在家里锻炼，以改善平衡，流动性和强度在你60岁，甚至更久

毫无疑问，有规律的锻炼对任何年龄的人都有好处。但如果你正步入退休后的黄金岁月，保持健康就更加重要了，尤其是如果你想继续做所有你喜欢做的事情。

说到捕鱼app ，制定一个比赛计划可以帮助你保持动力，并在正确的轨道上实现你的健身目标。如果你和健身教练、理疗师或其他运动专家一起工作，他们可能会给你制定一个常规。

但是，如果你是你自己的，设计一个锻炼计划包括心血管锻炼，肌肉加强平衡训练应该给你一个全面的健身计划。这包括跳舞等活动，太极，低强度运动，散步，举重等等。

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把它缓慢

宽松进入一个锻炼计划，是确保安全，无伤害的最佳方式。认证的私人教练凯特Ligler，健康经理MINDBODY，建议从你的体重和一个舒适的运动范围开始，尤其是如果你是一个初学者。她说:“在加快步伐或增加阻力之前，要确保你的身体是温暖的，真正做好了前进的准备。”

倾听你的身体

如果你有关节炎的关节，老伤引起不适或持续状态，Ligler要注意白天的时候说，当你相应的感觉最好，并对齐锻炼。“用餐时间，药物和天气都可以因素，”她说。请记住，锻炼不应该是痛苦的或离开你过于酸痛。

运动时测量脉搏

为了在任何时候都保持安全，美国国家运动医学学会认证的私人教练莱斯利贝尔太平洋神经科学研究所(Pacific Neuroscience Institute)的首席CogFit教练、私人教练和大脑健康教练建议，在运动时检查脉搏，以确保安全的心率，避免运动过度。大多数跑步机和自行车都有心率传感器，你可以在锻炼时使用。你也可以使用心率监测器或心率读数健康手表。

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了解自己的健康状况

贝尔说，如果你有任何健康状况，或者你正在服用可能影响身体活动的药物，了解和监测与你的身体状况相关的迹象和症状是很重要的。花些时间回顾一下那些可能表明在锻炼中可能出现心脏问题或中风的症状，并确保在开始一项新的锻炼计划之前向你的医生咨询。

贝尔说，开始进行耐力训练时，最好先以坐姿开始，然后再以站立的姿势进行。为了增加阻力，她建议使用小重量或阻力带。

执行每次锻炼的推荐重复。移动到下一个练习，直到你到达终点。以一个两分钟的休息时间，重复一次。

移动1：二头肌训练

1. 抓起2到10磅的哑铃。
   
2. 双臂放在身体两侧，掌心朝外。
   
3. 将杠铃弯曲到与胸部差不多高，保持两秒钟，然后放松。
   
4. 做10个重复。
   

移动2：腿部伸展

1. 首先，双脚平放在地板上。
   
2. 扩展你的右膝盖，并把你的脚趾向天空。
   
3. 握住两秒钟，低，换边。
   
4. 每条腿重复10次。

第三步:肱三头肌伸展

1. 抓起2到10磅的哑铃。
   
2. 前倾在你的椅子上，胳膊肘紧贴身体。
   
3. 伸展你的臂，并通过举办两秒钟，挤压你的上臂（肱三头肌）的后面。
   
4. 释放和重复。
   
5. 做10个重复。

移动4：推肩抬起

1. 使用2到10磅的哑铃。
   
2. 肘部微微弯曲，将手臂向一侧抬起，直到与地面平行。
   
3. 随着掌心地板上，保持两秒钟，然后回到开始姿势。
   
4. 做10个重复。
   

移动5：脚趾升起

1. 脚跟着地，脚趾向上抬起，保持两秒钟。
   
2. 释放到起始位置。你可以换脚，或者同时换脚。
3. 做10个重复。

这是奥斯丁马丁内斯的延伸序列，教育主任StretchLab，是有氧运动后的一个很好的补充。如果你打算把它作为一项独立的活动来做，在做伸展运动之前先热身(比如快走)。

