膳食计划使你每周要容易得多 - 但你可能不这么认为，如果你从来没有尝试过你的手吧。在创建你的第一个饮食计划可以恐吓，承诺有朝一日研究食谱，写清单和去商场购物可以节省您的时间，金钱，甚至帮助你获得了你的饮食控制的一个星期。
准备好开始？
开始时，制定你的饮食计划所需的所有步骤似乎都是势不可挡的，但放心吧，当你习惯了这个过程后，它会变得越来越容易。最终，你会发现一些你的首选easy-to-prep餐，指甲挫，你从定期购物，成为一个职业，在切菜购物清单。
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如何开始膳食计划
当你在寻找你的第一个用餐计划时，问自己一个简单的问题：你或者你的家人喜欢吃什么？
“一个很好的经验法则是，首先编制一份你喜欢吃的食物的简短清单，这些食物可以分批生产，”他说席琳Beitchman他是美国烹饪教育学院(Institute of Culinary Education)营养学主任。Beitchman推荐的菜要易于大批量烹饪，而且要有足够的多用途，可以与其他易于准备的食物搭配。想想看:蘑菇汉堡、红豆炖菜和番茄酱。
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如果你正在为一个家庭做饮食计划，别忘了让其他人也参与进来。“你必须考虑每个家庭成员喜欢什么，不喜欢什么，以及他们每天吃多少，”Beitchman说。“试着融入每个人的品味。”通过asking for everyone's preferences, you'll cut down on any potential complaining after you've already shopped for and prepped the majority of the food for the week.
现在，问自己几个问题：
- 你需要多少餐?例如，你打算吃整个星期在家里每顿饭或者你有先前预定的晚餐约会或办公室的午餐？
- 你想吃剩菜吗?考虑一下你是否想要晚餐的额外费用在第二天午餐时增加一倍。
- 多少时间，你必须做饭你吃饭？虽然你可以计划每天晚上从头做起晚餐，但烹饪可以在周日冷冻并在一周内重新加热的饭菜是你节省时间的最佳选择。
第一步：清点你的厨房
费城的运动营养学家建议说，如果你正在制定一份有预算的饮食计划，那么在做任何其他事情之前，对你的厨房进行盘点就显得尤为重要凯莉·琼斯,RD。让所有的蛋白质，淀粉的列表，并产生你已经在冰箱，厨房和冰箱。“这样一来，你就不太可能让你已经到期或弃土项目，”琼斯说。“你的购物清单将可能是短了很多，因为你只有具备一定的购买项目。”
从那里，人们谁是在预算应该检查到在当地的杂货店每周销售。使其上发售的成分列表，并考虑使用这些特定项目的食谱。如果你想要把它一步，寻找优惠券去购买一些自己喜欢的健康成分。
一旦你知道你肯定是使用在每周膳食什么食物，考虑到一年的时间，什么是季节。毕竟，一个冬季的膳食计划会更容易有丰盛的汤，炖菜和砂锅而夏季计划有机可乘反季节农产品以及专注于不需要在已经温暖的房子里打开烤箱的饭菜。
第二步：选择食物
下面是膳食计划有趣的部分：搞清楚你实际上走这一周吃！就拿你做的食谱收藏该列表并将其插入周历，他们觉得最合适的。从那里，填写餐的其余部分做了一些研究。你既可以破解打开这些食谱或通过搜索捕鱼大作战 。
如果你用一个膳食计划来帮助你减肥，你已经做了一个很好的选择！膳食计划与健康饮食和降低肥胖风险相关，2017年2月国际杂志行为营养和身体活动找到。查找瘦身为重点的饭菜通过我们的食谱数据库，或者您的食谱为适应该法案，选择搜索无论是低热量，低碳水化合物，低血糖或高蛋白质。
在你将菜谱添加到用餐计划之前，花点时间考虑一下它是否适用于当晚。例如，如果星期二晚上充满了体育锻炼或迟到的会议，确保你为那天选择了一个食谱，如果你决定那天做的话，这个食谱可以在15到30分钟或更短的时间内被炒出来。一旦你为某一天准备了一份材料，别忘了在盘子里放一些配菜，如沙拉或其他蔬菜，还有健康的全麦食品。
如果你即将有忙碌的日子，别忘了带几样快餐。吃整个的水果，切碎的新鲜蔬菜，如芹菜，胡萝卜和黄瓜，全麦饼干，低脂熟食火鸡片和坚果疾病控制和预防中心（疾控中心）建议。
第3步：买菜
