十大食品列表和蛋白质含量最高

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健康专家和营养学家有充分的理由推荐吃富含蛋白质的食物。这个常量营养元素比碳水化合物更充盈,具有比脂肪，刺激更少的热量产热。基本上，它会增加你身体的核心温度，导致更快的新陈代谢和增加脂肪燃烧。

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一个2014综述发表在杂志营养与代谢解释的基本机制，使蛋白质有助于减肥以及其潜在的缺陷。高蛋白饮食刺激产生饱腹感荷尔蒙，减少饥饿感和欲望。此外，这种营养物质增加了能量消耗，改善了身体结构，特别是对身体活跃的人来说。

无论你的目标是锻炼肌肉、减肥还是保持身材，高蛋白饮食都能让一切变得容易得多。随着营养与饮食学会杂志指出，蛋白质起着在肌肉生长和修复中的关键作用。它也提高肌肉的力量，加快运动后和支持运动成绩恢复。让我们在仔细看看顶部蛋白的10个信息源以及它们潜在的健康益处。

鸡肉和火鸡都是完全蛋白质来源因此，它们含有人体正常运作所必需的全部九种氨基酸。一份去皮生鸡胸肉只有114卡路里的热量，并拥有高达21.2克蛋白质。你只需要确保去皮就行了——否则，每份都会多摄入58卡路里的热量。

火鸡胸肉蛋白质稍微高一些。一份含有125卡路里，26克蛋白质以及1。8克脂肪。它也是钾和铁的良好来源。

烧烤，烤，煮或蒸这些食物保存其营养价值。油炸鸡和火鸡的脂肪和热量较高，所以最好避免这种烹调方法。根据发表在2014年的研究英国医学杂志，吃油炸食品一次或每周两次增加体重增加的谁是遗传倾向的肥胖人的风险。

一份瘦牛肉提供182卡路里,22.6克蛋白质和9.4克脂肪。它还拥有锌的RDA的38％，磷的RDA的16％和硒的RDA的26％。牛肉的维生素B6，维生素B12和烟酸最好的食物来源之一。

瘦红肉，包括牛肉，具有很高的营养价值，可与减肥和保持体重的帮助下，根据2015年的文章刊登在营养学会学报。研究人员指出，这可能增加饱腹感，并促进脂肪的流失时所消耗的高蛋白饮食的一部分。它保持瘦体重和减少肌肉损失的能力不应该被忽视。

与蛋白质，铁和B族维生素加载，牛排是最有营养的食物之一在那里。它的营养价值取决于什么割肉你选择。沙朗牛排，例如，具有26.2克蛋白质，4.3克脂肪和每份150个卡路里。它提供了维生素B12的RDA的21％，所述烟酸的RDA的38％，硒的RDA的47％和锌的RDA的32％。

圆牛排眼相比之下，它能够实现25.4克蛋白质，3.3克脂肪，每份139个卡路里的热量。这是牛肉可用的削减最瘦的一个，并与食品如蔬菜，野生稻和沙拉顺利。

除了蛋白质，牛肉也是的极好来源CLA。根据宾夕法尼亚州立大学，此脂肪酸具有杀死癌细胞和抑制肿瘤生长的能力。它还对骨骼的形成，免疫功能和体重管理的关键作用。尽管大多数研究已在动物身上进行的，其结果是有希望的。事实上，CLA补充剂如获至宝的健康和健身社会各界的鼎力燃烧脂肪和成绩的属性。

如果你正在寻找一个简单的，以提高你的蛋白质摄入量便捷的方式，你不能去错金枪鱼。它提供42.1克蛋白质，1.4克脂肪，每罐191个卡路里的热量。这是一个很大更多的蛋白质相比，家禽和牛肉。

金枪鱼也是ω-3脂肪酸，硒，烟酸和维生素B12的最佳饮食来源之一。你的身体需要omega-3脂肪酸对于免疫，心血管和内分泌系统的正常运作。这些营养物质也可作为燃料，抗发炎的来源，防止心脏疾病，根据膳食补充剂办公室。

尽管它对健康有益，吞拿鱼应该适量食用。一些物种，如大眼金枪鱼和长鳍金枪鱼，是高汞并可能引起不良反应。肌肉无力，肾脏疾病，呼吸衰竭，语言障碍和缺乏协调的只是少数的潜在的副作用。为了安全起见，尽量不要超过每周金枪鱼罐头两份。

三文鱼是ω-3脂肪酸高汞含量比金枪鱼还低。一个角，大约两份，含有468卡路里，50克蛋白质的以及28克脂肪。它还拥有14%的维生素C RDA, 10%的维生素A RDA和4.3%的铁RDA。

鲑鱼的脂肪主要由多不饱和脂肪酸(PUFAs)，如omega-3脂肪酸和ω-6。这些营养物质可改善大脑功能和心理健康，根据2017年回顾刊登在杂志微生物生态学在健康和疾病。它们调节基因的表达，免疫功能，炎症过程，细胞生长和其他生物化学过程。

