如何开始训练用壶铃

也许你在健身房的角落里看到了一些水壶，但是你不敢拿起它，更不用说把它当作你健身的一部分了。壶铃的形状像一个有柄的炮弹，看起来非常不祥，尤其是较大的壶铃，但它们并不可怕。如果你已经准备好加速你的训练并真正看到结果，你就会想学习如何使用它们。但在你拿起一个35磅重的铃铛并开始摇晃它之前，确保你知道你在做什么。以下幻灯片中的信息将帮助您掌握壶铃训练。

考古学记录显示，早在古希腊就有人使用壶铃。18世纪初，壶铃来到俄罗斯，最初被用作市场上衡量干货的配重。摊贩们开始摆动和举重来展示他们的力量，这巩固了他们作为提高健身工具的作用。近300年后，被称为“现代壶铃之王”的前苏联特种部队体能训练指导员帕维尔·察图林（Pavel Tsatouline）介绍到北美。察图林在美国一家著名的力量刊物上发表了一篇关于壶铃的广受欢迎的文章，之后，2002年《滚石》杂志与Tsatouline合作在美国制造了壶铃，并将壶铃列为“年度最热的重量”。现在，几乎在美国的每个体育馆都能找到壶铃。

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由铸铁或钢制成的壶铃有多种尺寸——从5磅轻到100磅重。传统上，壶铃是用“便便”来衡量的，一便便等于16公斤，约35磅。你可能会听到在便便中提到的壶铃，但它们也被标记为公斤或磅和公斤。可以用壶铃进行数百种不同的锻炼，以增强力量、耐力、心血管耐力和力量，以及提高灵活性和灵活性。常见的壶铃练习包括摆动、按压或蹲下一两个壶铃。

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只要一两个壶铃，你就可以开始进入最佳状态。多项研究表明，用壶铃训练可以提高几项体能指标。一项发表在2012年8月的《力量与条件反射研究》杂志上的研究表明，每周两次的6周壶铃训练可以提高最大和爆发力。根据美国运动理事会（American Council on Exercise）的一项研究，壶铃训练可以增强心血管健康，并有助于减肥。”在25年的田径运动中，随着国家和国际水平的竞争，我真的没有看到任何东西能以如此迅速的方式改变身体，”StrongFirst II级壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔（Christopher Campbell）说。最棒的是，壶铃训练可以在传统训练的一小部分时间内产生这些结果，包括单独的重量训练和有氧运动部分，壶铃教练迈克尔谢德告诉《ACE FitnessMatters》杂志。

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虽然你可以很容易地拿起在当地的健身超市壶铃或两个，并开始在国内各地扔，除非你有举重和人体力学的渊博知识，你可能会在和自己的伤害。经过认证的壶铃教练已经收到实际操作培训的时间和对技术和安全运动的标准测试。“你有各种各样的保证，如果该个人认证”，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔说。查找认证讲师并不难，这些天，有特定的哑铃训练场馆中每一个美国城市雨后春笋般冒出来。如果你选择自己单干，但是，壶铃教师和StrongFirst杠铃教练克里斯C.C.克拉克建议并注意观察，可能无法由专家来创建用户提交的在线视频。相反，他建议对有信誉的网站，如龙门寻找优质培训资源。

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根据你住的地方，可能有几个壶体育馆（或体育馆提供的壶类）在您的区域。你确定在此之后，培训人员认证，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔建议人们采取一些步骤，以确保他们选择适合他们的健身和讲师。“谈得来的朋友，看看评论和推荐，并旁听的锻炼。如果只有五分钟，旁听的锻炼，得到的气氛是什么样的想法。”坎贝尔说，你应该在大气感觉的舒适程度和喜欢的方式教师带班和健身房会员相互交流的方式进行通信。“是健身房会员微笑？是否有运动之间的一些笑话？有没有友情的感觉，友善的感觉？”如果是这样，这是一个好兆头，坎贝尔说。

