几乎每个人都能做伸展运动

“我不够灵活。”"I don't like chanting." "I can't sit through an hour-long stretching class." "I just don't do yoga." Sound like you? That's OK — yoga isn't everyone's cup of tea. But you can still get all the benefits of stretching without having to chant "om" or sit through a sweaty yoga class. Just living life causes both mental and physical stress, and sitting at a desk all day isn't doing your hips and lower back any favors. So the following stretches are ones you can do almost anywhere at anytime — and you don't even need a yoga mat.

如果你整天坐在办公桌前或经常跑步，你的日常工作可能会对你的臀部造成伤害。这一点在男人身上尤其明显，因为很多男人不会优先考虑伸展运动。做一个低弓步伸展你的臀部和大腿。你可以用一个高弓步来挑战自己，这可以在运动中给你更多的肌肉力量，对于那些没有那么灵活的人来说是一个很好的选择。如何做:从站立的姿势开始，折叠你的上半身，直到你的大腿。双手放在地上，前腿弯曲时，尽量后退一步。你的前膝将形成一个90度角，你的脚直接在你的脚踝上。保持呼吸，让你的臀部下沉一点，保持平衡。保持30秒。每条腿重复两到三次。

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你的身体两侧伸展，从头部到脚部。没有单独的拉伸更加满足和方便比侧弯。它延伸并延长你的整个身体，并提供了从工作日的单调急需休息。所以站起来，并给它一试。你的脚站在一起，与你的手掌开销达到你的手臂在一起：HOW TO DO IT。吸气，弯曲你的身体向右，按你的臀部左侧。没有向前或向后放它建立在你的身体长度。认为“举，然后弯腰。”保持一会儿，回到中心，再伸展到左边。继续这回往复侧每边5到10弯弯曲。

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肌腱总是很顽固。不管你变得多么柔韧，也不管你拉伸的有多深，它们都是为了抵抗你的拉伸而设计的。你拉得越用力，他们拉得就越用力。腘绳肌需要轻柔缓慢地伸展。它们很重要，保持宽松，这样你就不会有腰痛或抬腿困难。怎么做:坐在地上，双腿从臀部伸直。将一只脚放在另一边的臀部。吸气，双臂伸向天空，尽可能坐直。呼气，臀部向伸展的腿方向折叠。根据你的灵活程度，你可以抓住你的大脚趾，你的脚底，你的脚踝或你的胫骨。 Use your arms to pull your chest closer to your thighs. Lift back up to seated, pause and lower back down, bringing your chest a little closer to your thighs. Repeat five times, then switch to the other leg.

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就像“快乐宝贝”一样，这个姿势对于臀部和大腿内侧来说很神奇，但它是站着的姿势。另外，你可以在任何地方做这个伸展动作，不用担心摔倒在地板上。在你的办公室或杂货店排队的时候试试。如何做:从站立的姿势开始，尽可能地张开双腿。脚趾向外，脚跟向内。慢慢降低你的臀部向地面。当你降低你的臀部，提高你的手臂到一边的“T”位置直接从你的肩膀。当你把手臂举过头顶时，把腿伸直，重新站起来。呼气，臀部下沉，手臂回到肩膀高度。重复这个动作10次以上。

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这一段是谁保持压力在他们的颈部，肩部和上背部的人必须的。穿线放松你的上半身，使之臣服于地面，而专注于伸展肩膀，上臂，上背部和颈部。HOW TO DO IT：从表中的位置（在你的手和膝盖），滑动左手和左膝的右手。到达臂一路出到左侧，以使头枕舒适地在地板上的右肩和侧面。吸气和到达的左手向天空，从肩部延伸直出。按住这里了几口气，然后切换到另一边，传来的位置了，你走进它的方式相同。

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活动脊柱是营养良好的脊柱。保持脊柱的柔韧性和灵活性，可以让身体的血液畅通无阻。这个姿势也有助于打开胸部，加强肺部，拉长身体的前侧。此外，它挑战你的平衡。方法:坐在膝盖上，在背部放一个稳定球。拿着球，举起并俯身。向后滚动，直到你的上背部在球的顶部。双臂举过头顶，伸向地面。吸气向前滚动，呼气向后滚动。你也可以在小圆圈里滚动，感觉脊椎之间的空间在伸展和扩张。 Explore your back in this stretch for 30 seconds. Repeat as many times as necessary.

