当您在高大的木板旋转中打开一侧时，保持手掌接地。
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很少有人有时间表（和意志力）花费数小时的时间凿腹肌。但是每天有一点加起来。因此，跳过艰苦的锻炼，并在这个5分钟的每日身体重量核心程序中进行交换 - 您只需要几英尺的空间。
尝试此5分钟的核心锻炼
考虑到这项锻炼是如此短，可以充分利用整个五分钟。这项锻炼和加利福尼亚的物理治疗师的创建者DPT Jereme Schumacher，建议您进行每次练习45秒，然后进行15秒的休息，然后再继续下一步。
移动1：木板膝盖驱动
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核
- 从肩膀和身体下方的双手从头部到臀部到高跟鞋的直线开始。
- 将右膝盖朝右肘部抬起，如果您具有移动性，请轻轻敲击它。
- 将右腿带回到起始位置。
- 在另一侧重复。
- 左右交替。
移动2：颤音
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核
- 开始躺在地板上，双臂侧面，腿伸出。
- 抬起双腿距地板约六英寸。
- 将右腿固定在适当的位置，将左腿抬高一两只脚向天花板。
- 将左腿返回到右边。
- 然后，举起右腿，将左腿固定在适当的位置。
- 交替的腿。
小费
舒马赫说，您可以将手放在屁股下，使此练习更加轻松，并给您一些额外的支撑。
移动3：反向紧缩
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核
- 开始躺在地面上，双臂伸向侧面，腿伸出。
- 将脚悬停在地面约六英寸处。这是您的首发位置。
- 将膝盖塞进胸部，然后将两脚踢向天花板，将臀部抬起地面。
- 将臀部向下降低，向后伸出腿，然后悬停在地面上方。
小费
只抬起臀部尽可能舒适。将手臂放在两侧，手掌放在地板上，并根据需要用手支撑。
移动4：蝴蝶静坐
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核
- 开始躺在地上，双臂在你的两侧。弯曲膝盖，将脚齐开，脚下触摸。
- 将腿保持在这个位置，进行定期静坐，使躯干直立姿势。
- 慢慢下回到地面。
移动5：高木板旋转
时间
45秒
活动
体重锻炼
地区
核
- 从高高的木板开始，肩膀从头到尾直线直线堆叠在手掌和身体上。
- 将右手手掌扎在地面上，将左手抬到天花板上，将身体向左打开，并在脚上旋转。
- 反向运动，将左手带回起始位置。
- 在右侧重复，将您的手放在天花板上。
- 继续交流。
小费
舒马赫建议，如果您正在努力保持平衡，请尝试将脚铺开。
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