如何利用休息时间最大限度地减少脂肪

幸运的是，有一些指导方针可以让你回到正轨，减掉更多的身体脂肪，改善你的训练。

这似乎违反直觉，但锻炼和锻炼之间的间隔时间会影响你身体燃烧的脂肪量(前提是你的计划的其余部分要合理设计)。

但你的训练必须针对你的目标，以达到预期的结果。在最大限度地减脂的情况下，您需要使用各种休息时间长度来进行安全训练和最大限度地减脂。

运动和锻炼之间的间隔时间会影响你身体消耗的脂肪量。

运动休息期间恢复短期的能量来源。在高强度的运动中，如举重或短跑，你会迅速消耗你的能量来源。通过适当的休息时间，你会让你的身体适当地恢复和补充能量。

他们也帮助你的中枢神经系统恢复，为你准备最大的输出和适当的技术。当你运动时，你的神经系统从大脑向肌肉发送信号。如果没有足够的恢复，你的大脑就无法跟上你的步伐，并以足够快的速度向肌肉发送信号，让它们以同样的强度继续锻炼。

当你在训练时，你的艰苦努力产生的副产品会导致你的肌肉产生沉重的铅感，并阻止你进行需要的强度或时间的训练。适当的休息，你的身体会清除系统的代谢产物，帮助减轻肌肉的灼伤。

最后，适当的休息可以调节你的心率。在整个锻炼过程中保持高心率(但不要太高)可以帮助你在锻炼中和锻炼后燃烧更多的卡路里。但这并不仅仅适用于心血管锻炼。

即使你的主要目标是燃烧脂肪，成功的减脂计划也包括适度的高强度工作。这样做有三个目的:即使你在减肥，它也能保持你的力量;在热量不足的情况下，它能保持像睾酮这样的激素水平;

根据你的目标，休息时间的长短会有所不同。为了保持或提高力量，你需要从中等强度的力量训练开始。这也意味着你的休息时间必须足够长，以使你的神经系统恢复，并允许多个沉重的集合和适当的形式。如果休息时间太短，那么你的神经系统和肌肉疲劳会限制你的力量，导致技术不良。

然而，如果你想要提高力量和运动表现，保持更长时间的休息时间。在高强度训练之间，你需要三到五分钟的时间来达到最佳状态，因为短时间的休息会损害身体在随后训练中的表现，因此应该避免。

为了保持你的力量和提高锻炼效率，使用非竞争的超级集。例如，你可以做4组6个仰卧起坐，休息90秒，做4组6个军事按压，然后再休息90秒。因此，虽然两组训练之间的3到5分钟是力量训练的理想时间，但在训练相对的肌肉群时，可以使用更少的时间。然而，同样的锻炼，每组之间仍建议间隔3至5分钟。

为了强调在训练中减少脂肪，必须坚持一个原则:不应该牺牲力量。在热量不足的情况下，通过举重保持强壮，可以维持激素水平、力量和肌肉质量。

和举重、举重和举重训练一样，休息时间和高强度训练也是减肥的重要方法。除了繁重的和神经上的要求，休息时间应保持在60秒以下，只要保持安全的技术。

说到减肥训练，强度是最重要的。如果你能进行正常的对话，那说明你还不够努力。如果你的训练让你不能在不中断说话的情况下说话，那么你就在正确的轨道上。

这个简短的测试被称为谈话测试，是一种快速检测你是否在有氧阈值以上或以下工作的方法。简单地说，这个阈值就是运动被归类为“高强度”的那个点，因为你的工作速度比你的有氧系统产生的能量要高。

结果，你开始呼吸沉重，变得极度疲劳。虽然这很不舒服，但有一个巨大的好处——锻炼后耗氧(EPOC)。

EPOC是一种现象，在高强度锻炼后，你的呼吸频率会在数小时内保持高水平，以恢复高强度锻炼过程中失去的所有氧气。从本质上说，你在高强度的呼吸过程中所呼吸的空气都必须得到回报。因此，你的身体需要氧气来回到基准线，在运动结束后很长一段时间内保持你的呼吸频率和新陈代谢水平。

我们还要谈多久?在一项研究中，一组人重复进行三次30秒的短跑，结果发现他们在24小时内需要的能量比进行30分钟的中等强度有氧运动时要多。

在你的主要力量练习之后，将你的休息时间减少5到10秒，直到你喘不过气来。减少休息时间将使训练密度最大化，并提供高强度间歇训练(HIIT)的好处。连续几周这样做，脂肪就会融化掉。

当你计划你的一天，一周或一个月的锻炼时，有一些关键的考虑要记住。

1. 荷尔蒙会受到休息时间的影响。较长的休息时间对神经系统的恢复至关重要，而较短的休息时间(30至45秒)可以释放更多的生长激素，帮助燃烧脂肪和锻炼肌肉。较短的休息时间通常被推荐用于旨在最大化肌肉肥厚的运动方案，因为较短的休息时间与较长的休息时间相比会增强生长激素的反应。

2. 休息时间应该与锻炼的目标相匹配。像深蹲这样的多关节运动比三头肌伸展或二头肌卷曲有更大的神经系统和机械需求，因此需要更长的休息时间。

3. 随着健康水平的提高，调整休息时间。当你是一个新手在举重房里和蹲45磅八代表,你几乎不需要人用225英镑走强的恢复八众议员没有明显的线,但更强大和更大的人会产生更多的力量,消耗更多的能量来工作在相同的相对强度小,实力较弱的人。

4. 提高你的训练效率。通过训练额外的动作，你可以在更短的时间内完成更多的工作，这对于繁忙的日程安排和那些专注于最大化锻炼密度和减肥的人来说是理想的。

5. 增加你的有氧运动反应。根据你的目标，你可以进行额外的锻炼作为积极恢复的一部分，重点是改善有氧运动。这是理想的锻炼集中在高训练密度，如减肥训练计划。

记住，休息时间在每次锻炼中都是一个重要的变量。千万不要盲目地跟随休息时间，但是在你的大部分练习中尽量喘不过气来，以获得EPOC的好处。不要让你的身体因为休息不足而颤抖。风险不值得回报。在间歇和锻炼之间有适当的休息，你会让你的身体恢复到燃烧脂肪的状态。