一旦你一周的食物都吃饱了，列一张你需要的配料表，然后去杂货店。按照你在杂货店的顺序排列你的购物清单，以避免来回曲折，这浪费了时间和精力。
如果您的预算中有空间，请添加一些基本的厨房每次你购物的时候都把它放到你的购物车里。通过在你的厨房里建立起耐储存的主食，你将能够更快地计划饮食，并在未来削减成本。
“我手头上总是有洋葱、大蒜和西红柿，”Beitchman说，他还建议储备速食谷物和豆类，如藜麦、全麦粗粉、小扁豆和豌豆。它们速度快、功能多、价格便宜。”一定要有特级初榨橄榄油和一种很好的多用途醋，比如红酒或白酒醋，可以在一瞬间与醋一起烹饪和制作香醋。”
其他健康的厨房主食囤积包括鸡低钠盐或煮汤，小吃和配菜和，健康的烹饪油，如菜籽油或橄榄油，速冻水果和蔬菜，以及干香草和香料坚果和种子蔬菜汤。始终确保阅读营养标签以确保你得到高质量的产品。
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第四步：准备饭菜
对一些人来说，制定饮食计划只需要挑选食谱，列个清单，然后去杂货店。对另一些人来说，这意味着提前做好准备，比如把肉煎成褐色或者切菜，这样就可以减少做饭当天必须做的准备工作。另一些人甚至会准备整顿饭，把它分成几份，然后冷冻起来，在一周的晚些时候吃。对你来说，正确的选择完全取决于你在你的膳食计划日有多少能量和你在你的膳食准备日有多少时间做饭。
如果你希望得到您准备食物一个良好的开端，一些简单的任务将有助于使你的膳食计划成功得多：
- 把全谷类和豆类煮熟。全谷物比精制谷物更健康，但烹饪时间要长得多。提前为他们准备好本周晚些时候的便餐。
- 腌制蛋白质。在你想吃鸡肉或牛肉的前一天，用腌泡汁浸泡鸡肉或牛肉，为你的一日三餐增添额外的风味。海鲜只需要15到60分钟的腌制就可以烹饪了消费者报告。
- 切碎水果和蔬菜。把每一种切碎的水果或蔬菜放在自己的密封容器里，一周都可以使用。
当你的时间提前准备的饭菜，很重要妥善保管盘子以避免食品安全问题。确保你冰箱的温度设定在40华氏度或更低。
煮熟的碎牛肉或家禽可以在冰箱里保存一到两天，据哈佛大学陈冯富珍公共卫生学院，而煮熟的整块肉、鱼、家禽、汤和炖菜可以持续三到四天。如果把煮熟的鸡蛋和切碎的蔬菜放在密封的容器里，可以保存一个星期，而煮熟的豆类可以安全保存五天。根据the网站的说法，把剩下的砂锅菜放在冰箱里最多不要超过3到4天，而自制的金枪鱼、鸡肉或鸡蛋沙拉最多可以保存3到5天USDA。
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让用餐计划更简单
即使你有最好的意图，膳食计划似乎是一个很多你的盘子上，当你对什么来填补你的盘子思维。如果你被所有的物流不堪重负，你就不太可能对最终确定并遵循整个星期的膳食计划跟进。
在编译食谱显得尤为艰巨，坚持规划和预备食材代替，建议琼斯。“选择三米淀粉和三种蛋白提前预习，再剁和烤蔬菜，而淀粉和蛋白质的菜。这样一来，你可以混合和匹配，以构建均衡膳食和风味的食品与任何实际听起来不错，一旦它谈到时间吃“。另外，如果你有调料或配料 - 如香蒜酱，豆沙或芝麻酱 - 在冰箱里，你可以用它们来风味餐不同的每一天。您将构建一个令人满意的饭菜，实际上期待你吃什么坦然。
琼斯说，不要觉得你必须制定一个包括每周每顿饭的饮食计划。“我建议从周日到周四都计划好，每天都多做一倍的量，这样你们就可以吃剩下的食物了。”Don't hesitate to enlist the help of other people in the household, too. "Have your spouse or oldest child provide you with two meals so that all of the pressure isn't on you," she advises.
最后，建议每几天重复一次，使用餐计划简单化营养与营养学学院。这是一个聪明的营养策略，你的菜瞄准的品种，尤其是当它涉及到生产食用多种颜色。但是，你可以挑选的早餐和午餐整个星期只有一个或两个选项旋转。这不仅使膳食计划的整体思路不太复杂，但它也可以帮助你坚持下去，当你没有精力准备新的东西吃。
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