用壶铃开始训练的12个理由

教练奇普·史密斯记得他第一次见到用壶铃人。那是1987年，他在苏联体育学院学习。史密斯认为壶铃是穷人的哑铃，直到俄国人，谁使用壶铃重16，24和32千克（35，53和71磅，分别），显示他并非如此。“不像哑铃，壶铃的重量在球的中间集中，使您能够从哑铃完全不同的感受，”史密斯，谁培养了数百名运动员为NFL的说。“能够与奥运栏进行或哑铃任何运动可以用壶铃来完成。”这里有12个理由来获得与壶铃训练。

“作为成年人，我们很少动作快，”卢·舒勒，“提升的新规则”系列书籍的合着者说。有很少的理由在日常生活中跳跃或冲刺，大多数体育场馆都没有设立这样的动作呢。但随着壶铃，你可以努力工作，并在一个相对狭小的空间快速移动。例如，壶铃荡只需要尽可能多的空间你的武器加上壶铃的长度。若要执行移动，开始为您降低沿着圆弧壶铃之下，你的双腿之间的标准蹲下。驾驶你的臀部和向前摆动壶铃，直到你的手臂与地面平行。

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很多人把传统的杠铃放在背上时，往往会不适当地蹲下。蒙斯特体育表演公司（Munster sports Performance）的运动教练肯克罗纳（Ken Croner）曾与许多美国橄榄球联盟（NFL）球员合作过，他说，当运动员坐在后面时，举着壶铃蹲下，体重就像是一种自然的平衡。”他说：“我看到那些蹲得不好的运动员拿起壶铃，蹲得好得多。”重量分配得更好，你的核心工作也更多了。”要做高脚杯深蹲，用两只手抵着你的胸口拿着壶铃，就好像准备从中喝水一样——就像高脚杯一样。蹲坐，臀部向后和向下，保持重心在脚跟，不要抬起脚趾。保持壶铃和胸部的接触。你的胳膊肘应该碰到膝盖。从臀部向上用力伸展。

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壶铃是化合物的运动，如奥林匹克升降机，抢，清除和压力机特别有效。“虽然做不同的复合运动，你的臀部是增加爆发力和可以转化为在球场上，球场和钻石提高性能的位置，”教练奇普·史密斯说。“很多壶铃演习的弹道运动可以有发展肌肉力量非常有效。”

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一个成功的培训计划的关键，说体育教练肯Croner，是工作的运动模式，而不是肌肉群。“当我们通过我们的一天，我们在不断携带和深远的体积大，不平衡的东西在不同的运动飞机，”他说。“壶铃模仿那些运动。”一个很好的例子是开销旋转蹲下。做这个练习，拿在右手壶铃与你的右臂伸直，这样的壶是直接在你的右肩膀开始。下蹲当你旋转你的肩膀向右，达到降低到用左手摸右脚。反向运动模式返回到另一侧的起始位置，重复动作。

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运动教练Chip Smith将壶铃视为一种有价值的工具，可以在稳定核心的同时增强肩部和臀部的力量。”能够用壶铃做旋转运动有助于改善依赖臀部爆炸的运动，比如挥动球棒、网拍、高尔夫球杆和任何投掷动作。肩部按压加侧屈是一个很好的锻炼。把壶铃放在你右手的肩膀上。身体向右弯曲，左臂伸直。然后把你的躯干向左弯曲，把壶铃压到肩膀以上。

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壶铃和一个哑铃之间有很大的区别是，壶铃的重心超出了手，说：运动训练师肯Croner。“随着壶，球的负载是在手柄的前端，”他说。“它可以让你的工作，通过运动更大范围，增加相比，哑铃移动性和灵活性的需求。”

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农民的提的是，因为它模仿一个农民会如何实施的牛奶或两桶水流行的壶铃锻炼。“你必须有正确的姿势携带壶铃，”明斯特（印第安纳州）体育表演，谁曾与众多NFL球员工作的Ken Croner说。“事实上，这几乎是不可能的进入位置做农民的随身带的不良姿势。”壶铃具有手柄更类似于一个桶比哑铃或权重板块，所以他们也许是最接近真正的农民的随身携带。由一对壶铃之间站着，好像他们是手提箱开始。蹲臀部 - 没有弯曲在后面 - 并提起壶铃。先从一个简单的距离 - 20码 - 用自己的方式逐步工作，更长的距离。

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你可能从来没有守住的东西来生活，但培训壶铃会为你准备这样的情况。除了农民的携带，娄舒勒，“提升的新规则”系列书籍的合着者建议使用壶铃重携带的运动如服务员的步行路程，手提箱携带。你不仅会建立你的力量和耐力，还可以提高你的抓地力。不像农民携带，在您每手手提包壶铃，手提箱随身只涉及一个壶。这并不意味着它是一半的工作，虽然。站在旁边一个壶，好像它是一个手提箱开始。蹲臀部，提起壶铃和步行路程。先从一个简单的距离 - 20码 - 逐渐进展到更远的距离。提高你的核心，并通过积极抵制向壶侧弯曲加强你的抓地力。

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弗罗里达州克莱蒙特汗水工厂CrossFit的共同所有者克林特·洛厄里（Clint Lowery）说，用壶铃训练可以为障碍赛跑做很好的准备，在这场比赛中，你经常被挑战去搬运一桶桶的砾石、圆木或沙袋。这是因为壶铃练习经常从力量和有氧运动的角度挑战你。试着做一个壶铃“造人器”。从俯卧撑开始，双手抓住壶铃的把手。做俯卧撑，然后用每只手单臂划船。再做一次俯卧撑，然后双腿前倾成蹲姿。在完成下蹲和清洁头顶上的壶铃之前，将两个壶铃向上摆动至支架位置。造人者基本上是一个更难的版本。通过掌握造人术，你将更好地准备好攻击斯巴达种族的30伯比因未能完成一个障碍而被罚。但你不会遇到任何障碍，对吧？

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你的肩膀打在日常运动和任务关键作用（有一个，它被称为“肩负”的负担的原因）。为了改善肩部力量，运动教练肯Croner有他的运动员进行的单臂自下而上壶印刷机。“你挑战各地的唇和肩袖小稳定肌肉以保持体重在适当的位置，”他说。为了执行它们，通过与底部朝上，你在90度角伸出手臂握住手柄，拿起壶铃。你对你的升降手拳应该是，即使你的眉毛。按壶铃的开销，直到你的手臂完全伸展。

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体育教练奇普·史密斯指出来的客户，壶铃可以像悬浮训练设备工作在不同的肌肉群和运动模式中使用。而且它们可用于室内或室外。至于悬挂教练，“你必须保持平衡，用壶铃控制。”只需一台设备，你可以有一个总的身体锻炼，你可以用你的任何地方带来。

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随着壶铃，有可能打在身上的每一个部分。在他的著作“每天都是比赛日，” EXOS创始人和性能的教练马克·弗斯根建议土耳其服式。躺在地板上，拿在右手壶铃正上方你的肩膀开始。你的左腿要挺直，右腿应该弯曲。为保持你自己开车到你的左前臂在你身边上升到天花板，你的左臂壶铃。接下来，让你站在之前在你的左膝跪推离你的前臂。

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