在临床试验中，多不饱和脂肪酸已被证明能提高认知功能，抵御抑郁症和保护大脑免受氧化损伤。研究人员指出，的ω-6是促炎，而ω-3脂肪酸预防和减少炎症。因此，保持两者之间的平衡是至关重要的。

流行的看法相反，猪肉可以是健康的除了你的饮食。这一切都归结到你如何做饭，什么肉削减你选择。猪里脊肉的三盎司刚刚122卡路里的热量和3克脂肪。您还可以得到22.2克蛋白质，硒的RDA的46％，磷的RDA的23％，超过每日推荐每日摄入量硫胺的一半。

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瘦猪肉是灌装和营养，没有比家禽，鸡肉或鱼肉更多的热量。一个2014的临床试验发表在杂志营养成分相比瘦猪肉，鸡肉和鱼的体成分的影响。三个月后，有体重，瘦体重，腰围/臀围和三组之间肥胖的其他指标没有差异。

这项研究，但是，涉及未加工的肉类消费量。培根，热狗，香肠，腊肠等加工的肉类已被链接到一个42％的高风险冠状动脉心脏疾病。这些产品中的饱和脂肪，钠和影响心脏功能和整体健康的化学物质高。

早在什么被称为“健美的黄金时期，”运动员们喝生鸡蛋清，以获得他们的蛋白质的剂量。今天，我们有机会获得鸡蛋蛋白粉，液体蛋清，巴氏杀菌鸡蛋和其他同类产品。不起眼的鸡蛋是塞满微量营养素和大量营养素的是提升运动性能和功耗达到你的饮食。

特大号鸡蛋提供80个卡路里的热量，7克蛋白质的， 0.4克碳水化合物和5.6克脂肪。它富含维生素B12、核黄素、胆碱、维生素a和D、磷、硒和铁。随着哈佛大学公共卫生学院指出,这个超级食物不增加心脏疾病和高血脂的风险在健康人作为曾经被认为。

事实上，鸡蛋可能会提高好胆固醇水平，根据发表在2017年的研究营养学杂志。每天吃三个鸡蛋的受试者的高密度脂蛋白胆固醇水平和大的低密度脂蛋白颗粒浓度都有所增加。研究还发现每天只吃一个鸡蛋可以引发血脂的积极变化。

从饮食中获取更多蛋白质的一个简单方法就是吃希腊酸奶或者在你最喜欢的食谱中使用。根据品牌的不同，一杯咖啡只有100卡路里的热量，却含有超过100卡路里的热量17克优质蛋白质的以及每日推荐钙摄入量的14%每份仅含6.1克碳水化合物，适合大多数饮食。

富含益生菌，希腊酸奶让你的消化系统平稳运行，以及能够积极改变肠道菌群。在临床试验，它已被证明能促进微生物多样性和增加乳酸杆菌浓度在肠道。

下次你不知道吃什么时，试试藜麦沙拉、麦片粥或汤。这种伪谷物适合大多数菜肴，从炖菜、肉饭到砂锅菜。一杯拥有222个卡路里的热量，8.1克蛋白质的，39.4克碳水化合物，3.6克脂肪和5.2克的纤维。这是全镁，铜，锌，锰，铁和磷。

相对于其他谷物，藜血糖指数较低(50)因此，它不太可能导致血糖飙升。它被认为是素食者最好的植物性高蛋白食物之一包含所有九种必需氨基酸。它还含有有效的抗氧化剂和不饱和脂肪酸，促进最佳健康。

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一个2017年的临床试验发表在杂志营养的最新发展已发现，吃低至50克，每天藜可降低甘油三酯水平超重和肥胖的人。此外，这种假谷物是无谷蛋白的，所以乳糜泻患者可以放心食用。

硒，锰，钙和omega-3脂肪酸盒装豆腐可以是健康的除了你的日常饮食。一杯提供176.4卡路里，20.6克蛋白质，4.2克碳水化合物，10.6克脂肪和2.2克的纤维。这种颇受欢迎的食品是由大豆，其拥有大剂量的异黄酮和抗氧化剂制成。它的营养价值取决于所使用的制备方法。

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作为今天的营养师指出,异黄酮大豆可预防乳腺癌和减轻更年期症状。他们的健康的好处类似于雌激素。此外，大豆蛋白，经常食用可多达降低坏胆固醇水平4.3％。

豆制品，包括豆腐，在过去的几十年里一直是争论的话题。2017年，《华尔街日报》营养成分发表了一篇综述，探讨异黄酮及其对人体健康的影响。科学家指出，这些化合物周围最关心的是基于动物研究。大豆及其衍生物似乎是除了那些谁是过敏的所有个人安全。