想要减肥？停止制作这6个早餐错误

当涉及减肥时，不应轻易地拍摄早餐 - 字面意思或比喻。

早餐——以及何时、吃什么、怎么吃以及是否吃早餐——会对你的减肥目标产生重大影响。不幸的是，很多人在早上吃饭时都犯了一些常见的错误。你是不是为了减少卡路里而不吃早餐?吃一个碗麦片粥在你的桌子上工作时 - 声音熟悉？

在这里，我们列出了六种最常见的早餐错误，它们可能会阻碍你的减肥努力，并提供简单的解决方案来帮助改变这些行为。

如果您将早餐作为减少整体卡路里摄入的手段，您可能希望重新思考您的策略。是的，跳过早餐意味着你可能会在早上消耗更少的卡路里，但这是在你一天的剩余时间内有什么影响？

吃早餐增加了所谓的“餐后能源支出”，又是你燃烧的能量（卡路里）的数量，以便消化并代谢你吃的食物。事实上，2018年11月审查发布营养的进步发现您只需吃早餐即可拨打额外的40至200卡路里。

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此外，2016年6月的研究发表于此英国营养杂志发现吃早餐不仅有助于减肥，而且是确保你不会重获体重的关键。

解决办法:如果减肥是你的目标，那就吃一个丰盛的早餐然后减少其他餐和零食的热量摄入。这样，你一天中消耗的卡路里仍然会更少，但你会通过在早上吃东西燃烧额外的卡路里。你可能会有更多的能量，也不会觉得那么饿。

谈到我们在早餐吃的东西时，似乎我们填满了谷物，煎饼，烘焙食品等。根据2014年6月出版的研究，我们的早餐膳食伴随着午餐和晚餐的碳水化合物较高，蛋白质较低营养杂志。该研究发现我们在早餐时吃大约13克蛋白质，晚餐时的三次（39克）。

这对于减肥很重要，因为正如研究指出的那样，与在白天吃很少的蛋白质然后在晚上大量摄入相比，在一天中平衡我们的蛋白质摄入量会更有效地刺激肌肉蛋白质的合成。增加肌肉蛋白质可以防止肌肉分解，并使它们恢复原状，尤其是在运动后。最终，这对我们的运动能力和新陈代谢有积极的影响。

解决办法:如果你发现自己喜欢在早上吃更多的碳水化合物丰富的食物，试着添加一点蛋白质，以帮助抵消一天中晚些时候的摄入量。酸奶、鸡蛋和熏鲑鱼都是很好的蛋白质来源，你可以很容易地将它们添加到早餐中。

或用一些非传统方式混合起来高蛋白早餐汤或美味的燕麦片。嘿，谁说晚上晚上剩菜不能成为快速而轻松的餐？

如果您倾向于在早餐时亮相，又要再吃了少，那么您将想要重新思考这种策略。研究表明，早上吃更多，然后在午餐时少吃，晚餐甚至可能是一个更有效的方法。

2020年2月的一项干预研究发表在临床内分泌代谢杂志发现在早餐时吃大约70％的卡路里需求，午餐时20％，晚餐增加了10％，饮食诱导的热生成增加了2.5倍的饮食诱导的热生成（卡路里），而在早餐时吃10％的热量，增加了10％午餐和晚餐时70％。

这些发现与2018年8月发表的一项试点研究等其他研究一致生理与行为该研究发现，早餐摄入50%的卡路里、午餐摄入30%的卡路里、晚餐摄入20%的卡路里也是有益的。

解决办法:调整到吃一个更大的早餐可能需要一段时间，特别是如果您通常将其保持到最低限度。首先慢慢加入更多的食物 - 一块水果，一汤匙坚果黄油在烤面包，在你的煎蛋卷中加入额外的鸡蛋。总的来说，目标是在你上床睡觉前早些时候吃更多的卡路里。

一心多用，尤其是吃饭的时候，可能会影响到你减肥的努力。2019年5月的一项研究发表在生理与行为发现当我们分心时，我们会吃得更多。

这些研究结果表明，是否在使用手机或阅读杂志时进行受试者，他们会消耗15％的卡路里，而不是没有分心的人。

解决办法:如果您倾向于在通勤时吃早餐，请早上新闻或在您的办公桌前工作，您将尽快停止这一点。坐下（没有分心）并注意你放入嘴里的食物。如果没有尝试，你可能会享受更多的用餐，最终会吃得更少。

是的，喝果汁是获得更多水果和蔬菜的简单方法，但事实是，你的钱并没有得到最好的结果。当水果和蔬菜榨汁时，大部分的纤维(使它们如此健康的部分)被去掉了。

纤维有助于保持我们的健康感觉有更长时间地。据介绍，它减缓了消化并有助于防止血糖水平的快速上升和下降梅奥诊所。

解决办法:如果你喜欢喝果汁因为吃更多的水果和蔬菜的方便和容易，尝试冰沙代替。当你喝冰沙的时候，你仍然摄入了水果和蔬菜中的所有纤维。

早上喝一杯咖啡可以绝对是健康饮食的一部分，以及一个警告的减肥旅程的有用组成部分。这取决于你如何“拿”或制作咖啡。

咖啡是抗氧化剂的来源，它可能帮助减肥，但如果你在杯子里加了一勺糖和/或奶精，这些好处就很明显了。

甜味剂和奶精高的饱和脂肪迅速增加了乔中的卡路里的量。

人造甜味剂不含额外的卡路里和糖，但研究表明它们会扰乱你的肠道，而且是不好的方式。事实上，2014年10月的一项研究发表在自然发现糖精，阿斯巴甜和三氯蔗糖消费可以通过改变我们的肠道微生物以有利于有害细菌来增加葡萄糖不耐受（糖尿病危险因素）的风险。

解决办法:代替奶精，尝试添加牛奶或果汁，最好是最小的添加糖，如果有的话。当谈到添加甜味时，请记住美国心脏协会建议将每日摄入量限制在25克或6茶匙中为女性和36克或9茶匙男性。