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一个哑铃训练的津贴是，你需要很少的设备和没有专门的服装 - 只是短裤和T恤，说壶教练克里斯C.C.克拉克。很多人都喜欢用壶铃赤脚上班，因为他们能“抓”的用自己的脚趾地面。如果你喜欢穿的鞋子，然而，厚厚的，轻松的唯一避免任何（像许多跑鞋和交叉培训师），因为它通过身体最大限度地减少电力的传输和吸收能量。也应避免与高高跟鞋，因为他们向前移动你的体重，并禁止臀部和腘绳肌的充分参与。在他CrossFit I35的网站，壶铃教练斯科特Lofquist说你最好的选择是的Vibram五趾鞋，查泰勒或三发阿迪达斯。

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的壶你开始的大小取决于几个因素，包括您的性别，目前的健身水平，锻炼你会做，你可能有任何的伤害。如果你开始所推荐的培训与认证讲师壶铃，他就可以向您推荐合适的尺寸。在他的网站上，俄罗斯认证讲师壶铃马克滨江表明，妇女谁是旧的或变形的一开始就有一个15磅重的壶，而年长或外的形状男人一开始就有一个26磅重的钟。对于那些在平均良好的状态谁拥有了一定的经验举重，滨江建议女性选择一个18磅重的贝尔和男人选择一个35磅重的钟。男人和女人谁是有经验的举重可以用钟声重达44磅和26磅开始出色的外形，分别为滨江说。

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如同任何运动模式，课程将取决于教练和设施。例如，壶铃教练克里斯托弗·坎贝尔说，班在他的工厂 - 犀牛飞度，圣达菲，新墨西哥州 - 主要涉及壶铃的工作，而且还包括了一些体重练习，像跳绳和药品使用的其它设备球。克里斯C.C.克拉克，壶铃教练谁列车在亚特兰大，佐治亚州的个人，说他只用在他的辅导课壶铃和杠铃。然而，一些动态热身强调肌肉在锻炼为目标应该是标准。预热之后，应当包括若干不同的练习中的间隔型的方式执行，以周期的工作，随后休息一段时间的锻炼。这个斜了你的心脏速率，比稳态运动更有效。有些类还可以提供一个教学周期解释练习，你会被执行。

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大多数壶铃演习涉及摇摆铃，按下它头顶或以某种方式与它蹲。“俄罗斯壶铃荡是我们的基本弹道运动之一，”解释壶教练克里斯C.C.克拉克。若要执行移动，你会抓住一个或两个手壶铃和使用髋关节的铰接运动，因此在视线水平最终用双臂平行延伸至地面上你的双腿之间摆动它。高脚杯深蹲是在你加息壶铃达胸部高度，以双手托住它的另一个基本动作，然后进行一系列的深蹲。您可能会遇到其他的基本动作包括相扑硬拉，单臂推举和土耳其服式。

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“在壶铃的世界里，运动的质量超过其他任何东西，”壶教练克里斯托弗·坎贝尔说。据坎贝尔，适当的身体位置的最重要的方面是中性的脊柱和臀部适当铰链。“想想礼仪小姐正确的姿势，你就会有一个中立的脊椎，”坎贝尔说。为了实现适当的铰链，壶铃教练克里斯C.C.克拉克有他的学生把他们的臀部他们的食指和推回，就好像他们坐在了一张椅子上。“我有他们的做法，运动一遍又一遍，让他们真正得到的是髋关节的铰接运动了，”克拉克说。“随着铰链和中立的脊椎，你用自己的方式适当的技术和安全性是很好，”确保坎贝尔。

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它轻松地进入任何新的常规慢，尤其是像涉及的重量和大量重复的哑铃训练是很重要的。一个好的教练会确保你有适当的技术添加负载之前，但你必须留心你自己的身体，你可以做什么。“有我在健身房这么少的伤害，因为我把我的时间，我敦促我的人把自己的时间和我敦促我的人，从他们还没有准备好东西一步之遥，”壶教练克里斯托弗·坎贝尔说。即便如此，伤病确实会发生，与肩部和肘部是最危险警告说，坎贝尔。“绝对，肯定把你的时间，不要害怕去慢的第几个月力量和体能。 - 这是一个终生的旅程，所以慢慢来，”他说。

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到目前为止，你可能感觉不到太多的恐惧和兴奋，尝试一些新的东西，有可能把你的健身水平提高一个或三个档次。你打算怎么开始？你会找一个有资格的教练，还是打算一个人去？你已经试过上课了吗？你觉得呢？在下面的评论部分与Livestrong社区的其他人分享您的经验。

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