18种最营养的蔬菜

我们都知道，蔬菜是为我们好。但是，每个蔬菜都有一些特殊的优惠。“该建议是吃的品种，因为它们各自的维生素或营养成分的一个区域单独照，”托比·史密森，R.D.，对营养和饮食的学院的代表说。这就是说，一些蔬菜包一个大冲营养比其他人或提供特别方便的方式来获得必需的营养物质。请仔细阅读，看看自己喜欢的蔬菜做最有营养的蔬菜名单。

“这些迷你卷心菜提供160％的维生素C的日常值，是钾的良好来源，并且卡路里量是低的 - 每半杯只是56卡路里，”注册营养师托比史密森说。要知道，他们闻不到的美味时过头，所以要避免煮沸他们。但是含硫气味是由于所谓的芥子油苷sinigrin的有机化合物，其可具有抗癌作用。

服务提示：在烤盘，淋上一点橄榄油和香醋，放入芝麻和烤在华氏400度40分钟的地方汤菜。

“大量槲皮素，洋葱的最外层植物为主的植物化学物质中发现，使他们有抗炎作用，经初步研究表明可以改善，如关节炎，哮喘和心脏疾病的条件下，”注册营养师托比·史密森说。“初步研究显示是谁消耗了大量洋葱等葱属蔬菜如葱，蒜，韭菜，葱和韭菜的人胃癌，结肠癌和前列腺癌的风险较低，”她说。

服务提示：添加甜美的红洋葱沙拉和salsas或烧烤他们。使用黄色洋葱的辛辣味爵士乐任何主要或配菜。

“这甜美淀粉块茎中含有丰富的β-胡萝卜素，这使得它的橙色，”沙龙帕尔默，R.D.，作者说：“工厂供电的饮食。”人类转化β-胡萝卜素转化为维生素A，它给你健康的皮肤和粘膜，固本免疫系统，并促进眼睛健康。供应红薯的半杯刚刚90卡路里，但维生素A的日常值的100％以上

服务提示：帕尔默说:“把红薯切成汤、炖菜和辣椒，或者做成薯条。”“把它们切成楔形，洒上一点橄榄油和香草，然后在烤箱里烤，直到里面变软，外面变成棕色。”

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结果证明，大力水手是对的!许多营养师吹捧菠菜是地球上最有营养的食物之一。“菠菜富含维生素C，一种有效的抗氧化剂，也是叶酸的极佳来源，叶酸是一种B族维生素，有助于维持健康的DNA，并可能使致癌基因‘关闭’，”美国癌症研究所营养顾问、注册营养师卡伦·柯林斯说。除此之外，菠菜还提供钾和镁，两者都有助于控制血压。

服务提示：“冷冻菠菜加入自制汤，因为它厨师或冷冻或罐装汤，因为它重新加热，”柯林斯说。但切忌煮沸的水锅，因为这可以减少一半的叶酸和维生素C的量，她说。相反，通过蒸煮，炒或炒菜。

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这个超级食品是维生素A和C的极好来源，并且还提供纤维和钾。“西红柿还含有抗癌植物化学所谓的番茄红素，说：”注册营养师托比·史密森西红柿的颜色有差别：黄色的番茄具有最低的卡路里;青西红柿是维生素C最高的;而橙色是维生素A和叶酸最常见的红番茄钠排名最低。，最高的是钾。

服务提示：史密森说:“由于番茄红素是一种脂溶性营养物质，吃加热过的西红柿时，加点橄榄油(单不饱和脂肪的来源)，这样吸收效果最好。”

“这十字花科蔬菜是一种营养全明星，含有维生素A，C，钾，铁和叶酸，再加上植物化学成分叶黄素，它具有明目帮助，说：”注册营养师托比·史密森。“羽衣甘蓝还提供钙在显著金额，然后在人体可吸收的好形式，”注册营养师卡伦Collins说。

服务提示：“大家最喜欢的儿童友好食谱是巴马干酪撒烤甘蓝芯片，”史密森说。“羽衣甘蓝也使一个伟大的比萨饼。或切碎的新鲜或冷冻的甘蓝添加到汤，烤宽面条或炒菜，”柯林斯说。

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“当暴露在UV光下仅五分钟入味这些真菌有巨大的潜力，维生素d的食物来源，”注册营养师托比·史密森说。在杂货店，买标记为在紫外光生长蘑菇。香菇还可以帮助减少卡路里摄入。在布隆博格公共卫生学院的研究人员估计，如果您地面肉粽子菇每周三次在像邋遢乔，辣椒或烤宽面条一顿饭，你可以在一年内失去了五磅。

服务提示：通过使用褐蘑菇为地壳做一个迷你比萨饼。然后顶配番茄酱，切碎的蔬菜和低脂奶酪。烘烤在烤箱。

“别小看这些不起眼的豌豆，”注册营养师沙龙帕尔默说。她认为豌豆营养丰富的蔬菜，因为它的12种必需的营养素和植物化学物质，强大的良好来源。“关于豌豆一个伟大的事情是，他们尤其富含纤维和蛋白质，这意味着它们可以帮助你的菜单每过一段时间，就取代动物蛋白”帕尔默说。

服务提示：将豌豆蒸熟，与新土豆一起食用，或者将其拌入沙拉或意大利面中。你甚至可以把它们作为披萨的配料!

