终极指南膳食跃跃欲试初学者

所以，你要开始吃饭预学习。也许是因为你已经厌倦了在咸填满的，含有大量防腐剂的加工食品每天。或者，也许你是对超支外卖每星期。无论你的理由，本周餐预学习是为了节省时间和金钱，最重要的是，吃健康的完美方式。

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餐前准备是一种提前准备食物的系统，以便在家里、学校或工作时能吃到营养丰富、营养全面的饭菜。

“膳食值预减少的可能性，你会是不太健康的食物选择在那些时刻，当你发现在吃饭时间自己饿死，”玛丽娜Malkani，RD发言人营养和饮食的学院和的创造者Wholitarian生活方式告诉LIVESTRONG.com。

虽然有参与餐预学习一段时间的投资，回报是显著。“它可以是具有在时间紧迫的情况下与让位给自发纵容在送饭应用营养餐之间的区别，”Moe Schlachter, RD, CDE和代言人营养和饮食的德州学院，告诉LIVESTRONG.com。

然而，需要适当的规划，以确保餐跃跃欲试实际上使您的生活更轻松，节省你的钱，并帮助你吃得更健康。所以，在开始之前，需要时间来计划，并专注于你正在努力实现的目标。

不要被卷入感知时间却步。有饭预学习的许多变化，如果你做你的研究，你可以找到适合您的最佳策略。

吃，并考虑任何其他陷阱 - 通过设定为多少，你可以准备的食物现实的目标开始。这可以从具有折腾了一堆饭菜，因为你或你的家人得到与吃东西日复一日相同的无聊救你。因此，要启动，只考虑跃跃欲试一顿饭，或者尝试每星期跃跃欲试只有几天。

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现在你已经作好一切准备膳食预学习，挑一天来准备你准备三餐的一周。大多数人选择周日，因为他们从工作已经开和烹饪上周日让他们有工作周新鲜饭菜。不过，你会想跃跃欲试短短几天，而不是当你第一次测试餐准备水域整整一周开始。

无论您是用手写出你一周的饭菜，并把它们粘在冰箱上或将其录制在手机上，保持跟踪你的计划将帮助你保持每星期举办，使您准备更容易。智能手机应用程序还可以帮助你的饮食计划更有条理。考虑一个规划师，模板或应用程式，例如FoodPlanner要么MealBoard。如果你想跟踪你的卡路里和营养摄入，可以考虑下载老虎机最新游戏“我的餐盘”应用程序。

Schlachter有他建议他在休斯顿家庭营养客户的公式。“我们教客户接近每餐有一个问题：这是什么我的身体需要来自这顿饭？”

然后，他用的是修改版模式，帮助客户回答这个问题。“该板是大约3/8蔬菜，水果1/8，1/4淀粉（全谷类，豆类和根茎类）和1/4蛋白”。的健康的脂肪，如坚果少量，种子，鳄梨或也包含在膳食上或侧橄榄油。Schlachter说，这个公式可让用户捕捉到各种食品和营养群体的大致比例的身体需要。

买什么

一旦你弄清楚了你的饮食准备系统，你就很有可能减少去杂货店的次数。(耶!)不过，你去的时候还是需要整理一下，从你计划的菜单中列一个清单。在采购食品时，要根据你的菜单购物，但也要注意哪些食物与餐前准备配合得很好。

提前准备的早餐可能包括冰沙，隔夜燕麦片，酸奶和水果或自制的早餐酒吧。午餐和晚餐常见坦然餐包括熟蛋白（如鸡，鱼或豆类），煮熟的面食或谷类和蒸或烤蔬菜。其他常见的坦然餐丰盛的包括沙拉或汤或炖菜。

新鲜蔬菜、沙拉和水果是很好的配菜，坚果、种子、奶酪和酸奶是营养丰富的零食。此外，一些正餐或零食需要健康的蘸酱，如莎莎酱、鹰嘴豆泥或鳄梨色拉酱，或沙拉酱。

因此，要启动，一定要水果和蔬菜添加到您的每周购物清单。这里没有什么神奇的规则，简单地从你喜欢的挑反季节农产品，以及包括莴苣头或预洗的蔬菜，如果你坦然膳食将包括沙拉。

