿臀大桥
套
3
代表
10
身体的一部分
屁股和腿
- 双手躺在侧面，膝盖弯曲，脚平放在地板上。将一条腿从地面上抬起，保持膝盖弯曲90度。
- 将上背部压入地板上，将臀部从地板上抬起，从膝盖的顶部形成对角线到肩膀。将臀部挤压在顶部，并将稳定脚牢固地放在地面上。
- 将臀部降低到起始位置。完成代表后切换腿。
提示
通过将脚抬高在六英寸的盒子上，并在顶部增加三到五秒钟，使这项运动更加困难。要回归这项练习，请将双脚放在地面上并执行臀大桥双脚在地面上。
2.腿抬高
套
3
代表
20
身体的一部分
腹肌和腿
- 躺在你的背上，手掌朝向地板上，双腿在你的前面伸出。将双腿从地面上抬起六英寸。
- 保持脚弯曲，将右腿从地面朝天花板抬起。一旦您的腿垂直，将其慢慢降低到起始位置。你的腿永远不会碰到地面。
- 继续交替腿。
提示
通过挥舞双腿将此练习提升到一个新的水平；只需确保在工作时将它们保持在地面上的六英寸即可。要回归此练习，请将手放在下背部以支撑下，以90度弯曲腿，并将其伸展到您面前。
3.侧衬里抬起
套
3
代表
20
身体的一部分
腿
- 用右前臂在地面上和右肩上方的右前臂躺在右侧。将左臀部叠放在右边，确保在整个运动中保持正方形。
- 将脚趾向前指向，将顶腿抬高到天花板上。
- 将张力放在左腿上时，将其降低到起始位置。
- 重复直到完成代表，然后切换侧面。
提示
要获得更多支撑，请在臀部下方添加垫子，例如卷起的毛巾或毯子。为了使这项练习更具挑战性，请在抬起腿部抬起时放在稳定手上的侧面板上。
4.大腿内侧腿升
套
3
代表
20
身体的一部分
腿
- 用右前臂在地面上和右肩上方的右前臂躺在右侧。将左腿越过右边，将左脚平放在右腿外面的地面上。您的右腿应扩展。将左手放在您面前的地面上。
- 保持这个位置，将右腿高高提高，然后将其放回地面。在整个运动中保持底部脚弯曲，以启动大腿内侧。
- 继续快速抬起腿，直到完成代表为止。然后，滚到左侧并重复。
提示
在工作腿上增加脚踝的重量，以使这一举动更加严重。
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