是酮正确的饮食适合你？下面是你应该知道的

到目前为止，你可能已经听说过酮饮食，它承诺帮助你快速减肥。但是你对这种时髦的饮食方式了解多少呢？

在这里，我们将介绍基础知识，包括什么样的饮食确实你的身体，好处和酮症的缺点和基于酮计划可能适合你哪个。

生酮饮食碳水化合物含量低，蛋白质含量适中，需要比平均水平更高的脂肪摄入量。据2018年9月《美国医学会杂志》的一篇文章，这种饮食方式近年来在减肥中越来越受欢迎，但自20世纪20年代以来，这种饮食方式已经被研究和临床用于治疗癫痫印度医学研究杂志(IJMR)。

酮饮食与其他低碳水化合物的计划不同，因为追随者只消耗20〜50克，每日的碳水化合物。这种极其低量诱导酮症这是一种生理机制，只有当身体没有足够的葡萄糖(糖)转化为能量时才会发生，必须用脂肪来替代。

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生酮饮食有不同的类型，但一般来说，我们建议粉丝们将其宏量营养素分解如下哈佛大学陈曾熙公共卫生学院:

• 70%到80%的脂肪
• 10%到20%的蛋白质
• 5%到10%的碳水化合物

对于有人2,000卡路里的饮食，他们瞄准了每天约165克脂肪，75克蛋白质和40克碳水化合物（仅供参考意思，一个普通大小的面包圈具有约55克碳水化合物，每该USDA)。

人们选择的酮类饮食可能取决于他们的医疗问题、减肥目标、运动表现目标或其他因素。不过，一般来说，酮类饮食只有在短期内才能达到减脂和增肌的目的。只有那些患有某些疾病的人才需要长期坚持酮类饮食。

饮食最初是作为一种方法来管理难治性癫痫的产生。虽然没有长期的研究认为确实表明它是有效的医疗条件控制癫痫发作外，对酮一些初步的研究发现它可以帮助管理其他健康问题，包括持有的承诺：

• 肥胖和2型糖尿病，根据2019年12月的一篇文章营养杂志
• 神经系统问题，包括老年痴呆症，偏头痛和神经胶质瘤，每在2018年10月回顾神经疗法

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根据2016年10月发表的一项针对19人的小型短期研究，生酮饮食也可能对认知有好处，这项研究发现，生酮饮食可以改善老年人的工作记忆、视觉注意力和在不同任务之间转换的能力精神药理学。

酮饮食的许多好处都归因于酮症。由于酮症的特征是酮类（人体燃烧自身脂肪时产生的分子）水平升高，人们尝试了提高酮类水平和产生酮症的替代方法。根据2018年3月的一篇评论文章PeerJ。

尽管有所谓的好处，生酮饮食有几个缺点：

1.这是非常严格的。酮可能很难跟进，尤其是对于长时间。饮食中脂肪含量高的可以使它特别困难。确保你主要消费健康脂肪(就像在富含脂肪的鱼类中发现的健康的-3脂肪酸一样)不仅仅是饱和脂肪也具有挑战性。

2。酮症可能有副作用。进入酮症最初可以不愉快，并且可以触发（在一分钟内更上）的范围内的副作用。

三。很容易从酮症中消失。这是周期性生酮饮食越来越受欢迎的主要原因之一，其中包括每周一到两天的高碳水化合物摄入：它们提供了许多酮症的好处，同时让你保持平衡的生活方式。从本质上说，它们可以让你把你通常避免吃的食物结合起来，从营养和心理的角度来看，这对长期坚持节食很重要。

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短期内坚持任何形式的酮对大多数人的长期健康都没有什么负面影响。绝大多数人发现原发性阴性至生酮饮食而酮症是你的身体如何反应，消除碳水化合物。这就是众所周知的“酮流感”

“酮基流感”现象基本上是你的身体的反应当你的身体首先进入酮症通常发生碳水化合物撤出和电解质紊乱的组合，根据哈佛卫生出版社出版。大多数人会出现一系列胃肠道症状和流感样症状，包括:

• 身体疼痛
  
• 口臭
  
• 肠道习惯的改变
  
• 呕吐等形式肠胃不适
  
• 低血糖
  
• 电解质的不平衡和脱水
• 疲劳

管理你的电解质水平和保持水分可以帮助调解这些副作用。因为当你适应生酮饮食和酮症时，“酮流感”只持续一到两周，它不被认为是饮食的严重副作用。

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由于临床原因坚持生酮饮食的人可能会有更严重的副作用，因为他们会长期遵守这些限制性饮食计划。事实上，2017年5月营养物质发现这是可能的，如果你保持饮食时间过长，开发诸如非酒精性脂肪肝和胰岛素抵抗的条件。

另外，一些研究，包括2019年9月在欧洲心脏杂志的研究发现，低碳水化合物饮食与较高的死亡风险之间存在关联。

据英国《每日邮报》报道，吃生酮还会导致低血压、便秘、肾结石、营养缺乏和心脏病风险增加UChicago医药。

首先，由于研究仍局限于对酮饮食和它造成严重问题的可能性，一定要与你的医生讲，以决定它是否是一个适合你。

进入酮症可具有挑战性。最简单的方法就是尽可能的减少碳水化合物的摄入。许多人也选择快以更快地诱发酮症。然而，逐渐引入往往是更好的耐受性，因为它与较少的副作用。

保持酮症需要坚持低碳水化合物，高脂肪的饮食比例。大多数坚持生酮饮食的人以一种帮助他们全天保持饱腹感的方式分配脂肪、蛋白质和碳水化合物。假设你每天吃三顿饭，目标是2000卡路里，遵循典型的酮类饮食，你的饭可能是这样的:

• 早餐:44克的脂肪，蛋白质15克和10克的碳水化合物
  
• 午餐：65克脂肪，35克蛋白质和17克碳水化合物
  
• 晚餐：56克脂肪，25克蛋白质和13克碳水化合物
  

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进入酮病最具挑战性的部分是识别合适的，酮友好食品:多吃高脂肪的食物，比如高脂肪的鱼，少吃富含碳水化合物的食物，比如谷物和水果。此外，坚持正确的宏量营养素比例可能具有挑战性，因为高脂肪含量。

当然，这里有一个陷阱让事情变得更复杂：根据《美国科学院院院刊》的报道，摄入大量某种脂肪可能对你的健康有害美国心脏协会（AHA）。解决方案？旨在限制的金额反式脂肪和饱和脂肪，你吃，同时增加你的健康脂肪水平，以保持酮症和健康的生活方式。

大多数成年人应尽量避免食用反式脂肪，每美国人饮食指南。和啊哈建议饱和脂肪只占你每日卡路里的5%到6%；如果你每天摄入2000卡路里，那最多约为13克。这意味着你在生酮饮食中消耗的绝大多数脂肪应该来自不饱和来源。

食物中含有丰富的饱和脂肪包括肉类的脂肪削减，奶制品和椰子油。相反，健康的单和多不饱和脂肪可以在产品，如坚果，种子，鳄梨，鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼被发现。

结合健康脂肪的饮食可以帮助你坚持生酮饮食的严格的饮食比例，同时仍保持健康的饮食习惯。

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