新鲜浆果，苹果片或橙色，或切块冬瓜都做好双方你一顿。冰冻水果或干果可以很好地工作过，特别是如果你打算用燕麦片或酸奶配对。即使你的坦然粕包括蔬菜，它的好，也有手头上新鲜蔬菜零食，如胡萝卜，黄瓜，菜花，小西红柿，甜豌豆或切片豆薯。

保持手的类型的蛋白质食品和谷物将您选择的菜单有所决定。但是，为了使事情变得更简单，并确保您始终手头上有健康的成分，它有助于保持你的一些最喜欢的蛋白质选项在冷冻 - 如冻鸡胸肉或大腿，冷冻鱼片或植物为基础的香肠。

此外，库存与无盐添加罐头豆或西红柿，用于汤肉汤低钠和全谷物包括轧制或钢切燕麦，全麦饼干，糙米，藜，碾碎的干小麦或全谷物大麦食品室。有你喜欢的无盐坚果或种子也能派上用场了一顿预学习。

还计划购买健康的零食。除了水果和蔬菜，最受欢迎的选择包括无盐坚果，南瓜子、低脂马苏里拉芝士棒、鹰嘴豆泥(用作蔬菜蘸料)、原味、清淡或希腊酸奶和煮鸡蛋。

香草和香料也很重要，但你手头上的人可以根据您的个人喜好。常用药材包括罗勒，百里香，牛至，香菜和香菜，和青睐香料包括黑胡椒，辣椒粉，孜然，咖喱，大蒜粉，芹菜和洋葱，以及肉桂，迷迭香。

当你的预备过程的一部分，它也有助于了解贸易工具。你可能已经有很多事情你需要的，是一个很好的一套刀具，砧板，碗，量杯和勺子，烤菜，锅碗瓢盆。如果你的饭准备包括使用慢炖锅，食品加工或压力锅，你需要确保你有这样的设备。但别担心，你可以找到使用你已经拥有的厨房设备菜单。

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“装备”，你需要的一个基本类型虽然是质量好的容器为您坦然的饭菜。它有助于有各种尺寸，这样你就可以存储准备沙拉，汤或面食在冰箱大容器。您还需要为您的个人坦然餐，沙拉和汤小容器，以及非常小的容器骤降，花生酱，豆沙和沙拉酱。

货比三家，因为有许多选择，其中包括专门为餐值预设计的集装箱。小吃和三明治袋也有用的，选项包括单次使用或可重复使用的袋子。

是否使用玻璃或塑料容器的是你还需要做出决定。最老牌的preppers喜欢去玻璃餐准备的容器，它可以很容易地在零售店或网上找到。梅森罐子也常用于燕麦片，汤和沙拉。如果选择塑料容器，只使用那些设计用于食品储藏。

为了避免塑料制品中不健康的化学物质营养和饮食学院建议您检查树脂识别码，它是一个数字范围从1到位于容器底部的三角形内7。

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该学会建议使用编号为1、2、4和5的容器，以尽量减少接触可能有害的化学物质。这与2018年8月的建议相呼应美国儿科学会（AAP），它劝告避免具有代码3，6和7的塑料食品容器，因为这些含有化学品邻苯二甲酸盐（3），苯乙烯（6），和双酚类，包括双酚A（7），其可造成健康与暴露风险。据AAP，例外适用于标记为“生物基”或塑料“青瓷”，因为这些不含双酚。

虽然这听起来很多考虑，因为你要想方设法让你的厨房方便，高效和有效的经验，规划阶段是非常重要的。更精简的过程中，更多的时候你会保存并接受一定程度的餐预学习的。呼！

你可以从自己最喜欢的食谱中获得烹饪的灵感。例如，如果你想使自己的能量棒，这些都可以用一块水果或酸奶的一个简单的早餐配对。如果你能在周末煮一大锅的汤，你可以带一些用全麦饼干，新鲜水果和一个简单的午餐沙拉。你可以准备吃饭，你收拾你的晚餐的剩菜 - 如果你赚到足够你可以得到在任何时间坦然一些额外的饭菜。

