你避免重压架的恐惧让太笨重？跳过力量训练，因为你觉得心是放弃英镑的最佳方式是什么？如果你的回答是肯定的任何一个问题，你可能作用于错误的假设。
无论你的目标是看在BUFF更好，开发强度或增加整体耐力，负重练习可以帮助你达到你的目标。更何况举重能增强骨骼并且随着年龄的增长保护你免受伤害。所以，不要让谣言抱你收获的所有举重惊人的健康益处回来。
在这里，健身专家打破了九个最常见的举重神话，以帮助你从虚构的事实中分离出来，并把你的健身游戏提高到一个新的水平。
误区一：举重会使你变得笨重
担心提重物会让你看起来像绿巨人？很多女性避免抓取较重的哑铃集由于害怕过于肌肉。但是，即使“男人和女人建立肌肉类似的培训，男性的肌肉质量的更高水平的基础，”说K、 亚历莎·费特斯，CSCS，健身作家，教练和教练。
如果手段男人和一个女人都是由10％提高他们的肌肉质量，增加总是会出现更大的人，因为他开始与一个更大的量。
此外，锻炼肌肉是一个缓慢的过程，需要策略。”“你不会偶然变得笨重，”费特斯说很重要的一点是要意识到要花多少时间和精力才能真正构建出可识别的大小。看起来像一个健美运动员需要多年的专注工作，制定专门针对这一目标的运动和营养计划。”
误区二：如果你举重后不觉得疼，那就没用了
许多举重判断基础上，他们如何疼觉得他们是否已经有一个很好的锻炼。“延迟性肌肉酸痛（DOMS）是肌肉酸痛你觉得下面激烈的运动，” IPE自然临3次冠军，大师世界冠军和国际社会保障协会认证的私人教练说，迈克尔·维蒂希. 这是你的身体对肌肉纤维上微小的撕裂的炎症反应。
但是，运动后你受到了多大的伤害并不一定意味着成功的排汗训练。”“DOMS并不一定意味着锻炼更有效或更有益，”费特斯说相反，当进行新的动作和/或古怪的运动时，DOMS往往最常发生。”
当你的肌肉受到一种新的压力时，就会发生DOMS。但随着时间的推移，你的肌肉最终会适应，疼痛的频率和强度会降低。事实上，如果你的身体总是疼痛，你可能会破坏你的进步。
“如果你痛的时候，您可能没有做正确的事情，”说莫里特·萨默斯，CPT，布鲁克林培训工作室创始人表健身. "你可能经常改变事情，睡眠不足或饮食不当。”
另外，“如果你觉得超级疼，你更倾向于跳过这一天的训练，或者，如果你做的工作了，拨回到你的强度，”脚镣说。故事的道德启示？“你会从比在每一个锻炼摧毁你自己少延迟性肌肉酸痛定期运动得到更多的实惠。”
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误区三：提升燃烧时间超过心脏更少的热量
任何人谁是做过保加利亚人分开蹲举着一个有挑战性的重物，他们的心脏会被捶在胸口。就像有氧运动一样，举重可以提高你的心率和燃烧卡路里。但是什么样的运动更能燃烧——传统的有氧运动，比如跑步或举重训练？
“最后，这是锻炼的强度和时间执行它那将会使你会燃烧多少卡路里的最大决定，无论是在你的锻炼和之后，你的身体恢复后，”脚镣说。换句话说，它依赖。一些有氧会话可能比一些提升程序，反之亦然燃烧更多的卡路里。
这就是说，提升确实对心脏小的边缘，当涉及到后期的锻炼燃烧卡路里，脚镣说。这是因为，不像有氧，力量型锻炼增加肌肉质量，从而消耗热量，即使你的身体处于休息状态。
另外，根据研究，负重的阻力训练可以增加你运动后过量的耗氧量美国运动协会（高手）。这只是意味着你的新陈代谢继续你离开健身房后还要修订版。
想真正优化你的卡路里消耗吗？威蒂格说，以高强度间歇训练（HIIT）的形式组织你的阻力训练，你可以在短时间内燃烧大量的卡路里，他补充说，即使这样训练10分钟也非常有效。
误区四：轻量级高重复率是最好的调教方式
制造出具有重量轻一束代表的是一个方法来“音”，但它不是唯一的 - 甚至是顶部 - 战略取得成效。“大多数人是指肌肉‘色调’仅仅是肌肉的建设，一般同时失去的脂肪，”脚镣说。
虽然你可以开发与培训，疲劳任何代表方案的肌肉（这意味着你不能执行另一个代表），它可能需要一大堆的代表（时间）到最大的出你的肌肉 - 并刺激肌肉生长 - 用3-pound哑铃。
这就是为什么轻的重量和高代表通常是最好的提高你的肌肉耐力，脚镣说。相反，具有更大的负载做更少的代表（比如，3〜6）更可能导致肌肉力量的收益，每王牌。
