10植物性饮食的好处

最简单的方法之一,你可以提高你的整体健康是通过植物性。从你的内心你的心脏和大脑,几乎每一个身体的一部分好处当你添加更多的水果、蔬菜、坚果、种子、豆类板。

记住,之后植物性饮食并不意味着你必须素食或纯素食如果你喜欢食物,如希腊酸奶、奶酪或鱼。

“一个植物性饮食模式可能会或可能不包括动物产品,但动物产品消费的频率和动物产品的份量比传统的美国饮食,”凯莉·琼斯,RDN,现,解释道。包括更多的植物性食物,你会得到更多的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。

”实际上包含植物性的生活方式可以帮助人们增加食物多样性,”琼斯说。“人们更加冒险的蔬菜和豆类他们从未尝试过或从未给予第二次机会,并开始增加更多的味道,香料甚至更多种类的菜到日常饮食模式。”

,别担心,你会得到足够的蛋白质:“标准的部分蛋白质,动物性与否,往往是更大的比身体需要优化功能,很多人不认识蛋白质可以从谷物、蔬菜、坚果和种子都添加在食物和零食,”琼斯说。

所以开始添加一些动物任意食物每天饮食——记住,你不需要一次改变你的饮食习惯,开始收割这些植物性饮食的好处。

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“植物性饮食倾向于更好地支持肠道健康和微生物,而科学是继续告诉我们影响许多地区的健康——从免疫系统功能代谢和情绪,”琼斯说。

这主要是由于纤维和抗氧化剂,保护细胞免受损伤,发现化合物在植物。“既然植物性食物的唯一来源纤维和可发酵的碳水化合物被称为益生元,他们提供成千上万的植物化学的抗氧化剂,细菌在消化道时更好地支持饮食富含植物性食物,”琼斯说。

你的消化系统有大约100万亿个细菌(包括好的和坏的),虽然每个人都有一个独特的微生物群,某些细菌是已知的集合中发现健康的人,每哈佛医学院。

最新的研究表明,某些健康的肠道细菌与降低对类风湿性关节炎的易感性和提供可能的治疗或预防炎症,导致脂肪斑块积聚在动脉。

营养的“一个最吸引人的领域我是如何影响心理健康,和研究表明素食和纯素食饮食减少心理压力和报告的焦虑,抑郁和疲劳。”

“我们百分之八十的免疫系统是在我们的消化道,,它的好免疫系统有一个健康的微生物说,“劳伦·格拉夫RD。“最好的方法就是给良好的细菌。很多植物性食物中的纤维喜欢香蕉和洋蓟作为益生元、益生菌的食物。”

植物性食物也充满了营养物质,可以帮助加强你的免疫系统。几个发现的许多有益的维生素和矿物质丰富的水果和蔬菜包括:

• 维生素C:200毫克剂量的维生素C似乎缩短了感冒症状的持续时间8%的成年人和14%的儿童,相当于一天少病,每2013年1月审查Cochrane系统评价的数据库。一个大甜椒包含233毫克的维生素C。

• 维生素E:发现在高脂肪的植物性食物如花生、葵花籽、榛子、杏仁、维生素E是近200体内生化反应的一部分,作为一种抗氧化剂,可以帮助身体抵御感染,每克利夫兰诊所。

• 锌:这种矿物抗病毒性质和存在于植物性食物如豆类、坚果和谷物。它对免疫系统的影响,甚至有可能成为COVID-19患者支持性治疗,每在2020年8月发生的审查matuitas。缺锌会导致免疫功能障碍和增加对感染的易感性。

• 维生素A:称为感染战士,你可以得到维生素从动物和植物类胡萝卜素来源。追求丰富多彩的植物食物,如胡萝卜、红薯,冬南瓜,南瓜,哈密瓜和深色绿叶蔬菜,克利夫兰诊所的建议。

你可能见过粉,有很好的抗氧化和消炎的药水的好处,但是这真是最好的抗氧化剂通过植物性饮食。

“当我们得到营养的天然食品,他们倾向于更可利用比补充,“玛雅樵夫,RD, CDN,说。“还有,当我们吃天然食品,一般来说,我们不担心毒性。”

抗氧化剂很重要,因为它们可以防止或推迟某些类型的细胞损伤。而饮食富含蔬菜和水果(伟大的抗氧化剂来源)被发现是健康的,没有研究表明,预防疾病的抗氧化补充剂是有益的,每美国国立卫生研究院的(NIH)。