重新调整你的膳食。另一个明智的选择是，按惯例做足够两顿饭的晚餐，然后把一半冷冻起来另一个晚上吃，或者用周一晚上吃的烤鸡来做周二的玉米饼、意大利面或沙拉。

尝试冷冻食物。你可以做一个大批量的素食辣椒或烤宽面条的一个额外的锅，在部分冻结工作，为您的家庭。计划除霜和再热晚餐，增加蔬菜或凉拌 - 和你有一个自制的饭！另一种选择是准备意大利面条酱，肉饼，鸡肉Cacciatore酒店，熟豆或肉丸的大批量，并冻结需要吃一顿饭的量。晚餐时，对用水果，蔬菜和全谷物，你还可以做饭，提前冻结。

从您最喜欢的餐馆获取inspo。作为替代果汁，早餐碗或隔夜燕麦，Schlachter提出基于流行的咖啡馆的盒装早餐早晨吃饭。“它包括一个煮鸡蛋，奶酪单，水果片，全麦迷你皮塔饼，花生酱单，胡萝卜条。它需要约45秒，以准备和命中上的所有食物类别！”

汤和炖菜是准备午餐或晚餐的好地方。“我喜欢批量烹饪汤大锅或者是富含蔬菜、青菜、豆类、豆类和全谷物的炖菜，”Malkani说。我把多余的食物储存和冷冻在各种尺寸的带盖玻璃容器里——单份的和家庭份的，这样我就可以根据我家人的需要灵活安排，不管某天晚上有多少人在吃饭。再加一些全麦面包、鳄梨片，或者一份蔬菜沙拉，很快你的餐桌上就会出现一顿营养丰富、美味可口的大餐。”

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在规划和准备餐点，这也是很重要的采取措施，以保持食物的质量和安全。到了第三天你坦然您饭后，任何冷藏剩菜的品质成为问题，根据Schlachter，因为口味和纹理可能不能成立。

根据美国食品和药物管理局的说法，虽然有些预制食品在食用第三天或第四天味道还不错，但这时候你也需要考虑食品安全和食源性疾病的风险美国农业部（USDA）。

美国农业部建议消耗所有剩菜内三至四天，准备他们的，为了保证安全，营养成分和质量 - 这是一个可以增加复杂到每周预学习计划的问题。

如果你想提前准备的饭菜超过三天，美国农业部建议你冻结了一些饭菜，并准备推出移动到冰箱一天你打算吃它们之前之后。当然，这不会与工作玻璃瓶沙拉或早餐冰沙，所以提前准备推出这些只有两到三天是明智的，以维持安全和质量。

为了在准备食物时预防食源性疾病的风险，请遵循以下提示:

• 保持冷的食物冷和热食。保持食物出40至140°F危险区，尽可能的，折腾易腐食品已在该区域两小时或更长时间。例如，不拉鸡或鱼的冰箱，直到你需要它，而且蒸煮后不久再次冷藏。
• 通过快速冷却食物来防止细菌生长。例如，汤或意大利面条酱大批量可以留在危险地带或多个小时，如果留在大容器，即使冷藏。取而代之的是，发生在较浅的容器内，以更迅速地降温。
• 将剩菜加热到165华氏度。对于酱汁、汤和肉汁，煮沸就足够了。对于微波食物，如果你没有温度计的话，要确保食物被均匀加热并散发出蒸汽。根据美国农业部的说法，含有一些液体的食物会在微波炉中蒸发，这有助于确保食物得到足够的加热。
• 三到四天之后把剩菜倒掉。尽管残羹剩饭很容易被发现，但有害细菌的生长可能不会被看到或闻到营养和饮食学院。当它怀疑的时候，把它扔掉!

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妮可·法比安 - 韦伯补充报道。