我们都知道多么重要在早晨的第一件事就是营养的吃一顿饭。但通常情况下,准备一个可以比我们想像中还要花费更多的时间。如果你遵循一个特定的饮食计划,如低碳水化合物或植物性饮食(或两者),问题得到更具挑战性。
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这就是为什么我们邀请营养师分享简单的碳水化合物,植物性早餐食谱,准备在10分钟或更少。这些简单的植物性早餐选择准备和烹饪时间控制在最小不牺牲营养。
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1。微波碗鸡蛋和蔬菜
- 156卡路里
- 2克的碳水化合物
“不仅是鸡蛋的极好来源生物素(头发和皮肤的好处而闻名),维生素B12,硒和胆碱,但是他们也完美的蔬菜的工具,”妮可·罗德里格斯RDN,说。因为这鸡蛋和蔬菜菜只需要5分钟的准备时间和烹饪时间,你可以将它添加到快速早餐首选当你在赶时间。
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2。羽衣甘蓝争夺早餐碗
- 310卡路里
- 6克的碳水化合物
这个简单的植物为主的早餐是美味的组合蛋白质和脂肪。另外,将绿叶蔬菜像甘蓝帮助提供大量的矿物质和维生素。“提高纤维配方,试着搭配浆果或鳄梨,这都是高纤维,低碳水化合物的选择,”朱,RDN的营养发生,说。
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3所示。格兰诺拉麦片早餐蛋白质球
- 148卡路里
- 16克碳水化合物
在大多数情况下,燕麦片不是被认为是低碳水化合物的选择,但这些迷你蛋白富含足够的碳水化合物以适应低碳水化合物饮食。“燕麦片非常有营养和纤维的重要来源,但是如果你正在寻找一个lower-carb选项,试着在燕麦chia或交换大麻种子提高纤维,”朱说。
得到了格兰诺拉麦片早餐蛋白质球配方和营养信息。
4所示。爬到了
- 244卡路里
- 14克的碳水化合物
到了都是关于浇头。“Lower-carb选项包括鳄梨,莎莎,番茄,洋葱和希腊酸奶或酸奶油,”朱说。她还建议增加一些绿叶蔬菜增加营养。
得到了爬到了食谱从饼干和凯特和营养信息。
5。厨师沙拉日出一个罐子里
- 608卡路里
- 15克的碳水化合物
“绿叶蔬菜,如芝麻菜自然是低碳水化合物含有重要的营养物质和维生素K和镁一样,”朱说。关于这个沙拉一个罐子里最好的部分是你可以定制你的喜欢,甚至把它。
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6。蘑菇和番茄煎蛋卷
- 249卡路里
- 9克碳水化合物
蘑菇和西红柿都是伟大的lower-carb蔬菜——它们都含有超过90%的水,让他们非常保湿和填充,朱告诉我们。和团白软干酪成一个煎蛋卷增添了更多的蛋白质,让你填满时间更长。
得到了蘑菇和番茄炒蛋的配方和营养信息。
7所示。火箭燃料巧克力奶昔吃早餐
- 238卡路里
- 14克的碳水化合物
”有益心脏健康的鳄梨可可豆瓣,富含纤维和锰的极好来源(一个重要矿产),这个早餐奶昔一样好keto-friendly奶昔,”罗德里格斯说。她警告要小心椰奶是高饱和脂肪。考虑交换光,不加糖的椰奶把椰子味道没有多余的脂肪。
得到了火箭燃料巧克力奶昔配方早餐和营养信息。
8。两分钟的微波咖啡杯辣蛋和莎莎争夺
- 256卡路里
- 6克的碳水化合物
如果你有不到5分钟做一个快餐去工作之前,这个杯子配方是给你的。”在微波冷冻蔬菜食谱提供额外的纤维和营养,”朱说。因为他们在微波煮鸡蛋,你不需要担心添加更多的时间。
