腰果是一种营养丰富的零食，可以支持心脏健康

有趣的事实:从技术上讲，腰果是种子，而不是坚果。在世界上许多亚热带和热带地区，包括巴西和印度，它们生长在一种叫做腰果的小南瓜形状的水果上，有着浓郁的黄油味。

他们通常被称为树坚果，因为它们的营养和烹饪曲线表现得像是坚果。

腰果提供了丰富的数组的营养这可以支持你的心脏健康，调节血糖，有益于你的眼睛和皮肤。它们通常作为零食单独享用，或者作为炒菜的原料，或者作为腰果“奶酪”之类的素食主食，并成为健康饮食中营养丰富、甜蜜的补充。

腰果（约18全腰果）的一盎司等于单个服务。一盎司生腰果包含:

• 卡路里：157
• 总脂肪：12.5克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:3.4毫克
• 总碳水化合物:8.6克
• 膳食纤维:0.9克
• 糖:1.7克
• 添加糖：0克
• 蛋白质：5.2克

• 总脂肪一盎司腰果含有12.5克脂肪，其中包括2.2克多不饱和脂肪、6.7克单不饱和脂肪、2.2克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物一盎司腰果含有8.6克碳水化合物，其中包括0.9克纤维和1.7克天然糖。
• 蛋白质一盎司腰果含有5.2克蛋白质。

• 铜:每日所需能量的69%
• 镁:20% DV
• 锰:20% DV
• 锌:15% DV
• 磷：13％的DV
• 一盎司腰果不是一个好的来源维生素B6DV (7%),钾（4％DV）或钙（1％DV）。

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腰果提供了大量的营养物质，可以降低患病风险。和其他坚果一样，腰果也有助于减肥或维持体重。

1.腰果心脏健康

腰果富含有益心脏健康的多元不饱和脂肪和单一不饱和脂肪。“这些有益脂肪可能有助于预防心脏病和中风，尤其是当你用它们来代替你饮食中的饱和脂肪时，”他说米娅Syn, RDN。

饱和脂肪是由紧密结合而成的，存在于黄油、起酥油和猪油等食物中。据英国《每日邮报》报道，不饱和脂肪的成分较松，存在于坚果、植物油、鳄梨和金枪鱼等食物中美国农业部。

腰果还能提供每日所需镁的20%。摄入较多的镁与冠状动脉钙化的几率降低了58%,腹主动脉钙化的几率低34%——两个先进的动脉粥样硬化的标志,可以预测心脏病发病率和死亡率比镁摄入量最低的人,每2014年1月的一项研究发表在杂志上JACC：心血管造影。

动脉粥样硬化是胆固醇的积累在美国，脂肪和动脉壁上的其他物质会限制血液流动梅奥诊所。研究人员表示，镁摄入量与动脉钙化之间的负相关关系可能是镁对中风和致命性冠心病具有保护作用的原因之一。

腰果也是植物甾醇的来源，植物衍生的化合物，与降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平有关俄勒冈州立大学。

总的来说，许多最大的队列研究(如the护士健康研究和基督复临论者的研究)发现，每周吃几次坚果可以降低30%到50%的心脏病、心脏猝死或心脏病发作的风险哈佛大学公共卫生学院。

除了健康的脂肪，像腰果这样的坚果还能提供一种叫做精氨酸的氨基酸，它能帮助产生硝酸——一种能放松收缩的血管和促进血液流动的分子。

2.腰果与调节血糖水平有关

因为腰果含有纤维、蛋白质和健康脂肪，当你把腰果作为零食或正餐的一部分食用时，腰果可以帮助你保持血糖稳定。

“通过保持血糖稳定，腰果可以帮助你更长时间的饱腹感，甚至可以帮助控制体重，”Syn说。“它们不会像零食里的简单碳水化合物那样让你的血糖飙升。”

2019年1月发表在《美国医学杂志》上的一项对50名2型糖尿病患者的小型研究发现，每天食用腰果有助于降低血液胰岛素水平国际内分泌和代谢杂志。研究人员称，腰果中的不饱和脂肪酸可能在控制胰岛素方面发挥重要作用，腰果中的纤维和多酚(植物化合物)也可能具有抗糖尿病的作用。

2017年3月发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，在成年人因饮食导致的2型糖尿病、中风和心脏病死亡中，8.5%与坚果和种子的低摄入量有关《美国医学会杂志》,其中分析了CDC的全国健康和营养调查（NHANES）和国家特定疾病的死亡率数据。

