每天吃一盎司像核桃这样的坚果——相当于14 / 2——可以显著降低你死于癌症或心脏病等慢性疾病的风险。这是2013年发表在《新英格兰医学杂志》(the New England Journal of Medicine)上的一项研究的结论。Besides being a rich source of dietary fiber, vitamin B-6, copper, manganese and heart-healthy omega-3 fatty acids, walnuts can add protein to the diet of vegans, vegetarians and people limiting their animal product consumption. On their own, however, walnuts cannot fulfill your protein requirement.
蛋白质含量
一份1盎司的英国核桃含有4.3克蛋白质，它是美国最常见的一种核桃。对于普通男性来说，这个量将提供他每天56克蛋白质推荐摄入量的7.6%。女性每天应该摄入大约46克蛋白质，吃一盎司的核桃就可以达到她建议的摄入量的9%。每份核桃不含足够的蛋白质，因此不能被认为是一种良好的营养来源。
与其他食物的比较
根据美国农业部的数据，每盎司核桃所含的蛋白质大约相当于一杯冰冻的、切碎的花椰菜、一杯煮熟的中长粒白米和一杯甜的黄色玉米粒。与球芽甘蓝、冬瓜、羽衣甘蓝、豌豆、绿豆、甜菜、土豆和芦笋等蔬菜相比，核桃是更好的蛋白质来源，尽管每份核桃提供的蛋白质远远低于家禽、鱼类、贝类、牛肉、猪肉、乳制品、豆类和豆类。说到坚果，每盎司核桃的蛋白质含量比腰果少，但比山核桃或栗子多。
使完全蛋白质
核桃不包含你身体所需的所有氨基酸。虽然坚果含有高浓度的氨基酸，如色氨酸、缬氨酸、亮氨酸和苏氨酸，但它们缺乏其他氨基酸，如蛋氨酸、丙氨酸和脯氨酸。因此，核桃被认为是一种不完全蛋白质。美国疾病控制与预防中心(Centers for Disease Control and Prevention)表示，为了补充从核桃中获得的蛋白质和坚果中缺失的氨基酸，你应该每天食用多种全谷物、豆类和农产品。在你的沙拉中加入核桃，把它们混合到自制的低糖什锦果仁中，或者把它们作为脆脆的配料加到肉饭或意大利面食中。
专家建议
2012年《内科学文献》(Archives of Internal Medicine)的一项研究发现，如果你更多地食用核桃等植物性食物，而较少食用猪肉或牛肉等红肉，那么你死于癌症或心脏病的可能性可能会更小。然而，营养专家梅丽娜·贾姆波利斯(Melina Jampolis)博士警告说，你应该注意不要吃太多。每盎司的核桃含有超过180卡路里的热量，18克的总脂肪和1.7克的饱和脂肪。Jampolis建议，每天的坚果摄入量控制在1/4杯以内。