在健身房进行的一次绝妙的全身锻炼

健身房没有房间？没问题。其实不需要太多设备就可以进行致命的锻炼。事实上，你只需要一个杠铃，哑铃和两个壶铃！所以下次健身房里所有的机器都被拿走的时候，别担心。这里有一个全身力量和条件训练，将建立肌肉和完美的运动模式。注意：按所列做每一个练习。数字和字母表示单独执行或作为超集执行的时间。

这项运动是一项全身运动，主要集中在你的下半身——四头肌、腿筋、臀大肌和小腿。通过缩短工作时间（在本例中为6秒）和完全恢复（54秒），你真的是在锤打帮助你快速、强大和爆发力的能量系统。不过，重要的是，你要全力以赴坚持这六秒钟。操作方法：双手放在手柄上，双脚与肩同宽，握住一个较轻的壶铃。蹲下，然后尽可能快速地反复跳6秒钟。六秒钟结束后，休息54秒。共五组重复。

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可以说是所有举重中的王者，死力锤击你身体的每一块肌肉。尤其是，当你用一个坚固的核心把杠铃提离地面时，你会专注于你的腿筋和臀大肌。提举是一个很好的方法来教人们如何用正确的肌肉（腿筋和臀大肌）来产生臀部伸展，但它也是最好的整体力量的建设者之一。如何做：设置与酒吧悬停在你的脚趾底部。在抓住吧台之前，大口吸气，收缩腹部将其吹干，然后再次充满空气，不要让肋骨抬高。在保持这种张力的同时，弯腰，臀部向后推，稍微蹲下。抓住杠铃，用重物把臀部再往下拉一点，把杠铃上的松弛部分去掉。在保持腹部紧绷的同时，抬起杠铃，用脚跟将地板压开，直到你站起来。进行六组三次重复，两组之间休息一到两分钟。

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在这个练习中，地面提供了很好的本体感觉反馈（关于你身体位置和运动的感觉信息），并帮助你找到你的腹肌平放在地面上。而且，由于只有一侧的重量，它提供了一个反旋转稳定性挑战，从而瞄准你的腹肌更多。它建立上身力量，同时教你如何正确地达到一个稳定的中线。方法：仰卧，一只手拿哑铃放在身前。脚跟扎根，用腹肌将下背部压平。背部就位后，挤压哑铃并将其朝地面向下拉，肘部和侧面之间保持一点空间。试着用3秒钟的时间来减轻体重，一旦你感觉到你的手臂后部撞到了地面，就尽可能用力地朝天花板猛击。每侧做三组10次重复动作，并用两个壶铃式前架反向弓箭步超越。

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这是另一个全身运动，得到大量的腹肌，腿筋，臀大肌，股四头肌，甚至肩膀。通过将重量保持在前机架位置，你可以强迫自己吸收更多的腹肌来承担负荷。因此，这个练习对于教你正确的中线位置，然后帮助你在一条腿上保持稳定和强壮是很好的。操作方法：将两个壶铃清洁到前机架位置，并用手指互锁。呼气，放下你的肋骨，支撑你的核心。在不失去紧绷的腹肌的情况下，一只脚向后踏，降低你的后膝盖，直到它几乎不碰到地面。注意保持重心在你的前脚跟和保持一个垂直的前胫骨。穿过你的前脚跟直到你再次站起来。一边重复所有动作，然后换到另一边。你将在每边做三组八次重复练习——记住用单臂哑铃式地板按压代替这个练习。

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这是一个很好的锻炼，建立一个强大的上背部，同时帮助产生一些坚实的单腿和核心稳定。怎么做：假设你的后腿伸直，前腿弯曲成90度，做一个改良的分开站姿。将70%的重量放在前腿上，并确保胸部稍微下垂，以支撑前腿臀部，保持背部平坦。接下来，把壶铃放在你前脚的脚底，这样你可以抓住它，同时保持背部平坦。如果你做不到，就把它放在一个小盒子上稍微抬高一点。感觉你的腹肌和你的主要臀部支撑周围的肌肉承受负荷，把壶铃从地板上划起来，不要让重量旋转你。慢慢放低它3秒钟，直到它再次找到地板。每边重复10次，共三组。你将取代这个练习与生理球腿筋卷曲。

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拥有强壮的腿筋和良好的肌肉控制对于成为一名强壮、强壮和健康的运动员是必不可少的。这个练习教你不要伸展到下背部。怎么做：仰卧，脚后跟放在稳定球上。用你的腿筋把球向你的臀部卷曲，然后把你的臀部压向天花板。现在，支撑你的腹肌，用你的腿筋慢慢地把你的脚跟从你的臀部移开。花5秒钟伸直双腿，不要失去双桥或拱起背部，然后卷起背部，重复6次，共3组动作。这个练习是超编与分裂立场一只手壶铃排。

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这不是新闻，你需要有一个强大和稳定的核心，这是最好的方式之一，使之发生。通过使用壶铃，你可以让你的前锯齿（肋骨的上侧）踢进去，这可以拉你的肋骨回来，让你真正的目标你的腹肌，而你提高和降低相反的腿。方法：仰卧，双腿伸直，一手拿着壶铃，将壶铃按到天花板上，另一只腿举到空中。把你的下背部别在地上。在保持腹肌紧绷的同时，尽可能地将抬起的腿向地板降低，不要让下背部离开地板或肋骨向外张开。一旦你达到这个位置，抬起腿，每侧重复8次，共3组。

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有氧运动能力对运动员的表现和恢复都非常重要。增强这种能力的一个很好的方法是以较慢的速度工作，使你的缓慢抽搐的肌肉纤维疲劳。怎么做：举起双手放在哑铃上，做标准的俯卧撑姿势。挺起腹肌，放低身体3秒钟，向上压3秒钟，45秒钟内不停或不停。休息45秒，重复5次。为了让这个练习正常进行，你必须严格注意节奏：3秒下来，3秒起来，绝对不要停顿或停止。

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这是一个包装！你觉得这个训练怎么样？你要试试吗？当健身房里所有的器械都被拿走的时候，你最喜欢做什么运动？即使没有健身房，你也能做一些健身操吗？请在下面的评论部分告诉我们！

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