3.它们含有有益于眼睛和皮肤健康的营养成分

腰果提供抗氧化剂和矿物质，可以帮助保护你的皮肤和眼睛。

“它们是铜的最好来源之一，而铜是一种主要存在于骨骼和肌肉中的必需矿物质，”Syn说。铜在胶原蛋白的维持中扮演着重要的角色，胶原蛋白是一种主要的结构成分，随着时间的推移，我们的身体会产生越来越少的胶原蛋白。

据英国《每日邮报》报道，胶原蛋白的减少会导致皱纹和肌肉无力或关节疼痛等健康问题克利夫兰诊所。胶原蛋白的生成需要铜、锌、维生素C和你从富含蛋白质的食物中获得的氨基酸。除了老化，胶原蛋白含量低的主要原因是不健康的饮食。

“腰果还含有维生素E，作为一种抗氧化剂，帮助保护细胞免受自由基的破坏，因此可能有助于延缓衰老过程，”Syn说。而对对皮肤健康最好的食物仍然是有限的，富含抗氧化剂的食物，如坚果，蔬菜和水果似乎对皮肤最有保护作用，根据梅奥诊所。

腰果还含有叶黄素和玉米黄质，这两种类胡萝卜素(一种植物化合物)可以过滤掉有害的蓝光。他们是唯一在视网膜中发现大量的类胡萝卜素美国眼科协会。

“这些抗氧化剂是视力和眼睛健康的重要，” Syn的说。获得足够的叶黄素和玉米黄质是有联系的晚年龄相关性黄斑变性的风险较低（但不早年龄相关性黄斑变性）在2012年2月的审查英国杂志的营养。

生腰果

真正的生腰果不是可以安全食用，因为它们含有漆酚，树脂如果食用，并可能导致灼伤或皮疹如果它在与皮肤接触是有毒，根据医学，加州大学。（这是使毒常春藤毒相同的物质。）

在杂货店里可以买到的“生”腰果通常都经过了广泛的蒸或烤过程来去除漆酚。

过敏

大约有0.5%到1%的美国人对腰果等树坚果过敏，据《美国医学会杂志》称，腰果是八种最常见的食物过敏之一美国过敏、哮喘和免疫学会(AAAAI)。

虽然是过敏一个坚果并不能保证你会过敏，所有的人，腰果密切相关的开心果，他们可能会引发类似的反应，每AAAAI。请记住，花生过敏是不一样的树坚果过敏，但花生过敏的人的30％也有过敏的坚果。

去找过敏专科医生评估一下你的风险。树坚果过敏会引起严重的反应——包括危及生命的过敏反应——如果你有过敏反应，你应该随时在附近使用肾上腺素。

热量的摄入

因为腰果的热量很高，如果吃得过多会导致体重增加。坚持食用1盎司的腰果，或者18个左右的腰果，在不消耗过多卡路里的情况下享受健康带来的好处。

药物的相互作用

目前没有已知的药物相互作用。请务必跟你的健康专业人士的任何药物和食物相互作用。

收获时间取决于其中腰果生长，但他们一般都可以全年在超市销售。按照这些提示，以存储和它们作为你的饮食健康部分做准备。

选择无盐的品种。尽管一些腰果卖盐腌或调味，最好找那些没有加入钠和油。由于腰果有一个天然的甜味，口感黄油，他们可以自己独特的风味添加到您的餐点和小吃。

为了在你的饮食中加入更多的坚果，比如腰果，你可以把它们撒在麦片或酸奶上，把它们翻炒一下，或者尝试用坚果做的鱼或鸡肉哈佛卫生出版社出版。

在冰箱保存。坚果中的不饱和脂肪能够快速去腐臭（导致不利的味道），所以最好让他们在阴凉的地方。在一个密封的塑料或玻璃容器仓库中并保持在冰箱中四到六个月，建议营养和饮食学院。

腰果富含对心脏健康有益的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，以及其他可以降低心脏病风险的营养物质。它们还含有丰富的抗氧化剂，可能对你的皮肤和眼睛健康有益，可以是a体重减轻或维护计划。

很多坚果有着相似的营养谱。您可以替换与其他坚果，如腰果：

• 杏仁
• 核桃
• 巴西坚果
• 山核桃
• 栗子
• 开心果