你可以做整个glute-bridge锻炼你的客厅地板上。
图片来源:SrdjanPav / E + /一些
桥梁可以构建方式比你的屁股,这glute-bridge训练证明。
4月的私人教练,惠特尼,CPT,它结合了glute-bridge变化与其他上层,而下半身分钟全身燃烧。所有你需要的是一对哑铃,几英尺的地板空间和20分钟。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
试试这20分钟Glute-Bridge电路
:这些运动40秒,紧随其后的是一个20秒的休息。然后休息60秒,重复整个电路四次总共20分钟,惠特尼说。
动作1:游行Glute桥哑铃
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
(“屁股”,“腿”,“胸”、“武器”)
- 躺平开始时你的脚应该平放在地板上,膝盖朝上。
- 持有一个哑铃两端直接在你的胸部。
- 按到你的脚跟抬起你的臀部向天花板,直到你从膝盖到臀部形成一条直线。
- 提高你的右脚几英寸的地板上。
- 低回到地板上。
- 抬起你的左脚几英寸。然后,把它放回去。
- 重复这个游行运动40秒。
- 恢复到初始位置,降低体重。
- 休息20秒。
提示
保持你的核心支撑你执行这个锻炼为了保持哑铃稳定。
与肌腱罢工行动2:Glute桥
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
[" Abs”、“腿”、“屁股”)
- 开始glute-bridge位置,足平放和臀部。
- 慢慢一步右脚一寸或两个远离你的身体。
- 左脚来满足您的正确的。
- 继续交替踩你的脚得更远更远。
- 当你的膝盖几乎完全直,反向运动你的脚走回glute-bridge位置。
行动3:搬道工紧缩臀部推力
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
[“后退”,“腿”,“Abs”)
- 开始躺在地上,双手在你的头后。
- 把你的脚的底部在一起大约一英尺远离你的屁股。
- 按到你的脚和挤压你的臀大肌,举起你的臀部向天花板。
- 暂停一下。
- 回到地面。
- 执行紧缩,专注于提高通过你的核心。
- 回到地板上。
提示
危机,避免拉伤或将你的脖子你的手。高达你可以与控制。
4:移动Glute桥和交替的胸部按压
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
["屁股”、“腿”、“胸部”)
- 开始躺在地板上有两个哑铃在胸部水平。
- 抬起glute桥。
- 按正确的哑铃直你的胸部以上。
- 把重量带回胸部高度。
- 按重量直接离开了。
- 替代重量、glute-bridge位置。
移动5:单腿Glute桥俄罗斯转折
图片来源:4月惠特尼/ LIVESTRONG.com
集
4
时间
40秒
身体的一部分
["屁股”、“腿”、“Abs”)
- 开始躺平放在地板上,双手在你的头后。
- 交叉你的左脚踝在你的右膝。
- 按成一座桥,挤压你的臀大肌在顶部。
- 腰在地上。
- 进入俄罗斯扭向左边,达到你的右手肘向右膝。
- 开关,重复。
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