你的身体自然形成自由基,高度不稳定的分子,可引起氧化应激,这一过程会导致细胞损伤,当你运动时,消化食物,吸烟或暴露在阳光和空气污染,根据美国国立卫生研究院。氧化应激被认为扮演一个角色在各种各样的疾病,如癌症、心脏病、糖尿病、老年痴呆症、帕金森病和年龄相关性黄斑变性和白内障等眼科疾病。

“当我们考虑降低炎症与植物性饮食,真的会回到肠道健康,”樵夫说。参与管理“肠道炎症的属性,和植物纤维,多酚类物质和植物营养素,所有帮助减少炎症。”

大量的证据显示水果和蔬菜可以帮助你减肥。

多吃蔬菜和水果可以促进长期体重稳定或减肥的女性,每2020年6月审查营养物质。这可能是由于水果和蔬菜中的纤维能帮助你饱饱的更快,因为蔬菜和水果是低脂肪和热量。(值得注意的是,哈斯鳄梨委员会资助的这篇评论,但它仍然是值得注意的,因为它特别着眼于更高的蔬菜和水果的摄入量是如何影响女性减肥在很大程度上,是第一个评论。)

审查包括一个前瞻性研究发现减肥的五大水果蓝莓、苹果、梨、李子、草莓和鳄梨。与此同时,五大non-legume蔬菜对减肥西兰花,辣椒、西葫芦、花椰菜和芽甘蓝。

更重要的是,转向植物性,低脂饮食是与增加身体的新陈代谢,减少多余的脂肪,每2020年11月的一项研究《美国医学会杂志》网络开放。的试验,植物组平均增加18.7饭后卡路里燃烧,失去了大约18磅,以及看到减少胰岛素抵抗和身体脂肪,特别是内脏脂肪,一种危险的脂肪存储在内部器官。

的美国疾病控制和预防中心(CDC)建议多吃水果和蔬菜是健康的方式失去或维持体重。水果和蔬菜中的水和纤维添加量,所以你可以吃同样数量的食物卡路里(同时仍然感到满足!),当你专注于生产。

将植物帮助你取代不健康的饱和脂肪和反式脂肪的植物性脂肪,含有heart-protective多不饱和和不饱和脂肪,樵夫说。

尽管限制动物性食品可以降低你的胆固醇水平,多吃纤维——尤其是可溶性纤维——实际上有助于结合胆固醇在肠道和我们的身体把它抽出来,伯爵说。“它自然地降低你的胆固醇。”

植物性饮食与糖尿病的风险较低,和糖尿病和心脏病往往齐头并进,每疾病预防控制中心。如果你有糖尿病,你两倍比非糖尿病人有中风或心脏病(以及在年轻的时候)。你也更可能有心脏病的时间越长你有糖尿病。

“很多人都惊讶的一件事是,植物性饮食是非常有效的预防或逆转胰岛素抵抗,”伯爵说。“当我们看真正的临床试验的人动物植物性饮食与高脂肪饮食后,食用豆类、全谷类、蔬菜、水果、坚果和种子似乎胰岛素抵抗,降低糖化血红蛋白水平(测量血液中的糖)和患2型糖尿病的风险。”

参与这些研究探索之间的联系的条件心脏健康和植物性饮食计划:

• 血压:植物性饮食富含蔬菜和粗粮和细粮有限,含糖饮料和肉与收缩压和舒张压水平较低,每2020年7月的一项研究BMJ。

• 糖尿病:遵循更严格的转向植物性饮食的人观察到有一个降低2型糖尿病的风险比那些不严格在7月2019元分析的300000多名参与者JAMA内科。

• 胆固醇:2020年11月的一项研究心发现,肥胖的人(绝大多数是男性)遵循了“绿色”地中海饮食,与植物性食物取代肉类和鱼类,有降低胆固醇和体重13.6磅,超过吃肉饮食。他们也有降低血压。

• 心脏病:研究人员所使用的数据来自12168名中年人跟进从1987年到2016年来追踪他们的饮食对长期健康的影响在2019年8月的一项研究美国心脏协会杂志》上。那些最好坚持整体植物性饮食或饮食pro-vegetarian观察心血管疾病的风险降低16%,31 -心血管疾病死亡的风险降低32%和18 - 25%降低全因死亡率的风险比最少的依从性。