移动1：脊柱旋转拉伸

1. 坐直你的背部和肩膀轻轻转动你的肩膀向左。
   
2. 回到中间，然后轻轻地向右旋转。

移动2:屈膝髋部屈肌伸展

1. 跪在地板上，或铺一条毯子作垫子，一只脚向前，平躺在地板上。轻轻下沉，臀部向前推。你可以扶着旁边的椅子保持平衡。
   
2. 确保两边伸展。
   

动作3:胸部伸展

1. 找一个无法移动的物体，比如墙或门框的边缘。
   
2. 一只手按在物体上，肘部弯曲成90度角，举起手。
   
3. 轻轻地将你的肩膀和身体从工作臂上移开，保持20秒钟。
   
4. 在另一边重复。
   

动作4:拉伸小腿

1. 保持面对的壁。
   
2. 稳守在墙上，移动一只脚回到至于你是舒服，确保你的脚趾朝前。
   
3. 保持这个伸展20秒，然后换另一侧。
   

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Ligler说:“在任何年龄，增强力量、改善平衡和保持机动性都很重要，但对老年人来说尤其重要。”她建议将一个简单的、在家就能完成的日常活动与基本的设备结合起来，这样就可以扩大或提高效率。

移动1：通经（平衡/移动）

1. 你的脚站在一起，并掌握拉伸绳，带或毛巾用宽握。
   
2. 随着伸直双臂，从通过你的胃绳子在你的头上你的下背部。
   
3. 随着机动性的增加，慢慢地将双手靠近。

移动2：铁十字（强度/迁移率）

1. 仰卧，伸展双腿至天花板，膝盖弯曲90度。
   
2. 在身体两侧，确保你的肩胛骨，脊柱和手掌伸展你的双臂都与地面接触。
   
3. 慢慢地从一边到另一边转动你的膝盖，保持固定在地板上，挑战你的姿势肌肉肩胛骨。
   

移动3:臀部摆动(平衡/移动)

1. 靠在直武器在墙上，出在你的面前伸出一条腿。
   
2. 在身体侧面前后摆动你的腿——就像用你的腿打高尔夫球一样。
   

移动4：墙蹲（强度）

1. 背靠着墙，慢慢地往下滑，就像你要坐在椅子上一样。
2. 找一个有挑战性的姿势，但要保持至少20秒(臀部和膝盖成90度角是你应该做的最低角度)。
3. 慢慢地在时间中积累。
   

如果你想提高心率，燃烧卡路里并且在你下半身的力量和柔韧性的工作，这锻炼吉姆·爱德华兹，认证的私人教练在随时随地健身， 是给你的。基础练习有助于加强肌肉和周围的臀部（包括腰部和腹部）。它也可以作为一个热身。

行动1:桥

1. 屈膝仰卧，双脚压向地面，臀部离开地面并回到地面。
   
2. 做三组15次。
   

移动2：举腿

1. 保持背部着地，膝盖弯曲，毛巾夹在两膝之间，双脚离开地面，回到地面。
   
2. 做三组10次。

行动3:翻盖

1. 侧躺，臀部和膝盖弯曲，抬起你的膝盖，同时保持你的脚叠在另一个上面。
   
2. 做三组，每组15次，每组后翻到另一边。

移动4：背部伸展

1. 平躺着面朝下，停留在你的手你的额头。
2. 抬起手臂和头部离开地面，与手的接触，确保额头停留。要小心，不要把你的头向后仰，你抬离地板。
   
3. 返回地面。
   
4. 做三组10次。

5:移动木板

1. 脸朝下躺下，前臂平行放在地板上，肘部放在肩膀下。
   
2. 从头部到脚后跟保持一条直线。注意不要让你的臀部下垂到肩膀以下;挤压你的腹部肌肉，保持你的臀部和脊柱在一条直线上。
   
3. 保持30秒。
   

您可以重复此心一套两到三倍。确保移动到下一组前休息60秒。在休息，爱德华兹说考虑对稳定工作。“你不应该错过，提高平衡的机会，”他说。“而最简单的方法是用单脚站立（单足站立长达30秒）。”

行动1:游行

1. 原地踏步60秒。

第2步:改良跳高千斤顶

1. 而不是横向和向后跳，跨出和向后，同时把你的手臂举过你的头，像一个标准的跳千斤顶。
   
2. 重复做20次。

移动3：起床

1. 坐在沙发上或椅子上，脚比你的臀部略宽，站起来，然后再回到坐姿。
   
2. 试着不用手和胳膊站起来。
   
3. 做15次重复。
   

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