7个简单的动作为强“N性感的肩膀

没有什么比强壮的肩膀更能体现自信了。虽然你可能不会经常想到肩膀，但实际上肩膀可以改善你的姿势，让你的腰看起来更苗条。也就是说，如果你训练得当的话。为了防止受伤，一定要把三角肌的三个部分(前、外、后)都结合起来，锻炼时要注意身体形态。从后三角肌开始，因为它通常不会像其他两个部分那样得到太多关注。如果你以前受过伤，或者想要降低强度，那就调整一下这七个动作吧。

这几乎全身的举动吸引您的肩膀，核心和腿。与更轻的重量比你会用一个侧举启动（见练习5）。HOW TO DO IT：开始四肢着地，抢你的体重用你的右手和弯曲你的胳膊肘形成90度角。抬起你的左腿离地，并将其扩展在你身后。吸气为你解除你的胳膊肘。成立，那么，你一拳向前呼气。吸气，你回来，你降低你的手肘到起始位置呼气。如果扩展着太多的你，只需抬高手臂一边慢慢两项罪名，并降低两项罪名。保持你的核心紧，你与地面平行，前臂。瞄准每侧10〜15次两到三套。 TARGET MUSCLES: Anterior, Lateral and Posterior Deltoid, Core and Erector Spinae.

用这个平板爬行运动来刺激那些姿势肌肉。如何做:在手腕上放一个轻到中等阻力的迷你带，然后进入高平板支撑的位置。肩膀向后，远离耳朵。开始用一只手尽量向前走。然后跟着第二个往前走。回到你开始的位置，一次一只手，重复这个动作。通过拉你的肚脐眼，让你的核心肌群靠近你的下背部。每次重复10到15次(前后重复一次)，重复之前休息一下。目标肌肉:三角肌和菱形肌的前后。

施瓦辛格先生是不是唯一一个谁可以得到轮廓分明的肩。避免肩膀压的机器，你锁到一个位置。而是靠在椅背的，在整个参与你的核心挑战自己。HOW TO DO IT：坐在高大的，朝向内侧你的手掌把你的哑铃你的下巴。摆动双臂并远离你的身体你的胸部的两侧。呼气你推重量开销，把你的上臂你的耳朵。瞄准12至15代表与热身重量，然后添加重量以下各组。去三套，增加体重和减少代表，当您去。目标肌肉：前，侧和后三角肌。还有的如果不通过椅背支持额外的核心工作。

步骤:在开始练习之前，抓起哑铃，向后转动肩膀，以达到完美的姿势。慢慢抬起一只手臂至90度，肘部微微弯曲，保持膝盖弯曲。注意让你的肘部与地面平行。在抬起另一只手臂之前，慢慢地将那只手臂放低到起始位置。每只手分别做完后，将两只手同时举起。从另一只手开始重复。因为每个代表都有三个部分，所以最好是8到10个代表。专业提示:前侧举时不要超过90度;你很容易受到肩膀撞击。目标肌肉:三角肌前。三角肌不仅仅是为了美观，它也是你最常用的肩部肌肉。

侧举是肩膀训练中的经典动作，但经常出现错误。怎么做:抓住你的重量。首先要站直，向后转动肩膀，弯曲膝盖。注意，弯曲肘部时，手腕要保持平坦，与前臂成一条直线，并慢慢向侧面伸出，上臂与侧面形成90度角。再一次，保持你的前臂与地板平行，并且不要将你的手举过肘部。每组增加重量和减少重复三到四组。目标肌肉:侧三角肌。

对于许多需要增加上半身灵活性的运动员，如奥林匹克举重运动员和CrossFitters，这个动作可以用来评估弱点。确保使用较轻的重量(也许15磅)，并注重形式。如果你已经受伤了，就不要参加了。怎么做:坐在健身球上激活你的核心。把杠铃伸到头顶，慢慢地把杠铃放低到你的头后。然后把杆向后压过头顶，在前面降低。重复。如果你在降低头后的杠铃时被迫身体前倾，这个动作可能不适合你。目标肌肉:三角肌前后。

爬墙基本上是一个辅助倒立和一些额外的工作的肩膀。保持你的手臂尽可能的挺直，通过你的背部推动你的肩膀向下和远离你的耳朵。行动越快越好，因为你花的时间越长，事情就变得越难。怎么做:先躺在地板上。推到一个高平板的位置。小心地将一条腿靠在墙上，然后开始用你的身体倒立。一到那里，慢慢地走回平板支撑的位置并重复。在家里的地毯上练习，以防摔跟头。目标肌肉:三角肌、核心肌、菱形肌、后三角肌。

什么是你最喜欢的肩练习？你们会添加这些移动到你的日常的？你有没有发现任何这些太难了？请在评价部分留下您的意见！

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