这个20分钟的下蹲锻炼将使你的臀肌增加到一个新的水平

有没有想过有多少蹲你可以一直做下去，直到你不能再重复一次?这个锻炼也许能帮你达到目标。

这个全蹲式锻炼将真正考验你的臀肌。建造的卡罗来纳Araujo这个训练包括两个环节，挑战你的下半身力量和耐力。准备好第二天早上变得有点僵硬吧!

做的事:所有列出的练习在给定的重复次数下，重复三组。阿劳若说，每组暂停60秒，抖抖腿。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 向前伸展双臂，慢慢弯曲膝盖，同时将臀部向后推，开始下蹲。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该正对前方。
4. 在你蹲着的时候暂停一下。
5. 在呼气时，通过挤压脚跟来逆转这个动作，重新站起来。当你站立时，将手臂放低至身体两侧。

代表:15

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 向前伸展双臂，慢慢弯曲膝盖，同时将臀部向后推，开始下蹲。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该正对前方。
4. 在你蹲着的时候暂停一下。
5. 呼气时，通过脚跟向下压来扭转这个动作，向上走到一半。
6. 然后回到深蹲的姿势。
7. 最后，要站起来。这是一个代表。

代表:20.

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 慢慢弯曲你的膝盖，同时你推你的臀部回到下蹲。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该正对前方。
4. 在呼气时，快速反转动作，跳跃到空中，向前摆动你的手臂，超过你的头部以获得动力。
5. 再次蹲下，尽快进入下一个阶段。

代表:25

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 慢慢弯曲你的膝盖，同时你推你的臀部回到下蹲。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该正对前方。
4. 保持下蹲的底部。

代表:保持30秒

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 向前伸展双臂，慢慢弯曲膝盖，同时将臀部向后推，开始下蹲。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
3. 蹲下直到你的大腿与地面平行，或者尽可能地低，同时保持良好的姿势。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该正对前方。
4. 在你蹲着的时候暂停一下。
5. 在呼气时，通过挤压脚跟来逆转这个动作，重新站起来。当你站立时，将手臂放低至身体两侧。

代表:10

做的事:所有的练习都按照这个顺序进行，总共三组，每组之间休息大约60秒。

1. 双脚分开站立，宽度略大于臀部宽度，双脚向外倾斜45度。
2. 在胸前伸展双臂，或者保持双臂在身体两侧。
3. 弯曲膝盖，使自己蹲下。保持胸部向上，背部平坦，膝盖与脚趾保持一条直线。
4. 穿过你的脚后跟恢复站立。

代表:15

1. 双脚分开站立，宽度略大于臀部宽度，双脚向外倾斜45度。
2. 在胸前伸展双臂，或者保持双臂在身体两侧。
3. 弯曲膝盖，使自己蹲下。保持胸部向上，背部平坦，膝盖与脚趾保持一条直线。
4. 当你压过你的脚后跟并站起来时，抬起你的脚掌(脚尖)，挤压小腿。
5. 当你的脚跟回到地面，直接进入下一个相扑蹲下。

代表:15

1. 双脚分开站立，宽度略大于臀部宽度，双脚向外倾斜45度。把你的手放在臀部。
2. 弯曲膝盖，下蹲，保持胸部挺直，背部平坦。
3. 穿过你的脚后跟，跳向空中。
4. 双脚并拢着地。
5. 快速反弹并跳起来，落地时双脚比臀部宽，双脚呈45度角。
6. 在你的下一次练习中，继续在双脚并拢和双脚宽的位置交替跳跃。

代表:15

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 在胸前伸开双臂，慢慢弯曲膝盖，同时将臀部向后推，开始下蹲。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
3. 降低身体高度4秒，直到你的大腿与地面平行(或者尽可能移动)。
4. 保持下蹲的底部再坚持4秒。
5. 在呼气时，通过压住脚后跟恢复站立一秒钟。
   

代表:15