训练师说，这些练习对初学者来说是浪费时间

事实上，有很多动作是最好的教练自己通常都拒绝做的，并且建议他们的客户也不要做。下面是一些练习的纲要，初学者最好把这些练习留到以后或者干脆跳过——以及为什么。

这一项几乎出现在每个“不要做”的清单上，但它是一个特别重要的练习，随着年龄的增长，要避免Irv鲁宾斯坦博士他是运动生理学家，也是田纳西州纳什维尔的STEPS Fitness的创始人。这主要是因为在脖子后面拉下一根杠子会导致过度的肩膀旋转。

此举可苦了任何人的肩膀上，但它是特别危险的年龄在40岁及更应如此60后，当肌腱套问题鲁宾斯坦说，通常隐藏在等待显露的表面之下。

而不是:鲁宾斯坦说:“往前面下拉，停在上胸骨(锁骨以下)。”

1. 坐在拉床前，双手抓住头顶上的拉杆。
2. 把杠铃拉到胸部，肘部向下向躯干两侧弯曲。
3. 慢慢地，有控制地(不要让杠铃猛击)，让杠铃向上，当你的手臂伸直时停止。确保肩膀下垂。

通过旋转肩膀来推杠铃，然后把杠铃举到你的脖子后面，这会扭曲你的肩关节，就像在脖子后面下拉一样。但更糟糕的是，鲁宾斯坦说，因为肌腱套和肩膀现在负重。

这会给一个可能位置不佳的关节带来更大的压力，而且通常会给一个刚开始锻炼的人带来压力不具备实力流动性，知识或适当的形式来支持这个职位的酒吧。

而不是:在身体前面用哑铃或杠铃，从肩膀前面的锁骨处推动。

1. 每只手拿一个哑铃在肩高。
2. 按权重开销，收缩你的核心和臀部，以避免hyperextending你的下背部。
3. 上吸气，降低他们回落到胸部高度。

鲁宾斯坦还建议初学者避免硬腿硬拉举杠铃时，臀部向前弯曲。鲁宾斯坦说，负重前屈时膝盖不伸直会增加脊柱的压力。同样，正确的姿势对于新手来说很难掌握，尤其是举起一个沉重的杠铃。

“此外，当臀部弯曲到任何角度腿筋允许，脊柱会开始，如果你尝试走得更远，这可能导致一些脊柱和磁盘问题弯曲，”他说。

而不是:鲁宾斯坦做了罗马尼亚硬拉，这允许更大的髋关节屈曲脊椎受到损害之前。初学者也将受益于与哑铃，而不是barell开始。

1. 双脚与肩同宽站立，两只手各拿一个哑铃放在大腿前。
2. 铰链在臀部（按他们回来）和弯曲你的膝盖，以降低重量向下延伸到地面。这看上去好像是一蹲，但运动的发起和你的臀部和臀部的控制。
3. 不要让你的肩膀或下背部弯曲，站起来，当你向前推你的臀部，挤压你的臀部。让杠铃靠近你的臀部。
4. 把你的臀部压在杠铃顶部，保持这个姿势一秒钟，然后再把杠铃慢慢放下来。

迈阿密健身专业杰西卡·史密斯的创造者行走：力量和平衡她发誓要为自己和客户去掉加重的躯干扭曲。

“你可以在健身房通过机器来做这些，或者使用在肩上杠铃，”史密斯说，“但无论如何，你尝试一下，补充说旋转运动时多少额外的重量脊柱是非常不安全的。”

而不是:用自行车仰卧起坐锻炼腹部。根据2011年的研究美国运动委员会，它是最好的选择之一的目标你的腹部的两侧。

1. 开始面朝上躺着，膝盖在臀部上方弯曲成90度，双手放在脑后。
2. 呼气，环绕脊椎，抬起头和肩膀。
3. 扭转你的躯干，向内拉你的左膝，使你的右肘接触它。
4. 扭转相反的方向，使你的左肘与右膝相接触。

运动性能专家和kinesiologist保罗法学博士Cybex研究所的首席科学官说，他从来不会蹲在博苏上，而且初学者也不应该。如果你不熟悉这个装置，它基本上是一个固定在固体(通常是塑料)平台上的稳定球的一半。

首先，根据2017年4月的一项研究，蹲在不稳定的表面上，比如BOSU，会减少力量输出，因此无法获得最大的力量增益传统和补充医学杂志。

“我们经常看到人们在执行这项任务时几乎不受控制地颤抖，”尤利斯说。这通常是由于肌肉不平衡，甚至缺乏核心力量。事实上，两者都不是。”