许多植物性饮食有关癌症发病率较低,可能是因为植物产生保护性的植物化学物质,抗炎,另外,他们帮你吃更多的纤维,每梅奥诊所。

饮食富含两种可溶性和不可溶性纤维与降低患乳腺癌的风险相比,绝经前lower-fiber饮食,每2016年3月的一项研究发表在吗儿科。

同时,每日每10克纤维与结肠癌的风险降低了10%,根据2011年11月的一项研究BMJ。

健康的植物性饮食与降低患中风的风险,根据2021年3月的一项研究神经学。

和研究人员发现Mediterranean-Dash干预神经退行性延迟(思想)的饮食与老年痴呆症的风险降低53%在那些严格遵守饮食和35%的人坚持适度,每2015年2月的一项研究在吗阿尔茨海默氏症和老年痴呆症。

心灵的饮食强调健脑食品集团,它在很大程度上是植物性的。它还概述了五不健康组织限制,包括红肉、黄油和奶酪。

“植物性饮食与更好的大脑健康,尤其是随着年龄的增长,”琼斯说。“心饮食非常丰富的植物与一个非常小的动物产品,并与改进的研究有一个协会神经功能和降低老年痴呆症的风险。”

植物性饮食也能影响大脑功能——尽管确切的机制还不清楚,还需要更多的研究,每2019年9月审查转化精神病学。

营养的“一个最吸引人的领域我是如何影响心理健康,和研究表明素食和纯素食饮食减少心理压力和报告的焦虑,抑郁和疲劳,”琼斯说。

“地中海饮食是最受欢迎的植物性饮食,也有链接减少抑郁、焦虑和压力尽管鱼和非常的包容少量的肉和家禽。”

植物性食物是有利于你的消化系统在很多方面,这可能会让你感觉更加精力充沛和满足。

”营养的增加碳水化合物、维生素、矿物质和抗氧化剂,以及减少饱和脂肪和沉重的动物蛋白,能让人感觉更轻、更有活力,改善情绪,”琼斯说。

更重要的是,尽管许多时尚饮食强调不含碳水化合物,这是燃料你的身体喜欢的类型。

”meat-heavy美国饮食,摄取脂肪和蛋白质往往比需要更高的金额,所以小百分比的能量来自碳水化合物,”琼斯说。“虽然这听起来可能与一些时尚饮食,碳水化合物是最有效的和首选的能源肌肉和中枢神经系统。转向植物性饮食摄入增加的可用能源,我们的身体茁壮成长了。”

“我们还认为抗氧化剂有利于长期健康,但在短期内,他们彼此协同工作以及我们的营养素,维生素和矿物质来支持我们的新陈代谢,减少炎症和免疫功能发挥作用。这可以提高能量水平和精神清晰,”琼斯补充道。

植物性饮食有助于改善血液厚度,帮助更多的氧气到肌肉和提高运动性能,每2019年1月审查营养物质。他们也改善动脉弹性和直径带来更好的血液流动,而一个高脂肪餐可以损害动脉功能几个小时。

你甚至可能没有意识到缓慢的感觉,直到你转向植物性饮食。“当你吃的食物,我们的身体更容易分解,我相信可以提高能量水平,”伯爵说。“有时,人们会说,他们没有意识到他们是多么糟糕的感觉或更好的能感觉到,直到他们如何改变他们的习惯。”

更多的研究是必要的,但一些理论的研究结果表明,长期的植物性饮食与骨质疏松症的比例较低,每在2020年8月发生的审查当前舆论内分泌、糖尿病和肥胖。

也没有证据表明植物性饮食,当随后仔细维护足够的钙和维生素D的水平,对骨骼健康有负面影响。

虽然曾经担忧缺乏蛋白质和氨基酸和植物性蛋白质在患有慢性肾脏疾病(CKD),这些都是几年前揭穿。

2019年3月发表的一篇论文肾营养学杂志得出结论,不仅可以吃植物性蛋白质饮食如果你有慢性肾脏疾病,但它甚至可能改善你的状况。

“那些用动物性蛋白质为植物性蛋白质显示减少高血压的严重程度(高血压),高磷血症(电解质紊乱)和代谢性酸中毒(酸在体内的积累),”研究人员注意。