10节初学者练习普拉提你可以在家里做

时间就是金钱。和不必支付类或上下班到工作室，为您节省了大量的都有。即便如此，很多人避免在家里锻炼，因为他们没有设备，或者因为他们根本就没有任何知道从哪里开始。

输入普拉提。你只需要a垫或地毯的方，你可以做各种动作来加强和语气你的整个身体，改善平衡，柔韧性和灵活性。准备给它一个尝试？找到一个空间，你伸脚 - 因为你会做了很多的 - 和尝试这个初学者友好普拉提健身。

卷绕式可以帮助你学习阐明脊柱和建立腹部力量。

1. 仰卧，双腿伸直，双臂举过头顶，手掌向上。
2. 将您的双脚，然后按你的下放回地面。
3. 呼气开始，然后吸气，抬起双臂让你的手指指向天花板。
4. 收紧你的腹部肌肉，并开始由椎卷曲你的脊椎断了脊椎垫。
5. 缓慢上升，并保持在弯曲你的脊椎，你来通过一个坐的位置和朝向你的脚趾到达。
6. 吸气，然后慢慢地反转动作，这样你的脊椎就会一个接一个地碰到地面。
7. 做三到10次。

普拉提温暖了身体的这主食，加强腹肌。“这是一个很好的锻炼，开始工作肋间呼吸 - 吸气到你的肋骨，并保持你的肚脐拉入，说：”罗宾·马丁，所有者和在佐治亚州亚特兰大证明普拉提的创始人。“怎么你的腹肌可能刚刚从呼吸从事工作一个很好的例子。”

1. 躺在你的背部和以45度的角度延伸你的腿。
2. 用你的腹肌抬起你的头和上背部离开地面。
3. 双臂伸展到身体两侧。
4. 开始上下摆动手臂，同时均匀地吸气和呼气。
5. 吸气五次快速的计数，然后呼气五次快速的罪名 - 这是一个循环。做10次。

加强你的腹部及臀部屈肌你提高平衡有了这个流行的普拉提练习，这也是伟大的初学者。

1. 仰卧，双臂向上伸展。
2. 双腿抬起约45度，指向你的脚往哪里墙壁符合天花板的地方。
3. 呼气，当你卷曲你的脊椎断了垫子上，进入你的双臂平行双腿张开为V收紧你的腹部肌肉。（“试着想想身体的长度，而不是了，”马丁说。）
4. 拉长你的脊椎和停顿了一会儿，然后反向运动，降低回与控制起始位置。
5. 做三个代表。

没有游泳池吗?没有问题。普拉提游泳锻炼可以增强臀大肌、腘绳肌和背部肌肉，还可以拉长臀部的前部。

1. 趴在你的肚子和高架延伸你的双手。
2. 吸气，收腹，抬起手臂，胸部和腿部离开地面。
3. 保持你的腿伸直。
4. 呼气，保持。
5. 开始主动呼吸，你在同一时间仿佛游泳上下移动相反的手臂和剪你的腿。
6. 使用相同的呼吸模式，就像你在一百次练习中做的那样——五次快速吸气，五次快速呼气。做20到50次。

阅读更多:不普拉提帮助你减肥？

在脊柱、腿的后部和臀部用天鹅肉增加力量。

1. 俯卧，双腿分开，臀部分开，稍微向外旋转。
2. 请将您的地板上的手掌你的脸旁边，让你的拇指线向上与你的鼻子。
3. 用力压在手掌上，慢慢地将上半身抬离地面，主要利用下背部和中背部肌肉的力量。
4. 按你的脚的顶部进入垫。（“让你的臀部从事积极向下推你是从，到达远离髋关节”马丁说。）
5. 控制好后再放低。
6. 做6套。

锯子对于加强和改进控制非常有用你的斜肌肉，收紧你的腰围，拉长你的腿筋和内收肌。

1. 坐直，双腿伸展，比你的肩膀稍宽。
2. 张开双臂，手掌向前。
3. 收紧你的腹部肌肉，并把你的肩膀，手臂和躯干向右所以你的右手臂在你的背后和你的左臂在前面。
4. 旋转你的手背让你的拇指分的情况下，呼气，弯曲臀部，达到你对你的右脚的左手臂。
5. 吸气，当你上升并回到中心。
6. 每边做六组。

阅读更多:19个塑身普拉提动作，你可以在家里做

因为你这个初学者普拉提运动伸展你斜肌和增加流动性在你的脊椎频道你内心的美人鱼。

1. 盘腿而坐，双臂放在身体两侧。
2. 吸气当你达到你的左手在你的头上和精益你的躯干向右，直到你觉得在你的左侧伸展。
3. 深吸气，然后呼气。
4. 吸气，回到起始位置。
5. 每边做五组。

加强你的臀部和腘绳肌，并与单腿踢伸展你的臀部屈肌和股四头肌。

1. 躺在你的胃和支撑自己在您的前臂，用你的肩膀对准了你的肘部和前臂平行。
2. 呼气，收缩你的腹部和你的腿的后部，保持双腿伸直与脚尖绷直。
3. 弯曲左膝，吸气，抬高小腿离开垫子，用两个快速脉冲将小腿拉向臀部。(“但是不要过伸腿;这将使下背部紧张，”马丁说。)
4. 再次伸腿。
5. 请在每条腿6名代表。

“这是一个伟大的方式来强化骨盆底让你的臀部和腿筋活动自如。”马丁说。“利用你的横向腹肌稳定你的臀部，同时在关节内自由移动你的腿。”

1. 躺在你的怀里你一起回你的身体。
2. 呼气时，将右膝拉入胸部，然后吸气，将腿伸直。
3. 天花板指向你的脚趾，弯曲你的左脚踝。
4. 收紧你的核心肌肉，然后按你的下放回垫。
5. 呼气时，你整个身体的中线带来的右腿，以弧形移动让你的腿来约从地板脚。
6. 吸气在圆弧的底部，使腿伸直回到起始位置。请在每条腿6个重复。

你会喜欢这个练习的感觉按摩你的背部肌肉，同时也有助于提高你的平衡。

1. 从坐，把你的脚在地板上，圆你的小幅回调。
2. 在膝盖后面轻柔地抓住，向后滚动时吸气，保持膝盖和躯干之间的距离不变。
3. 吸气，回卷起来，停止了一会儿对你的臀部平衡。尽量不要碰你的脚在地板上。
4. 做6套。