试试睡前10分钟的低强度普拉提

“普拉提建立了一种强大的身心联系，可以用来帮助你在感觉过度劳累或心烦意乱时站稳脚跟，”她说拉齐卢尼的普拉提教练热的普拉提在洛杉矶。“每天锻炼需要认识它的肌肉正在生产的运动，同时保持‘强国’的核心肌肉群参与。”

这里是鲁尼的10分钟的就寝时间来清除你的头，让你准备一个健康，宁静的夜晚。所有你需要的是一个垫子（也许为那些谁是他们的形式工作的镜子！）。

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移动1：脊柱衔接

1. 站在与中性的臀部和脊椎压在一起的脚和腿你的褥子结束。在你身边的武器。
2. 抬起你的手臂朝向天花板。
3. 呼气，从臀部开始合拢，向前折叠，手臂向地面伸展，指尖离地面几英寸。
4. 在合页的位置做三次深呼吸，保持核心的专注和强壮。
5. 当你站立的时候，让你的核心开始提升，在你呼气站立的时候把你的椎骨一个叠在另一个上面。

代表:3

移动2：木板罢工

1. 从站立开始，髋部铰链，双臂向前走到平板上。
2. 当你向前走的时候，保持一个强壮的核心，避免让你的臀部左右移动。
3. 在每次散步的时候，注意三个主要关节的稳定性:肩膀、臀部和脊柱。
4. 把你的手放回你的脚上，把你的臀部放回你的脚上，保持你的脊椎是圆的。

代表:3

移动3:平板支撑

1. 俯卧，双手置于肩下，脚趾与地面接触。
2. 按自己为什么要在你的手和脚趾的平衡，肩叠在手腕和脊椎笔直的。
3. 你的臀部应该留方在地板上，用你的肩膀水平。

代表:保持20到30秒

移动4：猫和牛弹力

1. 双膝着地，双手和双膝着地，四肢着地支撑身体。
2. 抬起你向顶棚里，挖出你的腹部向上放入排骨，每天进食你的臀部，圆你的肩膀和删除你的头向地面。
3. 双手和膝盖着地，腹部朝下，胸部和头部向上，臀部向前倾斜，尾骨向后伸展，下背部或中背部。

代表:3

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移动4：慢登山

1. 返回到板位置。
2. 脊椎保持加长，慢慢抬起右膝向胸部靠拢，深，你可以在不损害臀部对准达到（不要让臀部下降）。
3. 将右脚背和重复的左腿。
4. 专注于每一个动作的控制精度。心灵连接到运动，想着臀部从事升力而ABS拉腿到胸部。

代表:10

移动5:侧弯+脉冲

1. 从平板开始，右手走到胸部中间，手掌放在地上。
2. 通过旋转脊柱向左侧到侧板的位置，上方抬起你的肩膀到天花板相对臂上。
3. 左脚叠在右脚前面，同时用离地面最近的脚的侧面作为坚实的基础。尽量把脚跟放低。
4. 保持10秒，然后加入10个臀部脉冲（微小的动作上下）加强锻炼。

代表:3在每一侧

移动7：百

1. 在你身边你用手臂背部平躺，双腿在臀部和膝盖弯曲，你的小腿平行于地面。
2. 下巴向胸部弯曲，抬起头和脖子，直到肩膀。
3. 扩展你的腿（从臀部外旋）作为远，你可以同时保持在垫子上你的下背部。
4. 伸展双臂从你的肩膀，并开始抽你的手臂上下左右两英寸。
5. 吸气五个计数和呼气五项罪名，直到你达到100。

代表:100套1套

移动8:腿转圈圈

1. 平躺在你的背部，接地你的肩膀，肋骨，臀部和手臂牢牢地在垫子上。
2. 延长一个腿伸直向上并臀部。
3. 从外部你的髋关节旋转，你圈在空中你的腿，用你的臀部和腹部，保持臀部不动。

代表:5上在每个方向上的每个腿（顺时针和逆时针）

移动9：卷盛衰

1. 平躺，双腿并拢，双臂举过肩膀。
2. 挤压你的臀部，把你的肋骨拉进垫子，把你的肩胛骨拉向脊椎。
3. 呼气为你剥脊柱起关闭在头顶在地上。
4. 向前转一圈，直到指尖碰到脚趾。
5. 吸气作为脊柱卷曲成C形，拉伸肋，并将其从臀部的路程。
6. 呼气，同时滚下你解除了具体的方式相同。

代表:5到10

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步骤10:站着保持平衡

1. 恢复到站立，与中性髋部和脊柱。挤压你的臀部，拉你的肩胛骨和向脊椎，绘制你的腹部英寸
2. 保持你的手臂在身体两侧，臀部转动，抬起右腿，身体向前伸展。
3. 吸气，当你抬起并合拢。想象你正在伸展你的腿和脊椎远离你的身体中心。
4. 你的腿和躯干应与地面平行（或接近你可以得到它，而保持平衡和平方你的臀部在地板上）。
5. 下背下来站着。

代表:每边5到10个

动作11:深蹲

1. 把你的脚和腿在一起。按你的双手合十在胸前，以稳定你的肩膀。
2. 坐回蹲姿，远离膝盖，保持膝盖与脚踝的直线。
3. 膝盖可能达到在脚的顶部，但不要让你的膝盖达到超过脚尖。
4. 胸部撑抬起，颈部保持与脊柱线和凝视是永远向前。
5. 从底部吸气，呼气站立，臀部向前和向上推回到起始位置。

代表:5到10