6个高蛋白低碳水化合物早餐食谱

你早上醒来时吃了一碗含糖麦片或一堆煎饼，却发现自己一小时后昏昏欲睡、饥肠辘辘。听起来是不是很熟悉?

均衡饮食——尤其是一天的第一餐——对于保持稳定的能量和在接下来的几个小时里保持饱腹感很重要。这就是蛋白质发挥作用的地方。

“早上第一件事就是摄入足够的蛋白质，这可以帮助你获得。你每天需要的能量注册营养师安德里亚·马西斯(Andrea Mathis)说。“摄入更多蛋白质有助于保持饱腹感，这有助于预防过多的吃零食在两餐之间。”她补充说，蛋白质还可以帮助调节葡萄糖和改善肌肉恢复。

为了帮助你避免上午的碳水化合物暴跌，我们收集了简单而美味的高蛋白、低碳水化合物早餐食谱，实际上会让你在午餐前都很饱。

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• 28克蛋白质
• 4克碳水化合物

在考虑营养早餐时，披萨并不是第一个出现在脑海里的东西——尤其是低碳水化合物的早餐——但这种富含蛋白质的食谱使用了低碳水化合物杏仁粉面包皮和早餐的最爱，如鸡蛋和奶酪。

马西斯说:“杏仁面粉除了富含高质量蛋白质外，还富含维生素E，有助于保护身体免受自由基的伤害。”尽管这种披萨碳水化合物含量很低，但她警告说，脂肪、胆固醇和钠含量相当高，所以在准备食谱时要注意份量。

• 22.8克蛋白质
• 5.65克碳水化合物

羽衣甘蓝是这道蛋菜的营养巨星。“它富含许多维生素和矿物质，如钙、铜、钾和镁，”马西斯说。“它还含有抗氧化剂，已被证明有助于减少自由基造成的氧化损伤。”为了让这道菜的脂肪和钠含量更低，可以考虑把西班牙辣香肠换成火鸡香肠使用低脂牛奶。

• 25克蛋白质
• 10克碳水化合物

早餐摇当你时间紧迫或需要一份健康的早餐时，可以派上用场。这个食谱包含两种超级原料:抹茶和希腊酸奶。

马西斯说:“抹茶含有大量的抗氧化剂，有助于预防慢性疾病。”“希腊酸奶富含益生菌，有助于保持肠道健康。”这种低热量、无脂肪的奶昔对于那些想要减肥或限制脂肪摄入量的人来说是一个很好的选择。

• 24克蛋白质
• 3克碳水化合物

用火鸡香肠代替传统的猪肉香肠是保持低脂肪和低卡路里的好方法。马西斯说:“火鸡粉为你提供了维生素B、硒、锌和磷的来源，有助于支持骨骼和肌肉的健康。”

为了让这顿饭更丰盛，可以考虑和你最喜欢的蔬菜一起吃，比如辣椒、洋葱、蘑菇或菠菜。

• 19克蛋白质
• 7克碳水化合物

鸡蛋多次出现在这个低碳水化合物、高蛋白的早餐清单上也就不足为奇了。它们价格便宜，易于制作，而且营养丰富。马西斯说:“一个大鸡蛋含有大约13种必需的维生素和矿物质，也是高质量蛋白质的重要来源。”

“你可以加入更多的蔬菜，如甘蓝或菠菜，或者用你选择的瘦肉蛋白代替培根。”

• 35克蛋白质
• 13克碳水化合物

我们永远不会拒绝被抛弃的人慢炖煲饭尤其是如果它能让忙碌的早晨变得轻松一些的话。“这个食谱中几乎没有像甜土豆和鸡蛋，它们为身体提供许多营养，”马西斯说。

“红薯富含纤维、维生素和矿物质，有助于让这个食谱更令人满意。”如果你想让这道菜不含乳制品，那就不要加切达奶酪，或者用素食奶酪代替。