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名字说明了一切——臀部，臀部和更多的臀部。保持臀部放松是非常重要的，这也是保持臀部张开和灵活的另一个好方法。怎么做:站直，双脚离臀部远。慢慢抬起你的右膝，用左手抓住你的右脚，把它放在左膝上。用右手抱住右膝。尽量抬高你的小腿，保持你的腿在弯曲的4字形位置。吸气，试着伸直你的上半身。在移动到另一条腿之前，在这里再多呼吸几次。

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随着所有这些肌腱的伸展，确保相反的肌肉也同样伸展是很重要的。在这个例子中，这是股四头肌。保持膝盖周围的肌肉松弛以防止膝盖疼痛是很重要的。怎么做:肚子朝下躺着，双手放在前额下，形成一个枕头。弯曲你的右膝，这样你的右脚就会靠近你的右脚，然后用你的右手去够回你的脚。如果你够不到你的脚，用皮带或毛巾帮助。把你的脚尽量靠近你的臀部。保持15秒。用另一条腿和另一只手重复上述动作。

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眼镜蛇式有助于增强臀部、脊柱、肺部、肩膀和腹部的力量。它能增加身体的热量，打开心脏。当身体达到一个较高的温度，它就准备好接受深度拉伸。怎么做:脸朝下躺在地板上，大腿、小腿和脚尖牢牢地贴在地面上。你的手应该放在肩膀下，肘部收拢，指向你的脚。吸气时，开始挺胸，双手牢牢地贴在地面上，伸直双臂。确保你的肩胛骨紧贴在一起，远离你的耳朵。挺胸，但不要向后伸展太深。慢慢来，收紧腹部。你的臀大肌应该强壮，但不要过度挤压。 Hold here for 10 to 30 seconds. Exhale and slowly lower your chest back to the ground. Repeat three times.

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就像一个和平的婴儿，我们都需要一个应力释放不时。快乐宝贝是摆脱压力和疲劳的自己，放松自己心目中完美的姿态。这是极好的开放臀部和内腹股沟区域。HOW TO DO IT：仰面躺下，绘制你的膝盖到胸部。使用每手你的第一个两个手指抓住你的大姆指，打开你的膝盖你的躯干外，并确保你的手臂是你的膝盖内侧。呼气，拉你的双膝跪地尽量靠近地面，你可以。如果你感觉不错，慢慢地岩石一边到另一边，按摩你的腰椎。在这里呆一分钟，进出呼吸。

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用这个数字结束你的伸展运动:这是结束伸展运动的最好方法，在你开始新的一天之前，放松一会儿。我们一整天都是直立的，躯干比腿更靠近太阳。这个姿势可以改变那个姿势，帮助血液从腿部流向心脏。如何做:找一堵墙或其他坚固的垂直物体，你可以把你的臀部尽可能靠近它，让你的腿靠在上面，与你的身体形成一个90度的角度(或至少尽可能接近90度的舒适角度)。如果你的屁股不是靠在墙上，那就完全没问题。在这里放松，深呼吸。保持这个姿势最少1分钟，最长15分钟。

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您是否尝试过任何这些延伸的？你觉得呢？什么是一些您喜爱的其他延伸那不一定瑜伽姿势的？尝试之后，这些你认为你给瑜伽一试，或者你还是不相信？还有什么你做，以保持关节林伯和你的肌肉收紧，从？让我们知道在下面的评论部分！

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