Wittig说，也就是说，适度举重15到20次，再加上短暂的休息时间，可以产生燃烧卡路里的有氧效应，这可以帮助你同时燃烧脂肪，增加你的瘦肌肉质量。
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误区5：你会看到立竿见影的效果
想你会卧推一个星期，和噗！你有完美的胸肌？不幸的是，这不是它是如何工作的。“你不希望孩子长大脚一夜之间，你的发型在一天之内增长6英寸，所以为什么你会希望你的肌肉和脂肪细胞瞬间改变？”脚镣说。
“没有仙丹获得即时结果，”萨默斯说。“只有勤奋和努力。无论你的健身目标是什么，它需要时间，如果你愿意信任的过程，并享受它，结果会来的。”
因此，它多久才能看到一些进展？建设肌肉 - 和减肥- 以健康的方式是不是一个快速的过程，维蒂希补充说，它需要更长的时间取决于你的性别和年龄。如果你的目标是放弃裤子尺码，目的是输不超过两磅一个星期。
而且，根据维蒂格的说法，缓慢和稳定是关键。如果你试图通过少吃或遵循速食来加速这一过程，你只是在破坏你的目标。事实上，严格限制你的食物摄入实际上可能会阻碍你的新陈代谢，导致肌肉萎缩。
神话六：你需要一个健身房解除
没有健身房会员资格？没问题。“你不需要一个设备齐全的健身房得到一些严肃的健身效果，”维蒂希说。“一个很大的进步可以在家里进行，或任何地方，只用体重。”
“而仅仅因为一个练习是在家里进行的，并不意味着它很容易，”脚镣说。不服气简单体重移动会踢屁股吗？尝试一些倒立俯卧撑或手枪蹲下。说得够多了。
即使你想建立一个小型的家庭健身房，你不需要花哨，昂贵的设备。所有你需要开发肌肉和力量是一些简单的，负担得起的工具，如可调节重量和阻力带，脚镣说。
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误区7：举重会使长得大？
请阅读我们的嘴唇：举重不会停止自己的成长，或让你短期和粗短。总而言之，“我们的骨骼的长度，最终我们的高度，是基于遗传学。所以，如果你是短比你想成为，怪去你的父母，”维蒂希说。
事实上，举重实际上可能对你的身材产生相反的影响，尽管影响很小。”萨默斯说：“有时候当你开始举重时，你的姿势会改善，这会让你看起来更高。”。
更重要的是，“在支撑脊柱的肌肉中增强力量可以帮助防止你随着年龄的增长而产生向前的驼背和站得更短，”费特斯说，他补充说：“通过举重来改善脊柱健康有助于保持椎间盘的完整性——并为它们提供营养——这可能会在一个人晚年的身高上产生轻微的差异。”
误区8：举重会让你失去/长胖
您可以解除输要么长胖：这一切都取决于你的目标是和你吃了多少卡路里萨默斯说。
“为了减重，想必身体脂肪，而不是肌肉，一个人需要消耗比施加更少的热量，”维蒂希说。重量训练，而饮食中热量赤字可以帮助你保持肌肉质量，这将有助于燃烧脂肪的过程，并略微增加你的基础代谢率。
相反，如果你的目标是增加质量和建立肌肉（即增加体重），您将需要一个逐步提升程序具有高蛋白质结合，中〜高碳水化合物热量过剩，维蒂希说。
但如果你想同时减肥和发展瘦肌肉呢？费特斯说，这也是可以实现的。”如果你在按照举重计划增加蛋白质的同时，只保持非常轻微的热量不足，那么你就有可能从脂肪中减肥，同时从肌肉中增重。”
误区九：举重燃烧腹部脂肪
恨打破它给你，但你不能当场减少，即目标脂肪损失在你的身体的特定区域。可悲的是，1000次嘎吱嘎吱声或侧弯一天不会让你更接近爆破腹部脂肪。
这是因为这样做旨在腹肌练习不会做你多好，当谈到提高你的整体健康水平，体力和精力消耗，每王牌。而且，这三个因素，而不是小肌肉疲劳，是什么决定了你的身体如何燃烧脂肪。
“身体脂肪，最好从一个干净的热量赤字吃的组合降低，阻力训练，它建立肌肉，反过来，更有效地帮助身体燃烧脂肪，和心肺功能，其燃烧更多的热量，提高了普通心脏健康，“维蒂希说。
“也就是说，研究表明，与有氧运动相比，每分钟力量训练能更有效地减少腹部/内脏脂肪，”Fetters说。同样，这可能是由于举重的优越能力，建立瘦，脂肪燃烧肌肉群，这提高了你的基础代谢率和整体代谢健康。
所以，即使你不能解除，专门减掉肚子上的脂肪，重量训练无疑起到了强大的部分，当谈到赢得这场战斗。