7分钟的普拉提健身操

这就是为什么你需要Cassey Ho's booty-building Pilates锻炼来让你的臀大肌处于最佳状态。(好处:这种锻炼也会杀死你的大腿!)以一种好的方式。)

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对于这个练习，你可以跟随Cassey在上面的视频，或者你可以做下面列出的动作:

步骤一:扫桥腿

1. 从格吕特桥开始:平躺，膝盖弯曲，双脚靠近臀部。通过你的脚和上背部来抬高你的臀部离开地板。
2. 左腿离地呈45度角。脚趾向外侧伸出。
3. 向右踢腿，收腹。
4. 把你的脚摆回45度角。

代表:10

动作2:用腿踢桥腿

• 从之前的动作开始，在腿扫过天花板后，加上一个垂直向上的踢腿，这样你的腿就垂直于地面了。

代表:10

动作3:尖腿搏动

1. 仍然在桥的位置，结束与你的腿垂直于地面。
2. 将你的脚指向右脚，抬高和降低(脉搏)几英寸，同时固定住你的右脚。

代表:15

在右腿重复同样次数的前三个动作。在你完成第二轮后，每次降低到你的背部一个椎骨，然后翻滚到你的腹部。

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移动4:蚱蜢

1. 俯卧，两膝尽量分开，直到你感到舒服为止。弯曲膝盖，让你的大脚趾合拢。
2. 脚趾指向地面，挤压臀大肌，将大腿抬离地面，脚趾朝向天花板。
3. 抬高和降低几英寸。

代表:25

移动5:腿筋弯曲

1. 伸展你的双腿，让它们在地面上方盘旋。
2. 挤压臀大肌和腘绳肌，将膝盖弯曲成90度。

代表:10

移动6:脚跟咔哒咔哒响

1. 不要把你的腿放在地板上，把你的腿伸出来并抓住。
2. 脚趾朝外，脚跟并拢。
3. 尽可能快地，把你的脚后跟拿出来，整个时间都挤压臀部。
4. 这个动作应该是一个快速的进进出出。

代表:25

把你的腿放低到地面上，然后向后推成小孩的姿势，屁股放在脚跟上，手臂向前伸展。呼吸并保持10秒钟。

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