垫子普拉提是一种无设备的锻炼，你可以在任何地方进行

垫子普拉提是一种伸展和加强身体的方法，主要是锻炼从臀部到肩膀的核心肌肉。约瑟夫·彼拉提斯(Joseph Pilates)在20世纪初发展了这种锻炼方法，它借鉴了舞蹈、瑜伽和经典健美操等学科。

标准的普拉提系统使用许多不同的设备，如改革者。但垫普拉提系列演习进行免费设备-，与移动适应工作，只是你的身体和缓冲和支撑地板垫。

你可以在普拉提工作室或许多健身中心练习，这些健身中心提供课程作为你会员资格的一部分。视频在线课程让你可以在自己舒适的家里练习，尤其是当你不容易进入工作室的时候。

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马修·彼拉提斯专注于核心，或者约瑟夫·彼拉提斯称之为“发电站”。你可能已经听说过保持健康和防止受伤的核心是多么重要。例如,一个强大的核心帮助抵御背痛，让日常杂务更可行。从跑步运动员到足球运动员，强壮的核心都是必须的，因为它可以增加耐力和力量。当你的核心很强壮的时候，它作为力量的中心，所以你的四肢不需要承受太多的运动冲击。

垫子普拉提也可以帮助那些已经遭受背痛的人。2014年7月发表在《美国医学会杂志》(american medical association)上的一项研究表明，普拉提对于减轻背痛患者的疼痛和改善他们的功能同样有效，如果不是更有效的话《公共科学图书馆•综合》。

垫子普拉提课程中包含的练习因人而异。随着时间的推移，它们也会变得越来越困难和复杂。然而，大多数以约瑟夫·彼拉提斯的原始教学为基础的课程都是以a开头的热身被称为百转腿和卷腿。

几百

1. 仰卧在垫子上，将肚脐收起来，将脊柱向地面压。
2. 双臂伸展到臀部。
3. 将你的腿垂直向上抬起，然后放下，与地面形成一个45度角。
4. 把你的头，脖子和肩膀的背部抬离地面，把你的手臂抬高几英寸。
5. 用鼻子快速吸气，用嘴吐气，同时用手臂用力呼气。
6. 重复100次。

上卷

1. 仰卧在垫子上。
2. 将你的腿向前伸出，保持与地面接触，并挤在一起。
3. 手臂靠近臀部，慢慢转动头部、脖子和肩膀。
4. 收紧你的腹部，你继续推出一路上涨，直到你披在你的大腿，你的脊椎制作字母C的形状
5. 使用控制回滚到完整的一个重复。

腿圈

1. 仰卧，双臂放在臀部旁边的地板上。
2. 把你的右腿抬到天花板上。
3. 把左腿长放在垫子上，或者弯曲膝盖，如果你的腿是直的，那么当你的背弓起来的时候，就把你的脚放在垫子上。
4. 把你的右脚趾指向右方，假装它像铅笔尖一样，在右边画5到8个精确的圆圈。
5. 改变方向，向左画5到8个圆圈。
6. 重复圈左侧。

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