如何使用倾斜或下降来防止高原锻炼

添加倾或下倾到力量训练演习或运行的会话可以添加各种你的常规，改变了你的肌肉招聘，构建整体实力和帮助你推过去那种高原。接下来你打的健身房或火起来跑步机时，尝试这些倾斜和下降的品种从你去到日常获得更多。

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如果你已经养成了力量训练的习惯，那么在做力量训练时，增加长凳的坡度是增加锻炼挑战性的好方法SJ麦克沙恩，认证的私人教练。由于使用倾或下倾分配不同的权重，你的身体已经使用其他稳定肌肉平躺时通常不会有针对性的。

特别是如果你一直在重复同样的练习了一会，使用倾或下倾可以帮助你增加你的力量，避免高原。如果你感觉很舒服测试这些了，麦克沙恩建议交换了您的角度为只有一两套启动下面列出的练习，然后逐渐增加更多。

1.斜推胸

1. 增加你的板凳倾斜稍稍在第一。
2. 抓住杠铃的距离要比肩宽，让你的小指保持在杠铃上标记的环内。
3. 把你的大拇指完全按在吧台上。
4. 将双脚放在地板上，直接在你的膝盖，并指出您的双脚伸直或45度的角度出来。
5. 把杠铃拆下来，直接从你的锁骨上直接拿出来。
6. 收缩臀大肌(不要将臀大肌从凳子上提起来)，当你将重量向上并稍微向后推到你的脸上时，将你的脚插入地面。
7. 按直到肘部锁定和酒吧回到起始位置。

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2.上斜哑铃飞

1. 双手各拿一个哑铃，斜坐在45度的长凳上，大腿各放一个哑铃。
2. 躺下来，把哑铃就位在你的胸部，一次一个。
3. 稍微弯曲你的胳膊肘等你的胳膊肘指出的侧面和手掌相向旋转的内部你的肩膀。
4. 以弧形动作将哑铃放低至胸部两侧，直到你感到胸部或肩膀有轻微的拉伸(不是拉伤或疼痛)。
5. 当你翻转动作并将哑铃按回启动状态时，呼气。

3.减少俯卧撑

1. 开始在一个板的位置与在你的肩膀上你的手腕和你的双脚与臀部同宽。
2. 放在一个脚踏板或凳子顶你的脚使你的身体向下角度。
3. 弯曲你的肘部，降低你的胸部，直到它刚好在地板上。
4. 呼气时，推回到起始位置。

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4.拒绝杠铃卧推

1. 保护您的腿在下降板凳上，慢慢地躺下了板凳上。
2. 使用一个中等宽度握（将在运动的底部创建前臂和上臂之间的90度角的把手）。
3. 把杠铃从行李架上拿起来，双臂紧锁，直挺挺地举过头顶。你的手臂应该垂直于地面。这是起始位置。
4. 当你吸气时，把杆慢慢放下，直到你觉得在你的下胸部吧。
5. 暂停一秒钟，把酒吧回到开始的呼气，用你的胸部肌肉推的重量。
6. 锁定你的手臂，挤压你的胸部在收缩位置，保持一秒钟，然后重复。

倾斜和下降修正不只是为了力量训练。你可以在室外跑步或在跑步机上使用倾斜或下降来提高你的表现。在跑步机上升高坡度对激活你的腿筋很有好处，而在跑步机上降低坡度可以改善你的整体肌肉控制，麦格·塔卡克斯(Meg Takacs)说Performix楼和创作者#RunWithMeg应用程序。

塔卡克斯说，跑步机跑步可以是一种四主导运动，因为速度是恒定的，而在户外跑步中，你的步态更符合牵引运动，带动你的腿筋。因此，增加跑步机的倾斜度可以帮助锻炼那些被忽视和潜在不平衡的肌肉。

在斜坡上跑步对提高你的力量和增加你的肺活量也很有好处。塔卡克斯喜欢山坡上的重复跑，因为它们能让你在斜坡上集中力量和肺部，在下坡时恢复体力。在下降的时候，一定要放慢你的步伐，增加你的步伐频率。她说，注意轻柔地着地，以保护膝盖和臀部。

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30分钟的倾斜跑步机跑步

1. 在最初的10分钟，以轻松交谈的速度慢跑，不要用斜坡。
2. 对于接下来的10分钟，将您趋向10.备用每小时2.5英里走一分钟，以每小时6.0英里运行的一个每分钟之间。重复此步骤五轮。
3. 对于最后10分钟，执行上没有倾斜五个一分钟冲刺，随后每冲刺间隔之间的一分钟的步行。
4. 用5到10分钟的步行和静态拉伸来降温。

“我喜欢这种类型的锻炼，因为人们飞做山下班后的冲刺，”塔卡克斯说。通过提高你的力量和耐力，倾斜冲刺将主要针对你在平地上更有效的冲刺。

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40分钟下降山运行

1. 在开始的10分钟内，以不倾斜也不下降的速度慢跑。
2. 在接下来的20分钟，在一个可持续的速度在适度倾斜两分钟，随后两分钟内温和下滑上坡运行之间交替。重复此步骤5次。
3. 对于最后10分钟，进行5没有倾或下倾60秒冲刺的时间间隔，以分钟步行每个间隔以下。
4. 用5到10分钟的步行和静态拉伸来降温。