髌骨疼痛和伸展

影响膝关节的肌肉都在大腿前部股四头肌，对大腿后侧的腘绳肌，并沿大腿外侧运行髂胫束。气密性的小腿肌肉也能产生负面膝盖影响。周围伸展膝盖的肌肉可有助于防止膝盖。

经过适当的热身伸展你的股四头肌。用一只手靠近墙壁站立​​在墙壁上的支持。转移你的体重到一只脚。抬起另一只脚离开地面，弯曲你的膝盖。抓住你的脚踝和拉你的脚向你的后端。请一定要保持你站在稍微弯曲腿的膝盖。这时您是拉伸直朝向地面的腿的膝盖。重复另一侧。

查找窗台，沙发或椅子是臀部高度或更低。单脚站立，把你的另一只脚在你的道具。保持你站立腿的膝盖微微弯曲。这时您是拉伸直线上升朝向天花板，你的脚放松腿的膝盖。向前弯曲，达到了你的脚踝和瞄准你的鼻子到你的膝盖。不要让你在所有的拉伸弯曲腿的膝盖。确保拉伸另一条腿了。

在你的右前方穿过你的左脚站立。指向你的脚趾向前伸直。用你的右手沿着你的右大腿，并指着地上的手指伸下来，达到你的左手超过头部，倚靠在右侧。突出部分的左臀部稍微向外深化舒展。如果您需要更多的伸展，站在靠近墙壁或抓住栏杆，甚至远一点突出部分臀部出来。完成所有步骤，将另一侧。

面对一堵墙，把反对和你身后伸一只脚双手。确保扩展脚的脚趾被直行指向和腿的膝盖是直的。靠在你的体重朝墙，按你的脚后跟到地面。保持这个动作30到45秒这个位置。然后弯曲伸展腿的膝部并且再保持30至45秒该位置。用另一条腿重复。