更好的是:你不需要一吨的花哨设备来完成工作。健身中心的主任大卫·切斯沃思说:“因为你的身体一直与你同在，所以你每天都有机会做些事情，让自己出个好汗。希尔顿黑德生。俯卧撑，弓步，下蹲，burpees，木板，跳跃和其他体重演习不需要任何设备，几乎可以在任何地方完成。
我们邀请了健身专家来分享他们最喜欢的快速简单的锻炼方法，这些方法可以帮助女性在家里挤出最繁忙的时间。在我们深入研究之前，先简单说明一下:尽管这些设计是专门针对女性的，但也没有什么是说男性不能做的!
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4种适合女性在家做的运动
动作一:蹲下并按压
一位矮矮胖胖报章是一个伟大的全身，低冲击运动。“你很快就会让你的心脏速率可达没有把过多的压力对你的关节，”贝利说。“另外，你搞你的下半身半蹲，就按你的上半身和核心一起稳定的充分运动。”
- 与你的双脚与臀部距离分开使用。
- 持有一对哑铃在你的肩膀，手掌面对。（“您通常可以选择权重，这是一个重一点比你可能通常一个标准的压肩做，因为您使用的蹲的势头抬起重物起来，”她补充道。）
- 坐下成半蹲，然后按哑铃开销，你站起来。
- 完成12次。
移动2：旋转木板
你的核心是你身体中最重要的肌肉群之一，通过每天的运动来支持你。旋转平板是一种较好的核心力量训练，因为它们不仅能隔离核心，还能锻炼肩膀、背部、臀大肌和股四头肌，贝利补充道。“这更合算。”
- 开始在一个伸直手臂板肩膀高于肘部，肘部高于手腕。你的身体从头部到脚应该是一条直线。
- 利用你的核心，把你的重量转移到你的左手掌，旋转你的右臂向天花板。你的脚后跟会向地板倾斜，你的身体会形成一个“t”字。
- 返回到开始和重复另一侧前暂停。
- 每边各做10次。
提示
如果这种感觉困难，通过把你的双臂在高架表面（如您的沙发上）或下降到较低的木板修改。“你会觉得你的核心参与，并且可能无法握住你的木板长，但你会激活正确的肌肉！”贝利说。
移动3：双紧缩
贝利说，这种练习可以增强你的下腹部，强调整个过程中你的下背部要紧贴地面的重要性。“多年前，我的一位导师告诉我，要想象有一群蚂蚁在你背部的小曲线下爬行，你需要压扁它们。它真的让我难以忘怀。”
- 与直你的腿和你的手你的头放在背后的谎言，肘部宽。
- 把你的下背部压入地面，使你的核心肌肉得到锻炼。
- 抬起你的头部，颈部和胸部离开地面，同时把你的膝盖到胸部。
- 暂停并回到开始。
- 不要让你的脚或头接触地面之间的代表。做15至20。
动作4:踢腿
这种方法可以锻炼你的整个腹部超贝利说困难，。“你会得到的感觉 - 尤其是在那些下腹，妇女往往试图目标 - 是残酷的，”她说。“这是一个伟大的走向运动，在家里例行添加到您的。”
- 仰卧，伸展双腿。
- 把你的手在你的臀部，然后按你的下放回地面搞你的核心。
- 把你的腿抬离地面约5英寸，一次向上踢一脚。
- 完成每边25个踢腿。
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女性在家进行全身锻炼
当然，在健身房得到一个杀手级的锻炼是很好的，但是凯特·莱格勒，认证的健身教练和身心健康项目经理说抓住一个快速的全身运动在国内是非常容易的，需要什么，但一个计划，一点点动机。
在这里，她会带你进行一个15分钟的核心强化训练，重点是平衡、柔韧性和力量，这也会提高你的心率，针对主要肌肉让你感觉很有成就感。
每一项运动持续30秒，必要时两腿交替，逐渐增加到60秒。以最少的休息完成三个回合。
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行动1:尺蠖
- 站立，折叠在臀部，直到你的手在你的面前到达地面。
- 向前走，在你的手中，直到到达板位置，保持双腿伸直。
- 把你的手放回去，重新站起来。
动作2:登山
- 从平板开始。
- 备用把你的右手和左膝盖向胸部靠拢。
- 请你拿起步伐交换双腿。
移动3：弓步
- 从站立，一步一个脚向前，并降低下来，你弯曲双膝到90度。
- 回踩站立，重复另一侧。
- 步骤中的第一脚向后对于反向冲刺，然后在另一侧上重复。
移动4：单腿硬拉
- 单腿站立，膝盖轻微弯曲。
- 在臀部铰链为你延长你身后的另一只腿和朝向地面到达你的怀抱。保持背部平坦，臀部广场。
- 继续降低，直到你觉得你需要弯曲你的背部，然后返回到垂直位置。
- 另一侧重复上述动作。
提示
ENVISION捡铅笔掉了一地，而单腿平衡，以钉单腿硬拉形式。
移动5：雨刮器
- 仰卧，双腿向天花板方向伸展，在整个动作中保持两腿并拢。
- 双臂向两侧伸展，确保肩胛骨、脊椎和手掌都与地面接触。
- 慢慢放下你的腿一侧到另一侧，向每手的背面。
- 争取保持固定在地板上，挑战你的姿势肌肉肩胛骨。