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“明亮柿子椒是维生素A和C的极好来源和叶酸，番茄红素和其它类胡萝卜素的良好来源，”注册营养师托比史密森说。“维生素C是在各方面都保护者维生素，”史密森说。“它可以帮助我们抚平创伤，抵抗感染，也有助于从破坏保护细胞。”

服务提示：“生青椒是酥散，你可以在一个沙拉折腾或豆沙服务，”史密森说。你也可以用熟，瘦牛肉和大米抓饭他们的东西在烘烤之前或烤他们在炉灶火焰和服务超过蒸青豆或塔科灌装。

不喜欢橙汁?吃些西兰花吧。美国营养与饮食学会的代表、注册营养师安德里亚·詹科利说:“一杯绿色蔬菜就能满足你每日所需的维生素C。”此外，研究表明，多吃西兰花和其他十字花科蔬菜能降低患肺癌、结肠癌、胃癌、乳腺癌和前列腺癌的风险和其他癌症，”注册营养师卡伦Collins说。

服务提示：没有人喜欢煮得半熟或过熟的西兰花。所以蒸一下就能达到完美的质地和明亮的绿色色调。西兰花的苦味可以通过爆炒、加花生酱或调料来软化。

注册营养师卡伦·柯林斯说:“尽管甜菜的味道很甜，但它们的卡路里含量低，纤维含量高，所以当你想在不饿的情况下限制卡路里摄入时，就多吃一些吧。”“甜菜是叶酸的良好来源，对育龄妇女有益，”注册营养师Andrea Giancoli说。它们还含有植物化学物质，可能在减少炎症和降低心脏病风险方面发挥作用。一份3盎司的甜菜含有8克碳水化合物和大约35卡路里。

服务提示：“烤甜菜你将一个土豆（保持在皮肤上），说：”注册营养师托比·史密森。“你还烤他们或篦能，并加入到沙拉，” Giancoli版教科书说。

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当低碳水化合物饮食席卷美国时，土豆就失宠了。但你知道吗，一个小土豆里的钾含量比一个香蕉里的还多?注册营养师Andrea Giancoli说:“土豆作为一种‘白色食物’名声不佳(暗指它没有颜色，表明它缺乏营养)，但它确实是一种非常健康的食物。”They're also moderately low in calories: A medium potato has 170 calories and a small potato has about 134.

服务提示：“一定要吃鱼皮，”Giancoli说。“它富含纤维和营养。”She suggests roasting potatoes or serving a traditional baked potato with just a dab of low-fat sour cream.

这些美味秸秆绿色（或白色或紫色 - 他们有三种颜色），每秆只有四个卡路里的热量进入。而这还不是全部。“芦笋的维生素K，它与血液凝固帮助的极好来源，也有助于强健骨骼。这也是核黄素的良好来源，这是我们需要的能源，说：”注册营养师安德里亚Giancoli版教科书。“芦笋也用品菊粉，一种类型的碳水化合物的充当益生元，支持促进健康的细菌的生长在结肠，”注册营养师卡伦Collins说。

服务提示：芦笋可以烤、烤或蒸。

别让它的苍白色欺骗你。“花椰菜是维生素C的极好来源和叶酸的良好来源，”注册营养师卡伦Collins说。“不要忘记，菜花是在家庭十字花科蔬菜西兰花和甘蓝，提供与降低癌症风险有关的化合物。”奖励：它是低热量，这样你就可以吃了很多。菜花的一杯只有30卡路里的热量。

服务提示：注册营养师Andrea Giancoli说:“与其吃普通的土豆泥，不如蒸花椰菜和土豆泥。”“它会让你的卡路里摄入更有营养。”

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这些豆类富含纤维，蛋白质（13克一个杯），和其他必需营养素。“吃豆类一直与保持健康的体重和降低心脏疾病费率联系，”注册营养师沙龙帕尔默说。

服务提示：将蚕豆与肉汤一起煮，并将其拌入面食中，或炖，或作为配菜食用。在烤鱼下提供酱汁和调味，是一顿美味健康的大餐。

脆脆的黄瓜的热量很低，只有8％的半杯。“的黄瓜也是维生素K的良好来源，可以减少骨质流失和骨折的风险降低，”注册营养师沙龙帕尔默说。此外，他们的水95％，这使得他们非常滋润。

服务提示：加入黄瓜片，刷新了一杯水，切碎抛黄瓜沙拉或tabouleh使用它，经典的地中海沙拉。

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“来吧，吃整个事情：种子，茎，根和叶这一切都对你有好处，说：”注册营养师莎朗·帕尔默。“除了其满足紧缩，芹菜提供纤维，维生素A，C，K和叶酸。”此外，初步的研究还发现，芹菜可帮助治疗高血压和胆固醇。

服务提示：使用芹菜为汤和炖菜基地，寒冷在冰箱作为零食或者干脆炒它在一点点橄榄油。为了保持最大的营养潜力，只是将其添加到沙拉或烹饪菜肴之前砍芹菜。

注册营养师道恩·杰克逊·布拉特纳说:“与流行的说法相反，小胡萝卜，或者有时被称为‘胡萝卜胡萝卜素’，并不仅仅是一种不成熟的根类蔬菜。”它们是由一种纤细、柔软的胡萝卜切成的，然后在一个大滚筒里抛光。所有大小的胡萝卜都是超级健康的。一份胡萝卜中含有的维生素B1、B2、B3、B6、C、K以及大量的纤维和钾元素，相当于人体每日维生素A摄入量的400%。

服务提示：鞭向上通过与辣椒，胡荽种子，盐五香热水浸泡胡萝卜条五香胡萝卜条。允许冷却，排水和服务。

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哪种类型的购买 - 新鲜或冷冻？“请记住，蔬菜两种形式（冷冻或新鲜）提供营养，”注册营养师托比·史密森说。“这是因为营养物质是从收获直拍摄的，而有一些时间滞后新鲜采摘的蔬菜从田间到板上，”她说。

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