这次演习将创建一个冲突的状态。“肌肉负责控制运动的工作，而那些根本不显著较低水平或完全不利于平滑流畅的运动要么工作的执行。”

而不是:保持蹲坐在稳定的地面上，以避免混乱。

1. 保持背部挺直，双脚分开与臀部同宽，臀部向后弯曲，臀部向下，就像坐在椅子上一样。
2. 在你蹲的底部，确保你的膝盖是在与你的脚线，不鞠躬向外或向内放。
3. 检查你的膝盖不来太靠前了你的脚趾（更多的重量转移到你的脚后跟上，如果是这种情况）。
4. 通过你的脚后跟按你站在备份。

用一个稳定球代替一个练习板凳代替一个沉重的举起不是你能抓住杰米沃克做的事情。这位美国国家运动协会认证的教练和瑜伽联盟认证的瑜伽老师也提到了这一点受伤的风险高。

“支持用稳定球举重的人说，不平衡的平衡有助于建立力量在你的稳定肌肉和进一步提高你的举力，”沃克说。然而，在现实中，当你举起稳定球时，你更有可能伤到自己。一次迅速的泄漏，你可能会离开健身房好几个月。”

而不是:坚持一个平的或倾斜的重量凳留健身球做其他运动。

该名称使这三头肌动听起来更危险比它是，但降低和在你的头抬起酒吧，而躺在你的背部可能会造成不必要的压力和炎症肘关节，沃克说。

“我从这些远离，尽管他们是相当多数健身房家常便饭。”skullcrushers的目标是增加三头肌组的规模和实力，但运动可引起一吨的压力在你的胳膊肘。”

而不是:坚持三头肌俯卧撑或其他动作，低风险肱三头肌运动。

1. 开始拿一根杆，绳子或带子固定在你的头顶上方。
2. 保持你的肘部弯曲，收紧在你的两侧，稍微窥视你的身体后面。
3. 保持你的上臂稳定，通过移动你的手掌朝向地面，正面向下伸直肘部。
4. 肘部完全伸展后，再次弯曲到90度，回到开始的位置。

当你坐着的时候，用你的腿顶住重物会损害你的健康和脊椎的整体压力，Walker说。许多专家认为，这种锻炼会给下背部造成一种非自然的压力。我会避免它。”

而不是:沃克建议用坚持证明下半身的建设者像蹲。“别用器械了，让杠铃来做吧，”他说。

做腿部加薪 - 躺在直腿你的背部和提高他们向上和向下6英寸 - 是一种危险的方式来工作，你的下腹，称位于康涅狄格州的运动生理学家汤姆荷兰,二者。“下背部的扭矩是疯狂的。”

而不是:试试这个仰卧腿伸展运动。

1. 仰卧，下背部紧贴垫子，双腿弯曲成90度角(小腿与地面平行)。
2. 当你把你的腿伸展几英寸的时候，锻炼你的腹肌。
3. 拉回去。

增强式练习，如跳箱需要尝试之前雄厚的实力基础，荷兰说。这样做plyo没有足够的力量，平衡，速度和正确的技术可以很容易导致受伤。

该全国力量健身协会建议尝试下半身增强式训练，如跳箱您能够执行的五个代表半蹲在五秒钟内使用自己的体重的60％或更低之后。

而不是:主人的指令。霍兰德说:“如果你做了，我建议你跳上去，但要下来。”

奥运奖牌得主兼职业足球运动员说，尽管引体向上是一项很棒的上半身运动，但人们在试图爬过栏杆时往往会过度扭伤脖子或后背劳伦·塞瑟尔曼的创造者适合作为一个亲运动系列。

她说，有时候，引体向上会导致你的肌肉运动不均匀，因为一只手臂可能比另一只更强壮。“所以那只胳膊比另一只拉得多，你可能会受伤。”

而不是:赛瑟曼建议在辅助机器上或使用电阻带来做。或者干脆不去酒吧，只去其中的一些吧其他安全演习你可以为你的肩膀，三头肌和二头肌做。

1. 把带子绕在引体向上的杠铃上。如果你是一个初学者，开始用更厚的带子来支撑更多的重量。带子越厚，它提供的支持就越多。
2. 首先，将一只脚放在环的底部来支撑你的重量，同时你的手抓住上拉杆，手掌远离你。
3. 当你抬起下巴越过杠铃的时候，锻炼你的核心肌群和背肌。
4. 低了下去，与对照和重复。