如果你没有地雷的机器,您可以将任何杠铃的最后两堵墙的角落里。
图片来源:/ iStock /一些多样性的影响
在锻炼例程是重要的多功能性不仅持续上涨,也作为一种无聊。最被低估的工具之一是地雷。这是适合初学者学习基本动作或更高级的添加各种方案。
当执行下肢练习地雷允许您将更多的体重落后,意味着你的双腿和臀部更加努力工作。遵循这个地雷20分钟腿构建通过你的整个下半身力量和耐力。
提示
如果你没有一个地雷,你可以用杠铃。设置它在一个角落里有一个结束在两堵墙之间。您还可以将杠铃的一端放入孔板的重量。确保杠铃可以机动360度。
动作1:地雷蹲
集
3
代表
12
地区
下半身
- 更上一层楼,下面,将禁止右或左肩。
- 你的脚会成角的在你面前。你的体重会稍微向后转移。你应该感到你的核心来支持这一转变。
- 当你开始下降,把你的臀部推,把身体的重量到你的高跟鞋。
- 一旦你的腿达到90度角,穿过你的高跟鞋,挤压你的臀大肌和爆炸回到起始位置。
提示
这蹲教导正确的力学变化如保持你的胸部,你的核心和推动你的体重回你的脚后跟。
如果你不能支持体重你肩膀上,修改转身,抱着杠铃的运动执行传统的蹲在你面前。
移动2:地雷反向刺膝盖开车
集
3
代表
12
地区
下半身
- 从地雷的右手开始。保持你的肩胛骨和上背部。不要让你的手臂休息对你的身体。
- 退一步与你的右脚和两膝弯曲成一个反向刺。
- 开车穿过左脚。当你开车向上,把你的右膝盖向胸部,同时按下酒吧开销。
- 结束运动与左腿伸直,你的右膝盖向胸部和压在你头上。
提示
这knee-dominant突进变化将挑战你的后链(臀部)以及你的平衡。
如果你没有力量或平衡压杠铃开销在一个流体运动,分解练习。做相反的突进,回到中心,重置,然后执行膝盖驱动,而紧迫的开销。
行动3:地雷单腿硬举
集
3
代表
12
地区
下半身
- 从地雷开始在你的左边。
- 开始铰链的臀部的左腿,用左手握杠铃的结束。
- 当你铰链,扩展你的右腿后面。媒体通过合适的鞋跟如果你正试图踢墙。
- 一旦你的身体与地面平行,然而(或你的平衡和灵活性允许),按你的臀部向前并返回一个单腿站位置。
提示
保持你的下巴朝向你的胸部和你的颈部与背部,创建一个中性的脊柱。和你站的腿应该有一个轻微的弯曲膝盖。
如果你需要修改这个练习,双脚在地上在交错的立场(一只脚略前和其他)的一侧。把你的臀部推直到你觉得吸引你的腿筋。爆炸和扩展臀部向前发展。
移动4:地雷溜冰者
集
3
时间
45秒
地区
下半身
- 从你的臀部向前平方,酒吧举行你的胸部的中间。
- 扩展你的右脚外侧。你的体重转移到左边。
- 推掉你的左脚,很快你的体重转移到右边。你的左脚将会延长。
- 酒吧也将手当你移动你的脚。它应该在同一边的腿你推掉。
- 尽快完成这个转变为剩余时间可以。
提示
而改变你的体重一边到另一边,保持臀部向前平方,酒吧在你的胸部的中心。
移动5:地雷行屈膝礼突进
集
3
代表
12
地区
下半身
- 从地雷开始在你的左手边,脚双脚与臀部同宽。
- 把重量的左肩。
- 当你按重量,带回你的左腿和对角线。如果你是如同两膝弯曲。
- 新闻到右腿,左腿回到开始(站)的位置。
提示
如果你不能完成这个练习外侧,自己面前的杠铃。把杠铃在你的胸部和执行行屈膝礼蹲在那里。
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