得到了两分钟的微波咖啡杯辣蛋炒莎莎酱配方和营养信息。
9。西瓜水果披萨
- 42卡路里
- 9克碳水化合物
早上如果你喜欢甜食或水果餐,早餐简单的植物是给你的。考虑添加的希腊酸奶来提高整体蛋白质,朱说。“如果浆果被认为是一个水果和含纤维帮助支持我们的消化。”
得到了西瓜水果比萨配方和营养信息。
10。芝麻菜和樱桃番茄沙拉
- 109卡路里
- 5克碳水化合物
这不是一个传统的早餐,但时需要考虑的一个选项选择低碳水化合物的的早餐。“芝麻菜和番茄等蔬菜结合脂肪源像橄榄油有助于我们的身体吸收营养,”朱说。更加平衡的餐,可以试着配一些煮鸡蛋或者一个精益鸡胸肉。
得到了芝麻菜和樱桃番茄沙拉食谱和营养信息。
11。鳄梨三明治
- 240卡路里
- 19克碳水化合物
“鳄梨非常高营养和它们包含纤维来支持我们的消化,这尤为重要,对于那些过着低碳的生活方式,”朱说。添加更多的蛋白质这5分钟早餐,匆忙taco-style几个鸡蛋和吃它。
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12。史前无谷蛋白蓝莓两分钟微波松饼
- 286卡路里
- 18克碳水化合物
煽动健康的蓝莓松饼实际上是可能在短短三分钟。“这道菜含有蛋白质、纤维和脂肪帮助饱腹感和支持那些寻找lower-carb松饼替代,”朱说。她还指出,除了贾和亚麻籽含有纤维的消化和ω- 3脂肪酸支持健康的胆固醇水平。
得到了史前无谷蛋白蓝莓两分钟微波松饼配方和营养信息。
13。微波蔬菜炒
- 215卡路里
- 3克碳水化合物
这可口的煎蛋卷是挤满了蘑菇、西兰花、马苏里拉奶酪,甚至一些核桃的健康脂肪。你会得到17克的饱和脂肪以及13克的蛋白质。
得到了微波蔬菜炒食谱和营养信息。
14。酮的绿色奶昔
- 148卡路里
- 10克的碳水化合物
混合鸡蛋和蔬菜肯定会是一个聪明的和填充早餐一周的任何一天。“洒在核桃的完整服务,大约12半,”罗德里格斯说。“这的大脑食物是唯一螺母的omega - 3亚麻酸的极好来源,镁的良好来源。”
得到了酮的绿色奶昔配方从低碳水化合物和营养信息生活。
15。加州炒鸡蛋和鳄梨
- 330卡路里
- 11克的碳水化合物
如果你喜欢Mexican-inspired味道,你会爱上这混乱。amp营养,罗德里格斯建议添加一杯carotenoid-rich菠菜和甘蓝。她还建议减少钠。
得到了加州炒鸡蛋和鳄梨的配方和营养信息。
16。核桃酸奶早餐
- 283卡路里
- 14克的碳水化合物
“核桃、小麦胚芽在纤维和额外剂量的植物性蛋白质,”罗德里格斯说。使这个更美味,她推荐了满杯的酸奶和添加等低碳水化合物的水果浆果。
得到了核桃酸奶早餐食谱和营养信息。
17所示。蔬早餐
- 273卡路里
- 19克碳水化合物
“番茄搭配健康脂肪如橄榄油帮助番茄红素的吸收,一种强有力的抗氧化剂,”罗德里格斯说。如果你没有新鲜的西红柿,她说交换的晒干的各种工作得很好。
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18岁。蛋白质的早餐争夺
- 116卡路里
- 1克碳水化合物
尽管这早餐适合低碳水化合物的需求,罗德里格斯警告说,这可能让你觉得饥饿上午来。“大部分营养丰富的绿叶蔬菜和少量营养酵母,”她说。营养酵母cheesy-flavored,素食者友好产品交付4克的纤维和8克的蛋白质。
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