弓箭步可以强化整个下半身，包括臀大肌。
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金字塔训练听起来可能很奇怪，但请放心，这种训练方式简单但有效，会让你不知不觉地变得更强壮。简单地说，这是一种在增加重量的同时减少练习次数的锻炼方式。
举个例子，如果你要做哑铃下蹲，你要用5磅重的哑铃做10次，然后你的下一组是用7.5磅的哑铃做9次。你会一直做下去，直到你做了一个最重的重量，你可以管理良好的形式。
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做：每项练习重复10次。休息30到60秒。接下来，增加你的体重，做所有的练习8次，然后6次，4次，然后2次。以2分钟的跳绳结束。
动作1:高脚杯蹲
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 将哑铃垂直地举在胸前，双手托住哑铃头。双脚分开比臀部宽站立。
- 臀部向后推，臀部向下蹲，直到大腿至少与地面平行。保持背部挺直，下巴向前，重量紧贴胸部。
- 暂停，然后站回到开始的位置。
动作2:僵直腿硬举
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 站直，双脚与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
- 将哑铃放在身前，掌心远离身体。
- 向后推你的臀部，向前弯曲，保持背部平坦，膝盖稍微弯曲，降低哑铃到脚踝的高度。
- 慢慢回到开始的位置。
第三步:向前冲刺
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 双脚分开与臀部同宽站立，将哑铃放在身体两侧。
- 采取与你的右腿前进了一大步。开始让你的脚跟先着地砸到地上，你的体重向前移动。
- 放下身体，直到右大腿与地面平行，右小腿垂直。双膝应该是90度。
- 记者走进右脚后跟把车开回至开始位置。
- 在换腿之前，先在一边做所有的动作。
移动4:基本的硬举
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 将哑铃握在身体两侧(手掌朝向身体)。
- 髋部向前铰接，膝盖轻微弯曲，将哑铃放在地上，不允许背部转动。
- 撑起你的核心肌群，并提起回到开始的位置。
动作5:前蹲
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 用双脚肩同宽站和脚趾指出10至30度。放在你的肩膀哑铃的一端。
- 保持身体直立，上臂与地面平行，支撑你的腹肌，通过向后推你的臀部和弯曲你的膝盖，直到臀部的折痕降到膝盖以下。
- 在底部暂停，然后把你的脚后跟压在地板上，回到开始的位置。
提示
不要让你的脚跟离开地面——在整个动作中保持脚跟着地。
动作6:反向弓步
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活动
哑铃锻炼
身体的一部分
屁股和腿
- 双脚分开与臀部同宽，双手握哑铃，站直。
- 随着你的右腿，从你的左脚向后退了一步大约为2英尺。降低你的身体，让你的上半身和照顾，以保持平衡。
- 通过你的后脚，回到开始的位置。
动作7:跳绳
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时间
2分钟
类型
有氧运动
- 先从你身后的绳子。
- 把它举过你的头，再拉回你的脚。
- 在它击中你的脚之前跳起来，重复。
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