保加利亚的下蹲是爱与仇恨关系的一个很好的例子：您喜欢结果，但以同等的方式恐惧过程。
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而且，如果您犯了一些常见的保加利亚蹲式错误，此举将比需要的更难。下次这项练习在您的锻炼程序中出现时，请避免这四个错误，以使这一具有挑战性的举动充分利用。
1.摇到一面
保加利亚划分蹲下的原因之一是他们对您的肌肉和关节所需的稳定性。毕竟，弯曲并伸直后的一条腿平衡并非易事。
这就是为什么总部位于纽约的物理治疗师说Cameron Yuen，DPT，CSCS。这也是一个很明显的迹象，表明您可能缺乏流动性或您要举重所需的力量。
Yuen说：“身体几乎应该完全在前进/向后/向下/向下移动。”如果您没有足够的稳定或缺乏较低体内的活动性，则膝盖和臀部可能并肩移动。他说：“这不是运动的意图，可能导致疼痛或受伤，因为你以通常不会移动的方式加载关节。”
修理它
Yuen说，在整个运动过程中，请确保您的脚，脚踝，膝盖，臀部和脊柱朝着相同的方向朝着相同的方向降低。如果这具有挑战性，请减轻体重，并使用镜子根据需要检查您的表格。
2.不选择目标
如果您要努力做保加利亚式蹲下，那么您希望尽可能多地摆脱移动。这包括选择要关注哪种肌肉：四边形或腿筋和臀部。
根据Yuen的说法，通过更改前脚的位置，您可以针对特定的低身肌肉。他说：“但是，如果您不关注自己的技术，您将不会真正朝着目标发展。”
修理它
要瞄准绳肌和臀部，请从长凳上采取更长的姿势。每次销售代表稍微向前倾斜。要获得四边形的焦点，请保持短状和后背。
3.靠在后腿
保加利亚分裂下蹲如此棘手的另一个原因？您一次正在锻炼一条腿。虽然这不是真的单方面运动（例如单腿硬拉），因为双腿都在地面上，所以您的后腿只能提供一些额外的平衡。
Yuen说，如果您的后腿重量过多，那么您的前腿将无法获得练习的预期好处。您的接地腿应在大部分重量加载的情况下启动运动的所有运动。
过于严重的后腿也可能会使膝盖痛苦。在保加利亚的蹲下，您的后膝盖不能安全地支持大量体重。
修理它
Yuen说：“与其靠在后腿上，不如在立场上安装，然后故意将体重稍微向前移动。”这将承受您的后脚压力。如果您正在使用哑铃，请放下体重或保持椅子靠近以进行额外的帮助。
4.坚持相同的变化
除了脚部位置外，您可以更换阻力或负载，从保加利亚的分裂下蹲获得更多。根据Yuen的说法，在锻炼程序中纳入不同的变化是您如何从练习中获得最大的好处。
他说，大多数情况下，这项练习都是用哑铃完成的。这种变化允许更多的平衡和较重的负载，但并不会挑战您的低身和核心稳定性与其他替代方案一样多。如果这是您正在做的唯一版本，那么您可能会错过一些实力构建优势。
修理它
Yuen说：“与其总是握住两个哑铃，而是尝试在一侧只握住一个哑铃。这将稳定性的需求转移到了不同的肌肉上，从而导致肌肉招募的增加。”
“如果您对一个哑铃过多地关注稳定性，那么您可能会错过单腿强度的提高。尝试切换单个哑铃在背上的杠铃。这将减少一些稳定需求，使您能够产生更多的力量。在姿势腿上。”
您也可以尝试将壶铃固定在前置位置。这个职位将测试您的核心力量。